Несколько слов о натуральных продуктах
Не думаю, что кто-то всерьез станет утверждать, будто гели и конфеты вкуснее нормальной еды. К тому же она усваивается медленнее, а значит, вы получаете энергию равномерно. Если у вас не было проблем с употреблением полноценной пищи во время тренировок, используйте ее и в день гонки. Просто помните, что еда, к которой вы привыкли, может сильно отличаться от того, что предложат на станциях помощи. Подготовьтесь сами и снабдите свою команду всем необходимым.
Я ем обычную пищу — овсяную кашу, мюсли — в день гонки на завтрак. Она обеспечивает приятное чувство сытости и снабжает меня энергией надолго. К тому же такая пища впитывает лишнюю жидкость, выпитую вами в последние минуты перед стартом, — а это избавляет вас от проблем с полным желудком во время гонки.
Во время забега, как правило, я уже не ем полноценную пищу. Мне кажется неудобным таскать с собой еду во время тренировок — и я не хочу экспериментировать на гонках. Кроме того, съедать шаверму, бегая с обычным для меня высоким пульсом, — это серьезный вызов. Хотя соль и жир и большое количество калорий в шаверме — то, что нужно, особенно в конце гонки, я методом проб и ошибок выяснил, что это не для меня.
Однажды во время гонки из-за большой высоты (и повышенной кислотности желудка) я надолго потерял аппетит. Никакого желания употреблять гели, на которых строилась вся стратегия питания, не было. В итоге из-за того, что я недополучил нужные мне калории, энергия и концентрация стали снижаться так сильно, что я рисковал сойти с дистанции. Мой пейсер буквально заставил меня съесть остатки кесадильи, которая была у него с собой. Помню, как я поднимался на холм, и все, чего жаждал мой организм, — немедленно избавиться от этой кесадильи. Мне пришлось контролировать свой пульс, значительно снизить темп и пить воду с каждым кусочком пищи, чтобы все-таки ее доесть. Но в итоге эти калории вернули меня к жизни.
Питательные продукты, которые можно взять с собой
Цельнозерновой ролл с авокадо
Хумус в пите
Роллы с индейкой
Бутерброды с арахисовым маслом и джемом
Хашбраун (картофельная котлета)
Ролл с корицей и сливочным сыром (тортилья, сливочный сыр и коричный сахар)
Шарики из риса с кокосовым молоком
Миндаль
Пироги (с картошкой или сыром)
Кофеин
Кофеин может быть отличным стимулятором в день гонки. Как и когда его употреблять, зависит от ваших привычек. Если вы пьете кофе каждое утро, я бы не рекомендовал отказываться от него в день гонки — это может вызвать головную боль и другие неприятные симптомы.
Поскольку я всегда пью кофе за завтраком, то и в день гонки позволяю себе одну чашку примерно за 40 минут до старта. Я могу пойти на многое, чтобы раздобыть эту чашку кофе в день гонки. Если по каким-то причинам кофе недоступен, то перед забегом я обязательно съем гель, содержащий кофеин.
Популярная среди многих элитных атлетов стратегия — отказываться от кофеина до определенного момента гонки, когда внутренние резервы подходят к концу: они уверены, что в этот момент кофеин их сильно выручает. Я сторонник другой точки зрения: нужно практиковать то, что подходит именно вам. В моем случае кофеин помогает лучше сжигать жир в середине гонки и немного повышает концентрацию. Эксперименты позволят вам найти оптимальную стратегию для себя.
Если вы не пьете кофе, то батончики, гели, таблетки и такие напитки, как «Ред Булл» и «Маунтин Дью», могут послужить источником кофеина.
Чтобы контролировать количество кофеина, я употребляю содержащие его гели, причем начинаю есть их, только пройдя треть дистанции. С этого момента я употребляю по упаковке геля примерно каждые два часа.
На поздних стадиях гонки теплый кофе может решить сразу несколько задач: смочить горло, облегчить дыхание и взбодрить вас благодаря дозе кофеина.
Гидратация
Как мы помним из школьного курса биологии, тело в основном состоит из воды — до 60 процентов, если быть точным. Вода выполняет несколько жизненно важных функций. Она участвует в производстве слюны, пищеварении, терморегуляции и доставке кислорода клеткам тела. Все это имеет особое значение в беге на длинные дистанции. Во время тренировок и ультрамарафонов ваше тело будет терять очень много жидкости. В первую очередь, конечно, из-за потоотделения при высоких нагрузках и температуре воздуха, но это не единственная причина. Жидкость теряется из-за пребывания на высоте, при дыхании, слизистые оболочки пересыхают от пыли. Так что питье на гонке — это не просто утоление жажды. Когда вы чувствуете жажду — вы уже опоздали с приемом жидкости, и это опоздание непросто компенсировать. Добавьте к этому ненулевую вероятность возникновения диареи или тошноты на более поздних этапах гонки, и станет ясно, что вы можете попасть в сложную ситуацию раньше, чем осознаете это.
Необходимое вам количество воды будет сильно меняться в зависимости от внешних условий. В любом случае критически важно иметь план и понимать, сколько вы должны пить и когда. На соревнованиях, если условия более-менее благоприятные (температура воздуха 15 градусов или меньше), я начинаю забег с бутылкой объемом 0,45–0,5 литра и стараюсь выпивать ее за час (и заполнять по новой). Если температура выше или пункты помощи на трассе расположены редко, я беру две бутылки, в одной из которых вода, а в другой — напиток с электролитами.
На тренировках я расходую по 0,5 литра воды каждые два часа. Если тренировка продолжительная, я планирую маршрут так, чтобы можно было купить воду по дороге, или заранее оставляю ее в определенных местах.
Самые характерные особенности сверхмарафонского бега — непредсказуемость, необходимость иметь запасной план и уметь реализовывать его на ходу. Но в случае с питьем ошибки недопустимы — убедитесь, что вы знаете, сколько вам нужно напитков и как вы их получите.
Вода и спортивные напитки
Спортивные напитки — простой способ восполнить запас электролитов. Они вкуснее воды, и они обеспечивают вас энергией. Важно ли, что именно пить? Что лучше — вода или специальные спортивные напитки? Это дело вкуса. Я использую спортивные напитки, но на гонке не ограничиваюсь только ими. Сахар, содержащийся в них, усваивается быстро и может привести к резким скачкам энергии. Я нахожу спортивные напитки тяжелыми для желудка, кроме того, они могут привести к чрезмерному потреблению жидкости и калорий из-за приятного вкуса, побуждающего пить больше. Чтобы бороться с этим, я откладываю прием таких напитков на поздние этапы гонки или же попеременно пью напитки и воду.
Восстановительные напитки
После тяжелой работы вам нужно пополнить запасы гликогена, восстановить мышечные волокна и избежать их дальнейшего разрушения. Правильный восстановительный напиток способствует этому. Идеальная смесь содержит углеводы, белок и немного электролитов. Много протеина вам не нужно, вы сможете переработать не больше 20 граммов одновременно, и ваше тело все равно избавится от излишков, а на почки ляжет дополнительная нагрузка. Шоколадное молоко — отличный экономный вариант с идеальной пропорцией сахара и протеина. Если вы не пьете коровье молоко, обратите внимание на напитки из сои и орехов. Для максимального эффекта употребляйте напиток в течение 30–45 минут после гонок и тяжелых тренировок.
Варианты восстановительных напитков:
Шоколадное молоко
Фруктовый смузи с протеиновым порошком
Кокосовый сок с протеиновым порошком
Смузи с арахисовым маслом по рецепту одного известного трейлранера:
1 большой банан, порезанный на кусочки длиной 2–3 см; 1 чашка шоколадного молока;
1 столовая ложка арахисового масла;
взбивайте ингредиенты блендером в течение 30 секунд.
Пиво
Хотя пиво считается не лучшим вариантом для восполнения запасов жидкости в организме, если вы будете умеренны, ничего страшного от 0,5 литра после гонки не произойдет. Пиво, как и любой алкоголь, имеет легкий обезболивающий эффект, и с ним вы получите необходимые углеводы. Великий тренер Артур Лидьярд давал пиво своим подопечным. Так что без всяких угрызений совести пейте пиво после тяжелых тренировочных дней и соревнований, но не забывайте, что оно обезвоживает организм, и не увлекайтесь.
источник информации:
Хэл Кёрнер
Р У К О В О Д С Т В О УЛЬТРАМАРАФОНЦА