Вы считаете, что в вашем возрасте поздно начинать бегать? Скорее всего, ответ — нет. Никогда не поздно заняться бегом.
Возраст — это больше вопрос отношения и самочувствия, чем конкретного числа. Есть люди в 30 лет, которым кажется, что они слишком стары для новых начинаний, а есть те, кто в 70 лет полны энергии и выглядят моложе своих лет. Не важно, сколько вам лет - главное, чтобы был грамотный план тренировок и желание жить здоровым и активным образом жизни.
Бег помогает сохранить молодость. Мы все слышали о вреде сидячего образа жизни и недостатке движения, связывая его с работой, отсутствием мотивации или возрастом. Но давайте поговорим о пользе активного образа жизни и бега для взрослых.
Долгосрочные исследования показывают, что активный образ жизни, включая занятия бегом, помогает снизить уровень инвалидности и смертности, особенно у пожилых людей. При регулярных занятиях бегом не менее 30 минут три раза в неделю, уровень метаболических затрат у людей старше 50 лет становится сопоставимым с уровнем молодых, 20-летних людей. Метаболические затраты определяют количество энергии, необходимое для движения, и с возрастом этот уровень обычно естественным образом снижается.
Никогда не поздно начать бегать, и нет причин, почему взрослые бегуны не могут быть такими же активными, как молодые спортсмены. Важно только помнить о следующих пяти советах.
1. Планируйте больше времени на отдых
С возрастом метаболизм замедляется, и организму требуется больше времени для восстановления и регенерации клеток. Поэтому очень важно давать себе достаточно времени на отдых после каждой тренировки. Когда вы снова начинаете заниматься спортом после длительного перерыва, увеличивайте объем и интенсивность тренировок постепенно, чтобы организм мог приспособиться к новым нагрузкам.
2. Варьируйте виды активности
Отличным способом для возрастных бегунов, только начинающих бегать, является чередование ходьбы с бегом. Такие тренировки легче, чем просто бег, и позволяют быстрее достичь поставленных целей. Длительные аэробные тренировки не только повышают уровень физической подготовки и самочувствия, но и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое давление и холестерин. Сочетание бега с ходьбой позволит сделать тренировки достаточно продолжительными, чтобы получить все преимущества аэробных нагрузок. Периодически включайте в свой тренировочный план высокоинтенсивные занятия, но перед этим проконсультируйтесь с врачом или физиологом, чтобы определить оптимальные зоны интенсивности.
3. Развивайте силу и гибкость
С возрастом мышечная масса и гибкость естественным образом уменьшаются, поэтому очень важно включить в тренировочный план силовые упражнения и растяжку. Укрепление мышечного корсета и поддержание гибкости помогут улучшить осанку, снизить риск травм и повысить общую эффективность бега. Исследования показали, что целенаправленное использование силовых тренировок может замедлить возрастное снижение работоспособности. Регулярно включайте в тренировки упражнения на силу и баланс. Особенно подойдут тренировки с собственным весом.
4. Укрепляйте кости
Выполнение упражнений, которые включают толчки и тяжение, является наилучшим способом справиться с потерей костной ткани и минералов, связанной с возрастом. Привычный бег и статические силовые упражнения прекрасно подходят для увеличения плотности костной ткани, предотвращая потерю костной массы и остеопороз.
Ваше питание также имеет значение при укреплении костей. Продукты, богатые кальцием, такие как молоко, сыр и другие молочные продукты, отлично подходят для этой цели. Почему бы не начать свой день с порции любимого йогурта? Также включите в свой рацион орехи, тофу и брокколи, так как они содержат высокое количество кальция.
5. Правильное питание
С возрастом метаболизм замедляется, и организм тратит меньше энергии. Это означает, что вы в принципе нуждаетесь в меньшем количестве калорий. Это, в сочетании с недостатком физической активности, является главной причиной набора веса с возрастом. Поэтому следите за объемом порций и количеством потребляемых калорий, а также придерживайтесь сбалансированного и здорового рациона.
Не забывайте включать в свой рацион нежирный белок, цельные злаки, фрукты, овощи и молочные продукты с низким содержанием жира.
Пора начинать!
Если вы решите начать бегать, несмотря на ваш возраст, то помните, что заниматься бегом можно в любом возрасте. Возможно, возрастные бегуны не будут достигать таких же высоких результатов, как их молодые коллеги, но польза от занятий бегом одинакова как для 20-летних, так и для 50-летних.
Начинайте тренировки постепенно, с медленного бега и постепенного увеличения продолжительности и скорости. Например, если вам за 50, можно начать с трех пробежек по 30 минут в неделю.
И независимо от ваших спортивных целей, помните, что в любом возрасте главное - быть активным и двигаться вперед!
С Уважением, Круглов Михаил
Тренер - https://uslugi.yandex.ru/profile/MikhailMikhajlovichKruglov-244217
