Привет друзья, в прошлой статье “Чем опасная инсулинорезистентность” я вам рассказала о том, какие страшные последствия вас ждут, если у вас развилась инсулинорезистентность, а вы не обращаете на это внимания. Сахарный диабет, гипотиреоз, ухудшение зрения, уменьшение либидо, бесплодие, онкологические заболевания, раннее старение, проблемы с сердцем и сосудами, нарушения половых гормонов и многое другое.
Инсулинорезистентность приобретает характер мировой пандемии
По оценкам, в 2015 г насчитывалось 415 млн людей с диабетом в возрасте 20–79 лет, 5 млн смертей, связанных с диабетом, а общие глобальные расходы системы здравоохранения оценивались в 673 млрд долларов США. Около 75% людей с диабетом проживали в странах с низким и средним уровнем дохода. Прогнозируется, что число людей с диабетом в возрасте 20–79 лет увеличится до 642 млн к 2040 г.
Друзья, это только когда речь идет о сахарном диабете, данных о других заболеваниях, которые провоцирует инсулинорезистентность у меня нет, но я думаю что эти масштабы шокирующие. Предполагается, что 45% населения в возрасте 40-50 лет страдают от инсулинорезистентности, а это почти каждый второй.
Меня зовут Анна Савина. Я диетолог, нутрицилог и специалист по anti-age технологиям, омоложению и предотвращению заболеваний. Если вы подпишетесь на мой канал, то вас ждет много полезной информации о том, как создать тело своей мечты, быть молодой, красивой, сексуальной (или сексуальным) и привлекательным до глубокой старости.
Кроме того, я создала для вас Бесплатный интенсив похудения, который поможет вам снизить вес быстро, легко и с удовольствием. Без спорта и подсчета калорий. Марафон основан на научных данных и позволяет избавиться от чувства голода и похудеть навсегда.
Откуда берется инсулинорезистентность?
Самая очевидная причина это, конечно, безграмотность населения. Нам вешают лапшу на уши с самого детства. А сейчас, с развитием рекламы происходит зомбирование людей с целью подсадить их на сахарный крючок и сделать больными, безвольными наркоманами. А потом еще внушить, что это они сами виноваты — мол такие безвольные сосиски, ай-яй-яй. Когда человек слышит каждый день, что он сам виноват, он начинает в это верить, ему и в голову не придет пойти поискать по-настоящему достоверную информацию. А если он и захочет ее найти, то на любом сайте, видео или у любого диетолога услышит одно и тоже вранье:
- обратитесь к врачу
- нужно только медикаментозно решать этот вопрос
- питайтесь дробно 5-6 раз в день,
- позволяйте себе каждый день сладенькое, чтобы не сорваться
- считайте калории и
- идите скорее занимайтесь спортом
Ах, вы не можете? Опять же, сами виноваты!
Но простите, настоящей причиной инсулинорезистентности, ожирения и поголовного лишнего веса даже у детей и в подростковом возрасте, как раз и является это самое пресловутое дробное питание и ежедневное чрезмерное употребление простых углеводов.
Я вообще считаю, что это какой-то мировой заговор против человечества. Еще в миллион раз хуже всякого коронавируса. Посмотрите, как удобно! Такой мировой обман, а СМИ помалкивают себе и никому и в голову не пришло еще (кроме меня и еще парочки здравомыслящих нутрициологов) бить тревогу и трезвонить во все колокола о том, что происходит.
Друзья, вспомните, как жили наши предки. Они не могли питаться 5-6 раз в день. Лучшее на что они надеяться это поесть 1-2 раза в день. Эту еду им еще приходилось добывать тяжелым трудом. Сахара не существовало. Иногда они могли добыть дикий мед, но это было таким деликатесом, что не каждый хотя бы раз в жизни мог такое попробовать. Фрукты были кислые, а порой и недозрелые. Полакомиться ими можно было только в сезон. Человечество питалось в основном мясом, листьями, кореньями, дикими ягодами.
Я вас совсем не агитирую так питаться. Я, наоборот, считаю, Слава Богу, что сейчас все по-другому. Предки хоть так и питались, но и не выглядели они хорошо, посмотрим правде в глаза. Женщины в 40 лет были глубокими старухами. Да и мужчины тоже. Есть данные, что некоторые племена в хороших условиях жили до 80 лет, но все же и это не так много, как хотелось бы. Лучше нам набраться здравомыслия и, конечно, совместить понимание того, что нам нужно. Смотреть в сторону природы, натуральных продуктов и добавить толику логики, знаний. Использовать возможность пополнять ежедневно свой организм витаминами, минералами и другими нутриентами в нужном количестве, чтобы быть здоровыми, как и задумала матушка природа.
Как же лечить инсулинорезистентность? И возможно ли полностью от нее избавиться?
На самом деле да, такое возможно. Но если вы пойдете к врачу, то скорее всего вас заставят сдавать анализы, а потом посадят пожизненно на препараты, которые сделают из вас полуинвалида. При этом, решить проблему все равно не удастся. Вы просто станете очередным спонсором фармакологических компаний и аптек и будете до смерти носить им свои деньги. Поэтому помочь вы можете себе только сами.
Во-первых, самое главное, что вы можете сделать — это перейти на 2х или 3х разовое питание. Самым оптимальным и удобным будет питаться 3 раза в день.
Смотрите, каждый раз, когда вы принимаете пищу, в крови выделяется инсулин. Сколько его выделяется зависит от того, какую пищу вы едите. Об этом я еще напишу ниже. Но самое важное, что нужно понять — необходимо сделать в течение дня и ночи низко инсулиновые окна.
График схематический, конечно, можно сделать такой перекус, что и там выделение инсулина будет зашкаливать. Но в целом понятно — когда вы постоянно перекусываете — ваша поджелудочная работает непрерывно. Инсулин постоянно циркулирует в крови. Хронически высокий уровень инсулина называется Гиперинсулинемия. Это состояние снижает чувствительность клеток к инсулину и они начинают голодать.
То есть смотрите какая схема — глюкоза поступает в кровь с целью накормить клетки. Инсулин с помощью инсулиновых рецепторов открывает ворота клетки и глюкоза кормит клетку. Но когда чувствительность клетки понижена — инсулин не может открыть ее и клетка голодает. А глюкоза отправляется в жировые депо — чтобы туда попасть инсулин не нужен.
При этом клетка все равно хочет есть и посылает сигналы в мозг, чтобы он еще чего-нибудь поел и желательно, чтобы это была высокоуглеводная еда, чтобы быстрее ее насытить. В результате, образуется с одной стороны дикий голод, лишний вес, с другой стороны, клетки продолжают голодать, ведь питательные вещества к ним не поступают.
Поэтому, в первую очередь, нужно снизить количество инсулина в крови.
Для этого нужно сократить количество приемов пищи и скачки инсулина.
На графике мы видим, что при организации питания без перекусов даже без ограничений в питании уже ситуация значительно улучшается.
Далее — сколько должен быть ночной перерыв. В идеале 16 часов, как при интервальном голодании. При такой схеме снижается воспаление жировой ткани, которое может стать причиной сахарного диабета и сердечно-сосудистых патологий и запускается аутофагия (утилизация старых, отживших клеток).
Кстати, борьба с инсулинорезистентностью это всегда шаг в сторону омоложения. Это не только про здоровье — это про красоту и долголетие. И чем раньше вы начнете это делать, тем лучше будут результаты и лучше вы будете выглядеть.
Перерывы без еды 16 часов нереально?
Друзья, я прекрасно понимаю, что сам по себе переход с постоянного жевания на 3х разовое питание уже большой шаг и для многих уже это будет маленькой победой. Поэтому, я рекомендую не делать резких движений — постепенно двигаться к идеалу, но если трудно не насиловать себя.
Схема может быть такой:
- Сначала перейти на 3х разовое питание (без привязки к ночному перерыву) — сделайте как вам удобно. Пусть этот перерыв вначале будет всего 8-9 часов.
- Когда почувствуете, что привыкли и вам комфортно — сделайте ночной перерыв побольше, например, 10 часов.
В таком режиме вы уже почувствуете облегчение — наблюдайте за динамикой снижения веса, своим самочувствием и уровнем инсулина. Для этого нужно будет сдать анализ HOMA-IR. Хорошо бы сделать его перед началом диеты и через месяц 3х разового питания, чтобы отследить разницу.
3х разовое питание в одно и тоже время
Чтобы успешно бороться с инсулинорезистентностью нужно также установить приемы пищи в одно и тоже время. Это вы можете сделать самостоятельно, учитывая ваш режим работы.
Например, вы можете сделать приемы пищи в такое время:
в 9:00 завтрак
в 14:00 обед
в 19:00 ужин
При таком распорядке у вас уже будет 14 часовой перерыв и это уже очень круто. Но повторяю — делайте так, как вам удобно и комфортно. Нам нужно просто начать, слушая себя и свое тело.
Каждый день придерживайтесь одного и того же графика и уже через пару недель вы почувствуете как легко вам придерживаться заданного темпа. В другое время не будет хотеться есть. Это крайне важно — усмирить голод.
Этот подход даст вам 30% успеха в лечении инсулинорезистентности. И, конечно, это еще не все, что нужно будет сделать, чтобы вылечить инсулинорезистентность.
Какие продукты исключить для лечения инсулинорезистентности?
Чтобы облегчить вам весь этот путь скажу — исключить нужно всего два продукта. Это мука и сахар. Они провоцируют просто бешенные скачки инсулина в крови. Как это происходит?
Чтобы понять давайте представим процесс пищеварения.
Представьте себе, что вы съели бурый рис, гречку или кашу из пшеницы (цельное зерно). Зерна этих злаков довольно крупные и упругие. Даже после варки, требуется достаточно много усилий, чтобы их съесть — вы их жуете, потом они попадают в желудок. Там они начинаются обрабатываться желудочным соком. Это такая кислота, которая слой за слоем расщепляет частицы каши. После расщепления, углеводы из каши всасываются стенками кишечника и глюкоза попадает в кровь. Все это занимает 3-5 часов. Поэтому они и называются “медленными углеводами”. Когда углеводы медленно поступают в кровь, поджелудочная медленно вырабатывает порции инсулина.
Что будет, если вы съедите кусок хлеба. Злак, перед тем как из него испечь хлеб измельчают в мельнице — мука похожа на пыль. Такие мелкие ее частицы, не смотря на то, что ее смешали с водой, маслом, дрожжами и запекли — все равно ее суть остается та же. Это мелкодисперсные частицы, которые моментально растворяются в желудочном соке и всасываются в стенки кишечника со скоростью в 5-10 раз быстрее, чем бурый рис.
В таком случае происходит резкий выброс инсулина. После этого поджелудочная истощается, и снова хочется есть.
Понимаете друзья — то сколько вы хотите есть, что вы хотите есть и как часто напрямую связано еще и с тем, что вы едите.
Чтобы избавиться от инсулинорезистентности нужно уменьшить количество приемов пищи, а также отказаться от еды, которая вызывает большой выброс инсулина.
Это мука, сахар. Также это алкоголь, мед, сухофрукты, сахарозаменители.
Такой подход вам даст еще 60% успеха в лечении инсулинорезистентности.
Наверняка у вас возникнет вопрос, раз уж все дело в скорости всасываемости глюкозы, то есть в гликемическом индексе, то почему мы не исключаем картофель, кукурузу, вареную свеклу?
Я могу ответить на этот вопрос так. Попробуйте сделать сначала то, что я сказала выше — перестать пить алкоголь, полностью убрать муку и сахар. Ведь эти продукты нужно не просто исключить в чистом виде. Нужно будет обращать внимание на этикетки в магазинах. 90% еды в супермаркетах не годится для употребления. Мясные полуфабрикаты, консервы, кетчупы, напитки, газировка — все это содержит сахар и муку. На самом деле это огромный шаг в сторону своего здоровья, который нужно еще суметь сделать.
И кстати, в той схеме, которую я вам описала — это сделать довольно легко. По крайней мере, тысячи моих учеников прекрасно с этим справляются. Специально для этого я разработала Бесплатный марафон стройности. Но обо всем по порядку!
Вот как питаются мои ученики:
Итак, переходим на 3х разовое питание, отказываемся от мучного и сладкого. Этого достаточно? Если у вас нет лишнего жира, то да. Кстати, инсулинорезистентность может быть еще и у людей, которые не страдают лишним весом, но едят мало белка (например, вегетарианцы или подростки, питание которых в основном состоит из быстрых углеводов).
Но если у вас есть лишний жир, то от него надо избавляться. Лишний жир и высокий уровень инсулина провоцируют лептинорезистентность. Это состояние, когда после еды не происходит насыщение.
Чтобы похудеть нужно ограничение калорийности рациона, причем, нужно обязательно включать в рацион много белка — в каждый прием пищи.
Для того, чтобы ограничить калорийность вовсе не обязательно считать калории. Очень хорошо здесь подходит порционное питание.
Достаточное количество белка в рационе, много овощей, немного фруктов — все это позволит вам чувствовать себя великолепно, худеть, вылечить лептинорезистентность, да и в целом зажить новой жизнью.
Такой же способ питания идеально подходит при сахарном диабете и гипотиреозе. Конечно, вы не вылечите эти заболевания, но существенно удлините свою жизнь, похудеете и минимизируете влияние болезни на организм.
В целом нужно понять вот что — для лечения инсулинорезистентности крайне необходимо минимизировать количество углеводов в рационе, но не убирать их полностью (как это делают, например, в кето).
Небольшое количество злаков по утрам, ограниченное количество фруктов на завтрак и обед — идеальное решение. При этом много белка, овощей и полезные жиры всегда должны быть в вашем рационе. Если у вас не получается сделать все в одиночестве и у вас продолжают появляться вопросы — присоединяйтесь к бесплатному марафону стройности и обретайте здоровье, красоту, молодость и будьте счастливы.
Если вы не знаете как составить меню и вписать полезные продукты в свой рацион, то приходите на мой бесплатный марафон. Вы увидите множество рецептов, которые я даю, и, благодаря которым, вы успешно похудеете. Вы узнаете, как вкусно, интересно, легко и комфортно можно худеть.
Переходите по ссылке, чтобы принять участие в Бесплатном Интенсиве Мощная Жиротопка
Инстаграм: Присоединиться к Инстаграм
Телеграм канал: Присоединиться к Телеграм-каналу
Youtube: Подписаться на Youtube-канал
С уважением, Анна Савина
Источник: https://annsavina.ru