Часто в разных фитнес пабликах мы можем услышать про «функциональные» и «нефункциональные» упражнения для ягодиц? Что это значит и какая именно функция имеется в виду?
Мысленно сократите волокна большой ягодичной мышцы и представьте, куда пойдёт бедро:
- назад: разгибание бедра
- в сторону: отведение бедра
- будет вращаться наружу: наружная ротация бедра
Но здесь нужно уточнить, что у мышцы бывают концентрический и эксцентрический режимы работы. Выше перечислены функции большой ягодичной в концентрическом режиме.
Концентрический режим — когда мышца сокращается под нагрузкой, а эксцентрический — когда удлиняется под нагрузкой.
Именно поэтому существуют такие упражнения как, например, ягодичный мостик, где мышца работает в концентрическом режиме.
В жизни и в походке всё работает по-другому
Наблюдается некий парадокс: ягодичная мышца очень крупная и мощная, а амплитуда разгибания бедра составляет около 10-15 градусов (в смысле, это совсем немного). Представьте, насколько сильно вы можете поднять ногу перед собой и насколько сильно можете разогнуть её назад. Движение назад ничтожно по амплитуде по сравнению с движением вперёд.
Почему же ягодичная мышца такая большая, если амплитуда разгибания бедра такая маленькая?
А всё дело в том, что в жизни и, в частности, походке она в основном работает в эксцентрическом режиме. Она как бы ловит тело, растягиваясь под нагрузкой (это и есть эксцентрический режим), предотвращая падение вперёд. А также она контролирует наклоны.
Каждый раз, когда вы наклоняетесь, мощные ягодичные ловят вас, чтобы вы не упали вперёд. А наклон — это самое стандартное движение для человека.
Посмотрите на картинке с шагающими человечками график Gluteus maximus. Это она, большая ягодичная. Она включается в определённую фазу шага, чтобы удержать корпус от инерционного завала вперёд. Но она НЕ РАЗГИБАЕТ бедро в шаге, смотрите на положение человечка на рисунке: оно согнуто, когда ягодичная на пике активности.
Функции большой ягодичной мышцы в жизни
Она предотвращает:
- сгибание
- приведение
- и внутреннюю ротацию бедра.
Эти действия противоположны функции большой ягодичной в концентрическом режиме. И в частности, она этим занята в шаге.
Именно поэтому и весь сыр бор за функциональные тренировки
Упражнения подстраиваются так, чтобы они +-соответствовали движениям, которые делают мышцы в жизни. И также, чтобы мышцы работали в том же режиме, что и в жизни. То есть, в эксцентрическом режиме.
А поскольку тазобедренный сустав шарообразной формы, то часто функциональные упражнения выглядят крайне нестандартно и даже дико, так как нам важно учесть всевозможные амплитуды движения сустава, а не делать тупо движения сгибания и разгибания бедра.
Человек, дочитавший до конца — вы молодец!
Я рада поделиться знаниями. Мне будет приятно, если вы отметитесь лайком, комментарием или подпишетесь на канал. До встреч в новых статьях.
Ваша Юлия, специалист по биомеханике.