Это навык из диалектической поведенческой терапии можно применять как в кризисных ситуациях, так и в ситуациях, когда просто необходимо принять решение.
1. В кризисных ситуациях, когда вас переполняют эмоции или вы чувствуете эмоциональную боль, которую будто бы невозможно выдержать, велик соблазн прибегнуть к привычному дисфункциональному поведению. Это может быть попытка отключить мозг сериалом, алкоголь, переедание, самоповреждение, избегание общения, да что угодно, есть множество способов отключиться и запихнуть свои переживания подальше; это любое вредное или опасное поведение, которое долгосрочной перспективе мешает вам жизнь ту жизнь, которую вы хотите.
Первое, что необходимо сделать - это использовать навыки TIPP и STOP — остановитесь, придите в себя, включайте осознанность. Далее составьте список За и Против - какие негативные последствия будут, если вы последуете за своими деструктивными побуждениями и какие позитивные изменения произойдут, если вы сможет этого избежать.
За то, чтобы действовать в соответствии с первым побуждением или сдаться и избегать того, что необходимо сделать. И против того, чтобы действовать в соответствии с импульсивным побуждением.
За то, чтобы не действовать в соответствии с кризисным желанием. И против того, чтобы не действовать в соответствии с импульсивным побуждением.
Вы можете использовать этот список неоднократно, перечитывать, обновлять его и редактировать. Лучше составить такой список заранее, а не в моменте кризисной ситуации, списки вы можете сделать под каждый тип дисфункционального поведения.
2. В ситуациях, когда необходимо выбрать между двумя действиями и принять решение. Также, как и в первом случае, обдумайте варианты развития событий, распишите плюсы и минусы краткосрочных и долгосрочных последствий своих потенциальных действий.
Может показаться, что избыточно оценивать оба варианта действий, кажется, что достаточно описать за и против только для одного варианта, но если вы попробуете, то убедитесь, что аргументы будут отличаться.
Если хотите разобрать свой индивидуальный случай и найти решение, записывайтесь на консультацию в мессенджерах Telegram, WhatsApp +7 926 383 52 37 или сразу бронируйте время в календаре.