Автор: А. Бабалян
Из всех основных пищевых веществ белки являются наиболее ценными и жизненно важными для организма. За сутки, как известно, синтезируется до 500 грамм белка. Белки расходуются экономно, поэтому 80% необходимых для этого аминокислот берется из старых (изношенных) белков. Поэтому ежедневная потребность человека в белке около 100 гр. Более точно это значение зависит от пола, возраста, физической активности, и более точно выражается в граммах на 1 кг веса. Минимальное значение, установленное ВОЗ составляет 0,75 гр/кг.
Однако реальная ситуация значительно сложнее. Эта потребность всегда требует индивидуального расчета, что более подробно разбирается на курсе «Фитнес-нутрициология. Рациональное питание».
Дополнительные факторы могут значительно увеличивать потребность в белке, особенно стресс, тренировки, беременность, восстановление после операций.
Подбор суточной нормы белка для тренирующихся с конкретными целями (например, объем мышц или рельеф, «сушка») разбирается в рамках обучения составлению рационов на курсе «Спортивная нутрициология. Планирование рационов». Каким бы ни было это значение, необходимо сосредоточить свое внимание на выборе источника белка.
Независимо от количества приемов пищи в сутки рекомендуется включать высокобелковые продукты в рацион 3 раза в день. Такими считаются те продукты, где белка больше 15%.
Для начала развеем мифы про 4 самых стереотипных продукта:
➢ Тунец. Без оценки экономической составляющей, рассмотрим экологическую. В своей пищевой цепи тунец является высшим звеном, это значит, что за время своей жизни его организм накапливает значительное количество токсинов в концентрациях в 1000-10 000 раз больше чем в воде, где он живет. Поэтому употреблять его в пищу регулярно, а тем более каждый день небезопасно.
➢ Яйца. Они не являются продуктом с очень высоким содержанием белка (то есть оно меньше 15%, в них всего 11-12%). В яйце категории С1 содержится всего 7гр белка. Увеличение количества употребления цельных яиц небезопасно из-за большого содержания холестерина в белке. Яйца также не рекомендованы к ежедневному употреблению.
➢ Творог. Данный продукт содержит около 16% белка по ГОСТу, однако развесной (фермерский) творог часто фальсифицируют в целях экономической выгоды. Поэтому фактически он содержит намного меньше белка на 100 гр.
➢ Куриная грудка. К сожалению, стандарты производства куриного мяса и технология его производства делают его небезопасным для регулярного употребления в виде цельных тушек. Более безопасное филе с грудки, при продаже отдельно, также нередко подвержено фальсификации (насыщение солевыми растворами с влагоудерживающими агентами), поэтому тут фактическое содержание белка на 100 гр может быть вдвое меньше теоретического (20% согласно литературе).
Таким образом, эти продукты не могут быть «белковой основной» рациона.
Выделим топ 5 белковых продуктов, рекомендованных к регулярному, частому и ежедневному употреблению.
На первом месте – маложирные (треска, сиг) и средней жирности (карповые и лососевые) сорта рыбы.
На втором месте – сыры, содержание в которых может быть больше 30%, и должно превышать содержание жира (твердые желтые сорта – пармезан, реджанито и «легкие» сыры, то есть те, что имеют пониженное содержание жира)
Третье место занимают маложирные сорта и части мяса. Тут важно понимать, что содержание жира в куске больше зависит не от вида животного, а от анатомической области. Например, вырезка ягненка будет значительно менее жирной, чем говяжья грудинка.
На четвертом месте расположились морепродукты. В них значительный разрыв между очень высоким содержанием белка и минимальным содержанием жира. Также они являются источником йода и некоторых других микроэлементов.
И последнее, пятое место присваивается самым белковым из растительной группы продуктам – бобовым. Содержание белка в них может превышать 20% на фоне умеренного количества углеводов и минимального содержания жира. Биологическая ценность их белков, конечно, уступает первым четырем местам из данного списка, но это наиболее ценные растительные белки.
Разнообразие продуктов в вышеперечисленных пунктах позволяет включать значимые источники белка в ежедневный рацион человека без однообразия и приедаемости.
