Панические атаки — это интенсивные эмоциональные переживания, которые могут внезапно охватить человека, вызывая чувство страха и беспомощности. Это состояние может быть чрезвычайно тяжелым для тех, кто сталкивается с ним, и оказывать значительное влияние на их качество жизни. Часто люди, переживающие панические атаки, обращаются за помощью к психологам, чтобы освоить навыки управления тревогой и облегчить свои страдания.
Опираясь на психологические исследования и практический опыт, в этой статье я постараюсь дать полезные стратегии и техники, которые помогут лучше понимать свои эмоции, справляться с тревогой и повышать психологическую устойчивость.
Что такое панические атаки, симптомы и признаки
Паническая атака — это острая форма тревожного состояния, которая характеризуется внезапным появлением интенсивного страха или паники. Симптомы ПА:
- Учащенное сердцебиение и сердцебиение.
- Затрудненное дыхания и удушье.
- Повышенное потоотделение и дрожь.
- Головокружение и ощущение «земля уходит из-под ног».
- Покалывание и онемение в руках и ногах.
Почему возникают панические атаки?
Суть панической атаки — ответ организма на ощущение угрозы или опасности, хотя порой и не видно явных внешних причин. Они представляют собой результат активации нашей «бей или беги» реакции — механизма, который эволюционно сложился для выживания. Когда наш организм воспринимает опасность, система нервной активации немедленно включается, вызывая выделение гормонов стресса: адреналин и кортизол, и подготавливая нас к действию. Основной целью этой реакции является увеличение шансов выжить.
Роль панических атак в нашей жизни
Симптомы панической атаки неприятны и болезненны, но она возникает не просто так. Ваше тело — ваш союзник. Таким образом оно справляется с проблемами, не давая вам серьезно заболеть. О чем говорят панические атаки?
- Предупреждение об опасности. Панические атаки могут служить своего рода сигналом о том, что что-то в нашей жизни вызывает стресс и требует нашего внимания. Они могут указывать на недостаточно здоровые отношения, чрезмерные нагрузки на работе или другие проблемы, которые нужно решить.
- Адаптивная реакция. В некоторых ситуациях панические атаки могут быть адаптивными, помогая нам принять необходимые меры для защиты себя или своих близких. Например, они могут подтолкнуть нас к быстрому реагированию в случае угрозы или аварии.
- Сброс стресса. Панические атаки могут также служить способом освобождения от накопившегося напряжения и стресса. После панической атаки некоторые люди ощущают облегчение и чувство «освобождения».
- Сжечь адреналин. Если ПА не симптом болезни, то она сама по себе безопасна для человека. Это интенсивный сброс гормонов. В какой-то мере организм делает нам хорошо, через такое «плохо». Это означает, что других путей у организма нет и их нужно найти и внедрить в жизнь, если вы хотите прекратить ПА.
Что делать при панической атаке: первая самопомощь
Одним из эффективных методов справиться с паническими атаками является переключение внимания с того, что вызывает тревогу, на что-то более спокойное и приятное. Ниже предлагаем несколько наиболее эффективных способов.
Отвлечение
Когда чувствуете нарастающую тревожность, попробуйте сознательно отвлечь свои мысли на что-то другое. Сфокусируйтесь на наблюдении за окружающим миром: на звуках, цветах, формах объектов вокруг вас. Это сместит фокус внимания и снизит уровень тревоги. Еще одна эффективная техника — 5 элемент.
Дыхание
Сфокусируйтесь на своем дыхании: медленно вдыхайте на пять счетов, задержите дыхание на 5 секунд, затем медленно выдыхайте на пять счетов. Это снизит активацию симпатической нервной системы и уменьшит физиологическую реакцию на стресс.
Холодная вода
Соприкосновение с холодной водой также переключит внимание и снизит уровень тревоги. Вымойте лицо холодной водой или примите прохладный душ. Холодная вода способствует сужению кровеносных сосудов и уменьшит чувство паники.
Фиксация тревожной мысли/ситуации
Иногда полезно переключиться на более реалистичные мысли и переосмыслить ситуацию, которая вызывает панику. Попробуйте ответить на следующие вопросы: «Какова вероятность, что мой страх осуществится?» и «Что я могу сделать, чтобы справиться с этой ситуацией?» Это поможет вам посмотреть на проблему объективно.
Шаг второй — идем к врачу, выявляем причины
Идем к терапевту и объясняем свои симптомы. Врач соберет анамнез, посмотрит историю болезни, направит на анализы и к другим специалистам, в частности, к психиатру. Это не страшно, таков протокол. Главное, честно коммуницировать с врачами и найти причину. Рассмотрим некоторые медицинские причины панических атак.
Тиреоидные расстройства
Гипертиреоз или гипотиреоз щитовидной железы влияют на уровень гормонов в организме и способствуют возникновению панических атак.
Кардиоваскулярные проблемы
Аритмия, ишемическая болезнь сердца или гипертония, могут вызывать симптомы, похожие на панические атаки. Физическое состояние сердца и кровеносных сосудов сказывается на дыхании, пульсе и кровяном давлении, что может вызывает страх и тревогу.
Неврологические заболевания
Некоторые неврологические заболевания, такие как эпилепсия или нейропатии, могут сопровождаться паническими атаками или похожими симптомами.
Заболевания легких
Ряд заболеваний легких, таких как бронхиальная астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут вызывать у человека ощущение удушья и затрудненное дыхание, что может приводить к паническим реакциям.
Интоксикация или отмена препаратов
Некоторые лекарства или наркотические вещества могут вызывать панические атаки как побочный эффект или после отмены.
Гормональные изменения
Гормональные изменения, например во время менструального цикла, беременности или менопаузы, влияют на уровень стресса и тревоги.
Гипогликемия
Низкий уровень сахара в крови может вызывать симптомы, похожие на панические атаки, включая учащенное сердцебиение и ощущение тревоги.
Психические расстройства
Психологические причины
Эти причины часто связаны с эмоциональными и психологическими состояниями, которые могут воздействовать на нервную систему и вызывать сильные физиологические реакции. Часто они сочетаются с окружающими факторами. Диагностика и эффективное лечение требует тщательного анализа и понимания пациента.
«Крепкие орешки»
Люди с ПА чаще всего блокируют эмоции, не показывают или подменяют их другими, социально приемлемыми. Они такие «крепкие орешки» снаружи, у них все хорошо, ничего не показывают, не жалуются, но на самом деле не справляются.
Строгие родители
Родители, которые много требовали от своего ребенка, чью любовь приходилось заслуживать, на втором месте в качестве причины панических атак. Если вы старались вызвать похвалу мамы, но все равно были «плохими», то и во взрослой жизни это состояние продолжается. Только уже в форме панических атак и тревожности, что ничего не получится.
Тревожные расстройства
Общее тревожное расстройство (ОТР) и другие способствуют возникновению панических атак. Эти состояния характеризуются чрезмерной и непропорциональной тревогой по поводу различных событий или ситуаций.
Травмирующие события
Опыт травмы или кризисных ситуаций, таких как аварии, насилие, потеря близкого человека или другие тяжелые события, могут вызывать посттравматические стресcовые реакции, включая панические атаки.
Социальные фобии
Люди с социальными фобиями могут испытывать интенсивную тревогу в социальных ситуациях, что может приводить к паническим атакам в публичных местах или среди незнакомых людей.
Негативное мышление и перфекционизм
Если панические атаки не прекращаются
Важно отметить, что каждый человек индивидуален, и что работает для одного, может быть не так эффективно для другого. При обнаружении панических атак, которые часто повторяются и сильно влияют на вашу жизнь, рекомендуется обратиться за помощью к врачу-терапевту, психиатру или/и психологу. Профессиональная поддержка поможет вам разобраться с корнями тревоги и научит более эффективным способам управления ими.
Какие вопросы задаст психолог
Вы можете подготовиться к сеансу с психологом, самостоятельно подумав над ответами на следующие вопросы:
- Как и когда у вас появились ПА?
- Какие сейчас в вашей жизни перемены, кризисы?
- Что предшествует ПА? Последние три ситуации.
- Что происходит во время и после ПА?
- Как вы сами относитесь к ПА?
- На сколько это усложняет вам жизнь?
Лечение панических атак
Может включать психотерапию, фармакотерапию или их комбинацию в зависимости от конкретной ситуации и потребностей человека.
Помните, панические атаки — это нормальные реакции на стресс и с помощью техник и поддержки специалистов вы сможете преодолеть их и вернуться к здоровой и насыщенной жизни.
Лучше 1 раз проконсультироваться со специалистом, чем бесконечно гуглить симптомы.
Записаться на консультацию через Телеграм