Питание — один из самых жизненно важных вопросов ультрамарафонского бега. И он же один из самых загадочных. Правильное питание критически важно, но, что забавно, единственно верного способа здесь не существует. Некоторые базовые правила универсальны, но, если конкретное питание подходит мне, это еще не означает, что оно подойдет вам.
Моя стратегия питания
Нет никаких сомнений: наше питание влияет на нашу спортивную форму. И я стараюсь сделать это влияние максимально положительным, хоть и не придерживаюсь строгих диетических норм. Моя цель — получать достаточное количество калорий для тренировок и восстановления. У меня всегда с собой орехи, сухофрукты или крендельки, чтобы я мог перекусить в любой момент и быть готовым к началу тренировки. Таким образом, мне не приходится беспокоиться о полном желудке или, наоборот, голодать, когда я иду на тренировку в незапланированное время. Я делаю акцент на углеводах, когда много тренируюсь, и загружаюсь ими до и во время тренировки.
Выработка собственной стратегии питания потребовала много практики, проб и ошибок. Вначале я не сильно задумывался о питании и, когда бегал классические марафоны, знал о нем немного. Помню, как натыкался на знаменитую «марафонскую стену» на 28-ом или 32-ом километре, когда запасы энергии (сахара) кончались. Я все-таки заканчивал дистанцию, но это было сомнительным удовольствием — и мне не удавалось показать все свои возможности. Хотя мог спокойно избежать этих проблем.
Ультрадистанции не прощают таких ошибок. Вы обязательно столкнетесь со «стеной» на ультрамарафоне — и не раз. Избежать этого невозможно. Но, в отличие от марафона, это может быть не проявлением проблемы организма, а результатом потери концентрации, которая проявляется в слабости и ухудшении координации. Правильная гидратация и питание помогут минимизировать такие эффекты. Практика во время тренировок поможет вам эффективнее перерабатывать калории и избегать проблем на гонке.
Совет эксперта.
Не ешьте и не пейте во время гонки ничего, чего вы не пробовали на тренировках. Используйте тренировки, чтобы попробовать разное питание и выбрать наиболее подходящее.
Сколько калорий мне нужно, чтобы пробежать ультрамарафон?
Вам определенно понадобится больше калорий, чем вы сможете потребить. Многое зависит от скорости бега, от вашего физического состояния, от того, сколько времени вы уже провели на ногах. Трудно прогнозировать точное количество калорий. Но сколько бы вам ни было нужно, вы вряд ли будете способны физически потребить больше. По правде говоря, 400 калорий — пожалуй, максимум, который можно потребить за час. Наполнить желудок во время бега — не лучшая идея, потому что все, что вы употребили, будет плескаться на бегу — и возникнет угроза рвоты и других проблем.
Подобрать правильное количество калорий — целое искусство, и вы должны освоить его во время тренировок.
Хорошая новость в том, что ваше тело даст вам знать, если вы будете делать все правильно. Во время ультрамарафонов вы работаете в наивысшем состоянии осознанности, настраиваясь на одну волну с телом, так что вам несложно отслеживать, как еда и вода влияют на самочувствие. Потребляя правильное количество еды и напитков, вы будете чувствовать себя хорошо, а это значит, что у вас не будет больших скачков энергии, болей в животе и судорог.
В гонке возникнут моменты, когда вам нужно будет буквально заставлять себя придерживаться намеченного плана питания. Считайте, что еда — это лекарство (так и есть в каком-то смысле), и найдите способ заставить себя питаться по плану, потому что в вашей ситуации каждая калория на счету. Если нужно — заткните нос, чтобы не чувствовать запах пищи (впрочем, если вы планировали съесть что-то, от чего сейчас вас тошнит, стоит рассмотреть запасные варианты, если они есть).
Совет эксперта.
Не ждите голода и жажды — если вы их почувствовали, значит, уже поздно. Есть и пить без желания — не самое большое удовольствие, но во время ультрамарафона нужно поступать именно так.
Какое питание мне нужно?
Выбор очень велик. Как построить правильный план питания на гонке с учетом всех вариантов? Важная часть тренировок — понять, какая форма еды вам больше всего подходит. Батончики, гели, конфеты, однокомпонентная пища или сочетание нескольких вариантов — все допустимо, если хорошо работает в вашем конкретном случае.
Давайте обсудим все варианты.
Гели
Я много экспериментировал с самыми разными источниками энергии и остался фанатом гелей. Для меня это самый удобный и быстрый способ пополнить запасы энергии и сахара с минимальным воздействием на желудок. Хотя я не привередлив в еде, в день гонки я стараюсь организовать все как можно комфортнее. Гели очень легкие и удобные в использовании — и это главное для меня.
Мое пристрастие к гелям развивалось с опытом. В начале у меня были проблемы с желудком на некоторых гонках (отчасти из-за того, что они проходили на большой высоте, что само по себе сложно для желудка). Если вы не пьете часто, не дожидаясь жажды, то на высоте вам угрожает обезвоживание. К чему это приведет? К попытке исправить ситуацию и набить желудок, который к этому не готов.
У меня бывали проблемы и от того, что я ел нормальную еду, но в неподходящее время. Например, плотный энергетический батончик на 400 калорий во время бега с частотой пульса 80 процентов от максимальной. Скажу лишь, что он ненадолго задержался в желудке.
После подобных ошибок — а некоторые из них стоили мне времени на гонках — я решил не полагаться на случай. Гели позволяют довольно точно регулировать количество потребляемых калорий и относительно легко и безболезненно «заходят» внутрь. Это самая удобная для организма форма питания — вы не нагружаете пищеварительную систему и не тратите на ее работу энергию, которая нужна для бега.
Бегуны недолюбливают гели за то, что те очень скучные, однообразные и становятся противными, когда вы пытаетесь затолкать в себя двадцатую порцию за день. Не могу согласиться с этим. Я стараюсь менять вкусы, что очень помогает. Иногда я растворяю гели в газировке, что добавляет калорий и маскирует надоевший вкус. Кроме того, для разнообразия я иногда заменяю гели на энергетические жевательные конфеты (я еще расскажу об этом подробнее). Конфеты позволяют еще более точно дозировать количество калорий, ведь в одной конфете их гораздо меньше, чем в упаковке геля. Но мармеладки нужно пережевывать, что бывает непросто, когда вы интенсивно дышите. Поэтому я нахожу их лучшим вариантом для тренировок, а гели — для соревнований.
Гели содержат примерно по 100 калорий. Количество и тип сахара в них различается — от мальтодекстрина до меда и сиропа из коричневого риса. Тип подсластителя определяет скорость усвоения энергии. Мед очень быстро усваивается, но потом уровень сахара так же быстро падает. Мальтодекстрин усваивается постепенно в течение более длительного времени, так как его расщепление происходит дольше.
Учтите, что некоторые гели содержат кофеин. Он может очень здорово взбодрить вас во время гонки, когда вы теряете концентрацию, и заслуживает того, чтобы включить его в ваш арсенал. Но будьте осторожны — передозировка кофеина может вызвать проблемы с желудком и надпочечниками. Вы должны точно знать, в каких гелях кофеин есть, а в каких нет.
Закупаясь гелями, всегда задавайте себе несколько вопросов. Как показал себя конкретный гель на тренировках? Вам нравится определенный вкус или безвкусные гели? Как на этот гель реагировал желудок? Что есть в геле, кроме сахара? Аминокислоты? Электролиты? Кофеин? Все это будет влиять на эффективность геля.
Совет эксперта.
Всегда запивайте гели жидкостью. Желательно водой, а не напитком с электролитами.
Альтернативы гелям
На основе жиров
Типичный пример такой еды — ореховые пасты. Это источник жира — и поэтому в них довольно много калорий, около 800 на порцию 127 граммов.
Для многих бегунов это более вкусная и приятная альтернатива гелям. В таких пастах обычно не содержится ничего, кроме жира и калорий, хотя есть и варианты с кофеином. Пасты усваиваются медленнее, чем обычные гели.
Еда на основе фруктов
Обычно такое питание представляет собой фруктовое пюре и очень легко переваривается. По вкусу оно, как правило, напоминает детское питание (кстати, это еще один популярный у ультрамарафонцев вариант), и многие его составляющие полностью натуральны. Действуют чуть медленнее меда, но быстрее мальтодекстрина. Что самое важное — они вкуснее гелей и, как правило, легче усваиваются.
Детское питание
Детское питание было одним из основных способов поесть на бегу для ультрамарафонцев до того, как индустрия спортивного питания развилась и на рынке появилось множество вариантов. Детская еда — здоровая и, как правило, без добавок, что ценят многие бегуны. Но она может быть довольно дорогой, и выгоднее делать ее самостоятельно. Просто сделайте пюре из любимых фруктов или овощей и поместите в удобную пластиковую емкость.
Энергетические жевательные конфеты
В конфетах содержатся те же ингредиенты, что и в гелях, но в меньшем количестве и в другой форме. Многим нравится, что такие конфеты напоминают детские мармеладки — определенно, есть их приятнее, чем высасывать вязкую сладкую субстанцию из пластиковой упаковки. Я часто использую конфеты на тренировках, но на гонках мне тяжело пережевывать что-либо, особенно в конце, и я использую их только перед стартом и в самом начале.
Совет эксперта.
Я съедаю гель или несколько мармеладок прямо перед тренировкой или гонкой, чтобы обеспечить себя калориями для начала. После этого я съедаю от двух до трех гелей за час.
Батончики
Батончики — приятный вариант для завтрака в день гонки или перекуса перед ней. В отличие от гелей, они больше похожи на «нормальную еду». Еще батончики отлично подходят для восстановления после тяжелых тренировок и забегов, когда вам срочно нужны калории, но вы не готовы съесть полноценный обед.
Батончики для бегунов выпускаются на любой вкус: веганские, без глютена, из орехов и семян. Количество калорий тоже значительно различается. Потратьте время на изучение этикетки и тестируйте батончики во время тренировок. Какие-то будут усваиваться быстрее и легче — используйте именно их в дни гонок, а остальные оставьте для менее интенсивных нагрузок. Преимущество батончиков в том, что их можно съедать по частям, сохраняя остаток на потом. Но съесть батончик на бегу может быть непросто — вам понадобится достаточное количество воды, чтобы его переварить. К тому же батончик нужно долго жевать, а на бегу это бывает проблематично, особенно при низких температурах — многие батончики застывают на холоде.
Соль
Вашему организму требуется соль для правильного функционирования. Во время ультрамарафонов соль приобретает особую важность: она необходима для лучшего усвоения жидкости, предотвращения судорог и восполнения минералов, потерянных с потом.
Научные сведения о важности соли в циклических видах спорта противоречивы. Некоторые исследования показывают эффективность соли против судорог и мышечной усталости, другие говорят обратное. Мои эксперименты с солью проводились на бегу, а не в лаборатории, и я обнаружил, что соль может быть очень эффективна против судорог.
Вам нужно обязательно поддерживать должный уровень электролитов в теле во время гонки. При низкой и умеренной температуре я обычно обхожусь тем количеством натрия, которое получаю из спортивных напитков и гелей. Если температура поднимается выше 27 градусов по Цельсию и держится на таком уровне в течение дня, я съедаю солевые таблетки. Насколько часто и много — зависит от того, насколько экстремальны условия.
Если у вас нет медицинских противопоказаний (например, гипертонии), вам не нужно переживать по поводу возмож- ной передозировки соли. Организм выведет лишнее. Рекомендации по объему принимаемой соли различаются. Для меня оптимальное количество при беге в обычных условиях — 200 мг в час. В жару — 400 мг в час.
Многие спортивные напитки содержат соль, и со временем производители стали добавлять ее все больше. Однако в жаркую погоду вы все равно не сможете получить достаточно соли из напитка. Кроме того, сложно отслеживать, сколько соли вы получаете с жидкостью.
Солевые таблетки — простой способ употреблять ровно столько соли, сколько вам нужно. Они имеют специальную оболочку, их можно пить как любые другие — не нужно
Содержание соли в продуктах
Солевая таблетка — 200 мг/шт.
Гель — 250 мг/упаковка
Напиток Gatorade — 70 мг/порция
Картофельные чипсы — 170 мг / 15 чипсов
Крендельки — 380 мг/порция
Куриный бульон — 770 мг/порция
Чайная ложка соли — 6000 мг
Примечание: содержание соли может варьироваться в зависимости от бренда, вкуса и упаковки. Всегда изучайте этикетку.
источник информации:
Хэл Кёрнер
Р У К О В О Д С Т В О УЛЬТРАМАРАФОНЦА