Норму белка сложнее всего добрать за день, если вы заранее не продумали своё меню. Чтобы восполнить нехватку жиров, достаточно положить в заправку для салата чуть больше масла или рыбку пожирнее в сэндвич. Углеводы есть как в крупах, так и в овощах и сладостях — тем же цельнозерновым хлебцем или печеньем легко и удобно перекусить хоть в офисе, хоть в парке. А вот высокобелковые продукты вроде куриной грудки, творога или грибов — отдельная история…
В блюдах из этой подборки много белка. Готовятся они несложно и могут стать не только ужином, но и обедом или даже завтраком — кому как нравится.
Сочное куриное филе в духовке
Удобный вариант для тех, кто после работы хочет потратить минимум времени на кухне. Нужно только быстро нарезать овощи, завернуть все ингредиенты в пергамент и отправить запекаться. Всё остальное духовка сделает за вас.
Ингредиенты:
- филе куриной грудки — 400 г
- помидоры черри — 8-10 шт.
- перец сладкий — 1 шт.
- цукини (небольшой) — 1 шт.
- соевый соус — 2 ст. ложки
- лайм (только сок) — 0,5 шт.
- кориандр молотый — щепотка
- паприка копчёная — щепотка
Как приготовить:
- Отрежьте два квадрата пергамента примерно 20 на 20 см.
- Перец нарежьте ломтиками, цукини — кружочками.
- На квадрат пергамента положите филе, добавьте несколько кружочков цукини, немного перца и 3-4 целых черри. Посолите, поперчите, посыпьте специями и полейте соевым соусом и соком лайма.
- Повторите действия со вторым филе, заверните пергамент кулечком или конвертом и завяжите верёвочкой. Поставьте в разогретую до 180 °C духовку на 15 минут.
Салат с индейкой и пряной тыквой
Не менее полезный ужин, чем предыдущий. И активной готовки в этом рецепте тоже минимум. А если купить во ВкусВилле вакуумированную тыкву кусочками, то времени на приготовление блюда уйдёт ещё меньше.
Ингредиенты:
- филе индейки в маринаде — 1 уп.
- тыква — 300 г
- помидоры черри Сладкая гроздь — 100 г
- шпинат свежий — 50 г
- чеснок — 1 зубчик
- куркума — щепотка
- орегано сухой — щепотка
- масло оливковое — 1 ст. ложка
Как приготовить:
- Кусок тыквы очистите от кожуры, удалите семечки. Мякоть нарежьте средними кубиками. Зубчик чеснока раздавите плоской стороной ножа.
- Выложите тыкву и чеснок в противень, посолите, добавьте свежий тимьян или сухой орегано и куркуму, полейте маслом.
- С пакета с индейкой уберите бумажные этикетки. Запеките одновременно индейку в пакете и тыкву при 190 °C около 40-45 минут.
- Запечённую индейку нарежьте, выложите в салатник вместе с тыквой на подушку из шпината, добавьте половинки черри. Полейте оставшимся от запекания тыквы маслом и подавайте.
Фаршированные кальмары
Кальмары — тоже высокобелковый продукт. Это блюдо мы рекомендуем готовить на сковороде гриль, тогда оно будет не только полезным и вкусным, но ещё и очень красивым.
Ингредиенты:
- кальмар очищенный — 5 шт.
- томаты черри сладкие — 5 шт.
- петрушка — 2 веточки
- сыр Лёгкий — 50 г
- оливковое масло — 1 ст. ложка
- лимон (сок) — 1 долька
- соль — по вкусу
Как приготовить:
- Кальмаров разморозьте заранее в холодильнике или в холодной воде прямо в упаковке. Очистите от остатков плёнок, промойте и обсушите.
- Черри нарежьте половинками, петрушку измельчите, сыр разрежьте на 5 ломтиков. Внутрь кальмаров вложите по 2 половинки черри и по кусочку сыра, добавьте петрушку. Скрепите зубочистками края, чтобы начинка не вываливалась, посолите и смажьте маслом.
- Выложите кальмаров на горячую сковороду и быстро обжарьте с двух сторон: как только нижняя сторона побелела, сразу переворачивайте. Если морепродукты передержать на огне, они станут «резиновыми».
- Готовых кальмаров полейте оливковым маслом и лимонным соком, поперчите и посыпьте петрушкой и подавайте.
Куриные котлеты на пару
Вкусные сочные куриные котлеты можно не только пожарить, но и приготовить на пару. Например, в мультиварке, пароварке или даже на водяной бане. Предлагаем добавить в них зелень и овсяные хлопья, чтобы увеличить полезность блюда.
Ингредиенты:
- куриный фарш — 400 г
- яйцо — 1 шт.
- молоко — 80 мл
- овсяные хлопья — 50 г
- чеснок — 1 зубчик
- петрушка — веточка
- укроп — веточка
- перец чёрный свежемолотый — по вкусу
- соль — щепотка
Как приготовить:
- Овсяные хлопья залейте молоком, добавьте яйцо и соль и перемешайте.
- Измельчите зелень и чеснок и добавьте в фарш, туда же вмешайте овсянку. Чеснок можно и не использовать, если не хотите.
- Сформируйте котлеты и выложите в смазанную растительным маслом ёмкость для приготовления на пару.
- Готовьте в пароварке или мультиварке на режиме жарка/пар с налитой в чашу водой. Это займёт 15 минут после разогрева.
- Подавайте котлеты с овощами на пару (им достаточно 5-7 минут приготовления) или салатом из свежих овощей.
Белковый омлет
Классика среди блюд с высоким содержанием белка, в нём нет ничего лишнего, а готовится максимально просто.
Ингредиенты:
- яичные белки — 6 ст. ложек из тетрапака или 3 шт.
- молоко — 1,5 ст. ложки
- соль — по вкусу
- перец — по вкусу
- масло — для смазывания сковороды
Как приготовить:
- Белки слегка взбейте венчиком, добавив в них соль и перец по вкусу.
- Вылейте на хорошо разогретую сковороду, смазанную маслом. Накройте крышкой и жарьте до готовности.
Такой белковый омлет можно приготовить и на водяной бане. Для этого вылейте взбитые белки с солью и перцем в силиконовую, керамическую или стеклянную формочку, слегка смазанную маслом. Поставьте на водяную баню, накройте крышкой и держите на пару до готовности.
Подавать белковый омлет хорошо со свежими овощами — например, огурцами, помидорами, болгарским перцем. Или с салатными листьями.
