Всё долбите их подъемами штанги? Они ведь когда-то росли, а теперь ни в какую? Может стоит попробовать нечто новое, например эти пять нетрадиционных бицепсовых упражнений?
Отведите на каждое по неделе, переберите все, а потом сделайте выводы.
1. Изометрические удержания в средней точке амплитуды подъема на бицепс
Выполняйте обычные подъемы штанги на бицепс, но в силовой раме и со стопорами (штырями), установленными на уровне средней точки амплитуды этого упражнения. Поднимайте штангу до упора в штыри и секунды четыре вдавливайте гриф в штыри изо всех сил, и так в каждом повторении. Число повторений выберите сами.
Изометрические упражнения повышают нервно-мышечную эффективность и тренируют мышцу на выработку максимального усилия.
Еще с помощью такой изометрии можно активизировать симпатическую нервную систему перед тренировкой. Это называется посттетаническая активация, ее суть: после тетанического мышечного сокращения, сохраняется активация (усиление) мышц в более легких сократительных режимах.
2. Подтягивания на перекладине узким хватом снизу
Подтягивания - вообще эффективный инструмент развития рук, хотя многие считают, что они больше для спины. Это зависит от того, как делать, и предлагаемый вариант именно для бицепсов. Вы в этом убедитесь на следующий день, бицепсы дадут знать.
Подтягиваться нужно в полной амплитуде: с полного виса до касания грудью собственных кулаков, тогда дополнительного отягощения не потребуется. Расширенная амплитуда движения заставит бицепсы работать тяжелее и меньше полагаться на широчайшие мышцы спины, как это происходит в традиционных подтягиваниях.
3. Тяги вниз на высоком блоке узким хватом снизу
Это замена предыдущего варианта, если он никак не пошёл. Этот вариант даёт возможность увеличить объем нагрузки (количество повторений в подходе) и обеспечить бицепсам более высокий уровень метаболического стресса, если подтягиваться вы не можете.
4. Подъемы на бицепс утолщенного грифа хватом сверху
Увеличение толщины грифа позволяет одновременно атаковать в двух направлениях: сила хвата и гипертрофия бицепсов. К тому же, наверное, вы слышали о существовании тесной связи между силой хвата и общей силой, и даже больше.
Прочитайте: Что сила хвата говорит о здоровье человека
Хват сверху ставит бицепсы в растянутую позицию, что увеличивает амплитуду работы и, соответственно, ее интенсивность, что вам и нужно.
5. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Это любимое упражнение Чарльза Поликвина, знаменитого тренера. Опять же оно максимально растягивает бицепсы, заставляя работать в непривычном режиме.
Чарльз считал, что оно смещает акцент нагрузки на брахиорадиалис за счёт бицепса, и в этом его прелесть. Не совсем понятно, что это значит? Просто попробуйте, и вы почувствуете, что он имел в виду.
Видеоролик со всеми упражнениями
Автор: Jason Brown
Перевод: Виктор Трибунский
Источник