Хотелось бы начать со своего опыта. Я нахожусь в терапии больше, чем 1,5 года, за это время решилось очень много проблем, одной из которых была сильнейшая тревога. Она преследовала меня начиная с 12 лет, ощущалась как американские горки в животе, панический страх всего подряд и появлялась без причины каждый день.
Итак, есть несколько способов облегчить и впоследствии избавиться от этого монстра:
1. Жевание мыслей
Очень опасная привычка, которая является катализатором тревоги. Многие тревожные мысли/сценарии прокручиваются в воображении, но никогда не произойдут в реальной жизни. Но для мозга нет разницы между реальностью и тем, в чем его пытаются убедить: когда в голове крутятся определённые мысли, разум чувствует опасность и верит в то, что что-то не так. Первое, что важно осознать: есть вещи, которые вы никак не можете поменять, значит надо принять их и найти какие-то плюсы. Когда вы бесконечно думаете о них, это приносит психике огромный вред и взращивает тревожность. Вы ведь не хотите навредить себе? Особенно часто «жевание мыслей» появляется перед сном, для этого есть хорошее упражнение: лягте удобно и представьте, как все тело расслабляется, особенно лицо. Вам надо отвлекать сознание, для этого в голове можно представлять разные долгие процессы, например как-будто вы играете в сабвей серф, фрут ниндзя, мой том или другую игру, которая вам нравится ( я ещё представляла, как играю в пабг), представляйте все детали и озвучку. По началу мысли будут возвращаться, но вы должны упорно «играть в игру» в голове, таким образом, мозг постепенно научится переключаться с жевания на что-то безопасное и вы уснёте.
2. Неприятные ощущения в теле
Люди с тревогой часто сталкиваются с такими ощущениями как ком в горле, пустота в животе, давит грудь, холодок и тремор (пишите, если я что-то забыла в комменты). Чтобы избавиться от этого, есть хороший способ:
Во-первых, расслабляемся и восстанавливаем дыхание (*вдох на 5 счетов сначала грудью, потом животом, выдох на 10 счетов сначала животом, потом грудью). Второе, вы должны четко понять и назвать эмоцию, которую испытываете: страх, тревога, грусть, злость, раздражение, агрессия, отчаяние и тд. Теперь почувствуйте, где в теле она находится и представьте ее (например, страх как будто железный ошейник на шее, который душит и тянет вниз). Далее вы представляете, что эта эмоция приобретает определённый цвет, а также представляете цвет, который означает состояние полного покоя. Третье, мы представляем что-то, что избавляет нас от этих оков или тяжести (хороший цвет выталкивает/заменяет плохой).
Теперь подробнее, что же представлять?
Например: Страх в животе
Вы закрываете глаза и дышите, как я написала выше*. Представляете, как все тело расслабляется. В воображении перед вами появляется горящая свеча, любой формы и цвета, вы смотрите за огоньком. Теперь на вдохе вы представляете как вы вдыхаете тепло свечи (воздух определённого цвета, который означает для вас спокойствие) и оно заполняет сначала горло, грудь, а потом живот. А на выдохе ваша тревога, боль и дискомфорт выдуваются через задние рёбра (представляем, что это пар определённого цвета вашей эмоции). Поначалу будет сложно сконцентрироваться, но вы должны возвращать все мысли на дыхание перед свечой. Мне всегда хватало 10-15 вдохов и становилось намного легче.
Такие же аналогии можно провести с оковами: вы встаёте под сильную струю душа и она ,начиная с макушки, освобождает и охлаждает/согревает тело, а оковы распадаются и отпускают, или ошейник; тогда из вас идёт яркий луч света (не забываем про его цвет), который выбивает железо. Постарайтесь включить воображение на максимум и почувствовать, как избавиться от вашего ощущения.
Если у вас плохо с воображением, есть хорошая дыхательная практика. Садимся или ложимся в удобную ровную позу. На любой руке складывайте пальцы вот так🤙🏽 и ,зажимая пальцем одну ноздрю, делаем вдох, потом ,отпуская ее, зажимаем вторую и делаем выдох (дышим, как я писала выше*).
Вдох правой ноздрей, выдох левой и так 5 раз, а потом в то же самое, только вдох начинается с левой ноздри. Обращайте внимание на то, как воздух проходит через все тело и вам станет легче, тк в кровь поступит намного больше кислорода и фокус внимания сместится.
Вообщем, дышать очень полезно, попробуйте как-нибудь)
3. Вы хотите страдать
К сожалению, вы можете этого даже не осознавать, но вы сами загоняете себя в это состояние. Вы слушаете грустную музыку, пересматриваете старые фото, переписки или постоянно обсуждаете с кем-то свою проблему (не ради решения или поддержки, а то же жевание мыслей). Задайте себе вопрос, хочу ли я страдать? Зачем я это делаю? Я готов тратить драгоценное время своей жизни на то, что сам себе все порчу?
У всех людей есть проблемы, и жизнь бывает несправедлива к каждому. Постоянно находиться в состоянии жертвы - путь к депрессии и проблемам. Вы должны искренне хотеть поменять привычки своего мозга, чтобы стать уверенне и счастливее. Для этого надо уметь переключаться и ограничивать себя от раздражающий факторов: прекратите слушать грустную музыку и смотреть грустные фильмы, находиться в раздражающем окружении, смотреть старые фото и когда человек был в сети. Вы должны полностью(!) заменить это на действия, которые поднимают настроение : динамичная весёлая музыка(мне помогло больше всего), смешные или познавательные видео, учёба, приготовить полезную еду, заняться спортом или растяжкой, прогуляться, провести время с людьми, которые вас радуют, порисовать. Вообщем, сделайте для себя что-то хорошее, ВСЕГДА заботьтесь о себе🙏🏻 Займите себя делом. Используйте с толком время, которое раньше тратилось на тревогу и пролёживание на кровати. Осознайте, что в вашей жизни есть очень много вещей, о которых другие даже не мечтают (родители, друзья, еда, образование, здоровье, красивый вид из окна, осознанность и тд), цените и изучайте их!
Чтобы избавиться от тревоги полностью мне понадобился примерно год, сейчас она приходит ко мне только в очень серьёзные моменты, но я знаю, как с ней бороться и не боюсь ее. Я так счастлива сейчас, от понимания, что действительно в моей жизни больше нет этой проблемы.
Вы тоже справитесь, ЭТО ВОЗМОЖНО! Главное дать себе время и упорно двигаться к цели, и у вас появятся собственные способы, благодаря которым вы направите себя и других на верный путь. Не бойтесь тревоги, бойтесь нежелания менять свою жизнь🙏🏻🤍