Рассказываю на своём примере!
Раньше я выглядел вот так
В данный момент мой вес 72 кг., рост 183 см.
Для того, чтобы контролировать свой вес, я использую формулу, которая реально работает:
1) Необходимо знать свой основной обмен
(для этого у меня есть умные весы, но можно ещё использовать различные формулы из интернета)
У меня он составляет примерно 1500 - 1520 ккал в сутки.
Накидываю к этому значению примерно 500 -600 ккал, которые используются при обычной жизнедеятельности на сон, различные движения и т.д.
В ИТОГЕ У МЕНЯ ПОЛУЧИЛОСЬ ПРИМЕРНО 2000 - 2100 ккал в сутки
2) Надо узнать какое количество белков, жиров и углеводов в сутки нужно употреблять, чтобы оставаться в своей форме.
Самый главный принцип, который работает у меня, это СНИЗИТЬ КОЛИЧЕСТВО УПОТРЕБЛЯЕМЫХ УГЛЕВОДОВ
СВОЙ КАЛЛОРАЖ Я РАСПРЕДЕЛЯЮ ТАК:
БЕЛКИ (Б) - 35%
ЖИРЫ (Ж) - 35%
УГЛЕВОДЫ (У) - 30%
В моем случае получается:
Б - 735 ккал
Ж - 735 ккал
У - 630 ккал
3) Нужно посчитать сколько конкретно грамм БЖУ нужно употреблять в сутки
БЕЛКИ. В одном грамме белков примерно 4 ккал., получается:
Б - 735 ккал / 4 = 183 грамма
ЖИРЫ. В одном грамме жира примерно 8 ккал.:
Ж - 735 ккал / 8 = 92 грамма
УГЛЕВОДЫ. В одном грамме углеводов тоже
примерно 4 ккал.
У - 630 ккал / 4 = 157 грамм
4) Беру любое приложение на телефоне, где есть счётчик калорий и заношу туда все, что ем в течении суток.
ВСЕ ЭТИ РАСЧЕТЫ ПРИМЕРНЫЕ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ОСОБЕННОСТЕЙ КАЖДОГО ОРГАНИЗМА!
5) Снижаю потребление УГЛЕВОДОВ
примерно до 110 - 120 грамм в сутки
и добавляю физическую активность
При этом можно немного увеличить количество употребляемых белков, ЖИРЫ лучше не учеличивать!
В итоге результат не заставляет ждать и я вижу прогресс уже через неделю, а то и раньше!
Ну если получилось у меня, значит сможешь и ты!
Ставь лайк, подписывайся на канал!
В комментариях пиши свое мнение по этому поводу, свои вопросы и попробуй угадать сколько мне лет!