Прокрастинация — это вид саморазрушительного поведения, при котором человек откладывает решение задач на последний момент. Нередко это сопровождается чувством вины и даже своеобразного паралича воли. В психологических исследованиях отмечается, что прокрастинатор осознает иррациональность своего бездействия и негативные последствия, к которым такое поведение может привести.
Как насчет случая, когда вы решили отложить работу над проектом за неделю до дедлайна? В результате время пролетело незаметно, важные вопросы пришлось решать за одну ночь. Или отказались сделать уборку в квартире, потому что вам «хотелось другого в тот момент»? Или находили тысячу крошечных срочных дел, отвлекающих от одного не менее срочного, но большого? Все это прокрастинация.
Прокрастинация, или склонность откладывать дела на потом, в той или иной степени присуща каждому. Когда она становится привычкой, страдают финансовое положение, карьера, взаимоотношения и даже здоровье.
Мы привыкли делить мир на черное и белое, хорошее и плохое. Под такое распределение попала и прокрастинация.
Но не всё так однозначно. Я расскажу о неочевидной функции прокрастинации и почему ее не нужно бояться.
Как это работает?
Это ощущение знакомо каждому: когда неохота что-то делать, а потому возникает раздражение, страх, стыд, чувство вины и неполноценности.
Именно поэтому прокрастинация незаслуженно явилась реакцией нон грата в идеальной продуктивной жизни. Ее стремятся избавиться любой ценой, ведь это мешает быть активным(ой), успешным(ой), ухудшает статус в команде, препятствует успешной карьере.
Негативным восприятием прокрастинации ты только загоняешь себя в замкнутый круг и внутренний конфликт. Вместо того чтобы признать, что ты не хочешь чего-то делать, происходит постоянное оттягивание процесса.
Как следствие, ты не избавляешься от задачи. Оно висит над тобой, как снежный шар, вызывая вину и высасывая безумно много ресурса.
Это не дает приступить к задачам, которые ты действительно хочешь выполнить. Остается разве лежать и корить себя.
Выход из этого круга прост. Вместо того, чтобы бороться с собой и своими "не хочу", просто признай - это задача тебе ни к чему, у тебя нет желания ее выполнять. После этого можно задуматься: почему на самом деле я не хочу этого делать?
Истинные причины прокрастинации
Истинная причина прокрастинации – не лень. Обычно в психологии о крастинации встречается три фактора.
- Перфекционизм
Когда человек считает, что он должен выполнить задание идеально. Поскольку сделать что-то совершенно невозможно, то она полностью демотивируется.
Сделать просто хорошо – уже недостаточно. Надо довести до воображаемого идеала, которого на самом деле не существует.
В основе этого перфекционизма может лежать стремление соответствовать мнимым ожиданиям среды. В большинстве своем это не касается действительности. Подобные мнения очень мешают просто выполнять работу.
Обычно стремление к идеалу возникает еще в детстве и поощряется взрослыми. Мы же должны отвечать ожиданиям, чтобы заслужить любовь, уважение, похвалу и т.д.
Этот паттерн поведения настолько врастает в нас, что во взрослой жизни мы используем ту же модель. Сделать неидеально и быть неидеальным означать остаться без чего-то важного.
Именно поэтому ты не можешь принять свои положительные и отрицательные качества, боишься оценки окружения и опозориться перед ним.
- Бессознательный страх успеха
В каждом из нас живет тысяча и одна установка. Их активно лелеяли и засаживали в наше сознание взрослые, с которыми их родители в свое время делали то же самое. Те зернышки прорастают, вызывая страх быть успешным и счастливым.
Еще одна вариация установки касается не самого успеха, а самооценки. Возможно, существует глубинный образ себя как неудачник, и ты бессознательно стремишься его поддерживать.
Наряду с этим может существовать бессознательный запрет на удовольствие от жизни, запрет быть самодостаточным и состоятельным человеком.
- Внешние обстоятельства
Часто прокрастинация возникает из-за внешних факторов. К примеру, проблемы в коллективе, где царят негативные эмоции и неразрешимые споры.
Также причиной прокрастинации может служить выгорание от работы в целом. Когда ты недоволен(а) статусом и не получаешь удовольствия от того, что делаешь.
Среди серьезных причин прокрастинации также называют депрессию (причем она может являться и следствием привычки откладывать дела на потом), синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), а также обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). В этих случаях человек либо не чувствует в себе достаточного количества сил и энергии, чтобы приступить к делу, либо отвлекается на деструктивные мысли, в том числе порожденные нездоровым перфекционизмом. Такие случаи лучше обсуждать со специалистом — психологом или психиатром.
Кроме когнитивных искажений и психологических проблем, порождающих прокрастинацию, выделяют 15 оправданий, которые наиболее часто используются, чтобы отложить дела:
- «Не знаю, что нужно сделать»;
- «Не знаю, как это выполнить»;
- «Не хочу что-то делать»;
- «Не беспокоюсь о том, будет это сделано или нет»;
- «Не беспокоюсь о том, когда это будет сделано»;
- «Нет настроения этим заниматься»;
- «Считаю, что задачу можно отложить, она не займет много времени»;
- «Полагаю, что лучше работаю под давлением»;
- «Думаю, что успею начать и закончить задачу накануне дедлайна»;
- «Нет мотивации, чтоб начать»;
- «Забываю, что пора бы приступить к задаче»;
- «Чувствую недомогание, болею»;
- «Жду подходящего момента»;
- «Нужно время, чтобы обдумать задачу»;
- «Откладываю одну задачу ради работы над другой».
Бороться с оправданиями проще, чем с другими причинами, повлекшими за собой прокрастинацию (об этом расскажем подробнее ниже). Нужно посмотреть на проблему прагматично, определить пользу от результата. Для этого установку «я должен сделать это» можно попробовать заменить на «я хочу это сделать, чтобы получить…».
Прокрастинация хочет о чем-то сказать
Прокрастинация – это бессознательный саботаж и способ проявить недовольство. Именно так наша психика сигнализирует нам, что мы этого не хотим или живем не своей жизнью.
Во всяком случае, это прямой призыв твоего Я к действию, призыв изменить что-то и начать жить так, как хочешь именно ты:
- сменить работу;
- избавиться от социальных стереотипов;
- избавиться от родительского сценария жизни и т.д.
Итак, прислушивайтесь к себе! Возможно, благодаря прокрастинации ты узнаешь что-нибудь новое. И это поможет улучшить свою жизнь.
Как избавиться от прокрастинации
Чтобы перестать прокрастинировать, нужно определиться с причинами, которые побуждают вас откладывать дела на потом. Устраните их, прежде чем приступите к работе. Это может быть не только неудобное кресло в рабочем кабинете или зависающий ноутбук, но и разного рода раздражители, которые отвлекают от выполнения важных больших задач. Кстати, о больших задачах: чем понятнее и проще они будут разбиты на шаги-подзадачи, тем больше вероятность успеха, — психике просто незачем включать механизм борьбы со стрессом. Борьба с прокрастинацией тоже начинается с маленьких шагов.
По своей сути прокрастинация связана с эмоциями, а не с продуктивностью. В борьбе с ней бесполезны приложения для тайм-менеджмента или изучение стратегий самоконтроля. Прежде нужно научиться управлять эмоциями, а затем пытаться контролировать действия. Важно разобраться, что наш мозг воспринимает как вознаграждение и наоборот. Чтобы победить прокрастинацию и избавиться от нее, нужно предложить мозгу то, что он сочтет значимым или интересным. И ваша задача — найти способ в какой-то степени обмануть его.
- Разберитесь со своими страхами. Страх неудачи, ошибки или даже непредвиденного успеха вынуждает нас откладывать дела на потом. Здесь важно представить самое опасное, что может произойти, и продумать пути решения неудачи. Важно не забывать, что любая ошибка — это возможность для роста, прогресса. Если вы боитесь успеха, подумайте над тем, почему вы заслуживаете его и какие положительные изменения успех привнесет в вашу жизнь.
- Оцените потенциал задачи. Ради чего вы работаете над тем или иным делом? Какой положительный вклад оно может привнести в вашу жизнь? Ответьте на эти вопросы, прежде чем взяться за какую-либо работу.
- Составьте список дел, которые вы регулярно откладываете. Оцените, сколько времени потребуется для выполнения каждой задачи, а затем удвойте это число, чтобы не попасть в когнитивную ловушку недооценивания нужного для решения задачи времени.
- Научитесь распознавать начало прокрастинации. Наверняка вы замечали, как прерываетесь во время рабочего процесса, чтобы выполнить незначительное действие, которое впоследствии затягивает вас на десятки минут. Научитесь говорить себе «нет», когда подобное будет повторяться в следующий раз.
- Договаривайтесь с собой. Попробуйте не поддаваться желанию отложить дела на потом. Вместо этого заставьте себя потратить хотя бы несколько минут на работу над задачей. Во многих случаях вы можете обнаружить, что это легче выполнить, чем кажется. Можно пообещать себе вознаграждение после завершения дела.
- Не отвлекайтесь. Назначьте себе период времени, в течение которого вы устраните все факторы, которые могут вас отвлечь. Никаких уведомлений, музыки и бессмысленного гуглинга: все внимание только поставленной задаче.
Прощайте себя. В одном из исследований выяснилось, что студенты, которые смогли простить себя за прокрастинацию при подготовке к первому экзамену, стали меньше прокрастинировать при подготовке к последующим. Избавиться от чувства вины — важный шаг на пути к продуктивности.