§ 1. Саморегуляция.
Есть несколько факторов, от которых зависит результат выступления спортсмена на соревнованиях:
а)техническая подготовка;
б)тактическая подготовка;
в)физическая подготовка;
г)психологическая подготовка.
Психологическая подготовка - наиболее важный фактор в современном спорте, т.к. уровень технической, тактической и физической подготовки на крупных соревнованиях примерно равный у всех.
Поговорим немного о психологической подготовке в бильярдном спорте.
В ходе многодневных турниров величина стрессов, испытываемых бильярдистами постепенно увеличивается, особенно при достижении высоких результатов. Порог тревожности у разных спортсменов различен и колеблется от очень низкого до очень высокого.
Бильярдисты, у которых тревога выражается непосредственно в агрессивных действиях, как правило, не добиваются высоких результатов. Это относится и к игрокам, неспособным владеть собой и контролировать свои эмоции во время стресса. Особое значение порог тревожности бильярдиста имеет на особо ответственных для него турнирах и
первенствах. Предсоревновательный период обычно делится на четыре фазы по уровню активации и предстартовой напряжённости:
1)Первая фаза занимает достаточно длительный период и начинается, когда бильярдист, принимает для себя решение участвовать в том или ином конкретном турнире. У большинства игроков эта фаза сопровождается некоторыми признаками нервозности, раздражительности, бессонницы и физиологическими изменениями, указывающими на повышение уровня возбуждения, например, колебаниями кровяного давления.
2)Вторая фаза занимает кратковременный период - от последней тренировки до турнира. В этот период целесообразно применение различных тактических вариантов, которые помогут благотворно повлиять на мобилизацию (мотивацию) бильярдиста к выступлению на турнире.
3)Третья фаза - непосредственно стартовое состояние, которое наступает при включении бильярдиста в атмосферу соревнований. В этот период неопытных игроков и подстерегают психологические неприятности. Новички обычно или перевозбуждаются, или впадают в состояние апатии, или как-то иначе проявляют физиологические и психологические признаки стресса. Перевозбуждение и апатия одинаково опасны для бильярдиста (см. главу «Состояние боевой готовности в спорте»),
4)Четвёртая фаза - напряжённость непосредственно во время турнира. По наблюдениям спортивных психологов, во время длительного турнира, а также между партиями и встречами имеет место изменение активации напряжённости. В этом завершающем периоде активации, время, которое имеется в распоряжении у бильярдиста между подходами к столу, партиями или встречами, является наиболее важными для него.
В этой связи имеет большое значение регуляция уровня возбуждения у игрока. Рассмотрим методы регуляции возбуждения.
Так как основные усилия бильярдиста направлены на нанесение удара кием по шару, где скорость движения шара определяется самим игроком, то очень важно уметь регулировать (контролировать) его уровень возбуждения.
В бильярде, как известно, необходима точная координация движений, а чрезмерное напряжение больших групп мышц может препятствовать хорошему выступлению игрока. Повышенное эмоциональное состояние всегда сопровождается излишним мышечным напряжением, которое необходимо снизить. Поэтому здесь очень поможет методика релаксации, разработанная Якобсоном.
Не будем здесь подробно говорить о методе Якобсона, который будет рассмотрен ниже, скажем лишь, что суть его заключается в следующем: человек принимает удобное положение, а затем ему дают почувствовать точную степень мышечного напряжения всего тела, различных его частей, и особенно, мышц головы и шеи. т.е. сначала спортсмену предлагают «максимально напрячь мышцы», затем после расслабления «напрячь мышцы вполсилы», затем «в четверть силы от максимального усилия» до тех пор, пока спортсмен не научится напрягать свои мышцы по желанию с любой интенсивностью. Научиться этому несложно.
Как только достигается сознательный контроль над периферическими скелетными мышцами, спортсмен одновременно имеет возможность контролировать своё эмоциональное состояние. Подробнее, читайте ниже.
Существуют также другие методики релаксации. Здесь мы лишь перечислим их без детального рассмотрения:
а)снижение или повышение значимости соревнований (психологическое воздействие тренера);
б)социальная изоляция и выбор контактов;
в)разминка и тренировочные нагрузки -перевозбуждение можно снизить путём лёгкого утомления;
г)уход в себя, «переключение» на другой вид деятельности.
В связи с исследованием феномена «игрок в ударе» необходимо выяснить основной фактор, мешающий результативности бильярдиста.
Удивительно то, что в любую минуту игрок может перестать забивать шары, порой даже самые простые. Почему это происходит? Каковы причины такой нестабильности?
«В ходе опроса среди бильярдистов, им был задан вопрос: «В каком состоянии Вы должны находиться в момент игры, чтобы показать высокую результативность?
Подавляющее большинство игроков ответили примерно следующее: «Мне надо находиться в таком состоянии, чтобы ничего вокруг себя не видеть
и не слышать, чтобы не беспокоили никакие посторонние мысли. Я должен видеть только стол и шары».
Каждый из опрошенных (и это интересно) периодически испытывал в момент игры желаемое состояние и мог описать как физические, так и психологические характеристики своих ощущений в таком состоянии».
Такое состояние я называю «игрок в ударе». Как потом выяснилось, именно в эти моменты бильярдисты показывали свою наивысшую результативность в игре. «Но почему, зная свои ощущения нужного состояния, игроки не пользуются этим?» Другими словами, «почему бильярдисты не «включают» это состояние когда это им необходимо?»
«Ответы опрошенных игроков весьма любопытны, что, кстати, для меня было не удивительно. Оказалось, что бильярдисты не только не умеют произвольно «включать» нужные состояния в организме, но даже не знают о том, что это возможно!»
В других видах спорта (согласно анализу имеющихся публикаций) умение произвольно вызывать необходимые состояния - широко применяется (это называется методами «саморегуляции», о которых мы поговорим в следующей главе). Скажем здесь лишь, что саморегуляция позволяет практически полностью управлять своими физическими и психическими процессами, произвольно корректировать их, что помогает получить нужное состояние в нужное время, исследованию чего, в принципе посвящена эта книга.
«Как показали результаты дополнительных исследований, чаще всего у бильярдистов во время игры наблюдались следующие «ненужные» физические состояния: учащался пульс, становились влажными ладони, появлялась зажатость в плечевом поясе, начинали чуть заметно дрожать руки. Основными психологическими проблемами являются следующие: неумение удерживать внимание в рамках заданного времени (например, в течение партии, не говоря уж о целой встрече), наличие посторонних мыслей, излишняя эмоциональность, сильная подверженность негативным мыслям. Из-за всего вышеперечисленного у игрока начинается негативный внутренний диалог, который и приводит к проигрышу. Если вовремя уловить первые признаки любого «ненужного» состояния, то с ним можно справиться в считанные минуты (в момент удара соперника, например, или во время перерыва). Естественно, при условии, что бильярдист владеет определёнными методиками. Что же это за методики?
Чтобы полностью освоить приёмы саморегуляции и затем эффективно их применять, необходимо заниматься систематически и придерживаться определённой технологии.
Не освоив до конца одну технику, не рекомендуется переходить к следующей - это только замедлит процесс практического освоения. Каждое последующее упражнение сложнее предыдущего, к тому же, в каждом последующем упражнении используются приобретённые навыки предыдущего.
Работа над освоением данной техники начинается с обучения правильному дыханию, о котором мы поговорим более подробно.
§ 2. Дыхание.
Техник дыхания существует достаточно много. Рассмотрим следующую технику: Вдохните глубоко животом. Потом медленно вдыхайте через нос и также медленно выдыхайте через рот.
Подышите так минут пять. Теперь можно переходить непосредственно к упражнению.
Сделайте вдох на счёт «раз, два, три», теперь задержите дыхание и, на счёт «шесть» - выдохните.
Сделайте перерыв на счёт от «одного» до «трёх» и, на счёт «четыре» - повторите весь цикл. Обратите внимание, что выдыхать необходимо медленнее, чем вдыхать.
Процесс дыхания включает активизирующую и расслабляющую части.
Активизирующая часть - это глубокий, полный вдох. В момент вдоха кислород стимулирует мозг и питает клетки всего организма.
Расслабляющая часть - это выведение из организма углекислого газа, при этом снижается напряжение, мышцы расслабляются.
Необходимо вдыхать именно носом, чтобы не пересыхало горло. Задержка дыхания натри секунды предупредит возможное головокружение в результате значительного поступления в мозг кислорода.
Выдох через рот позволяет лучше управлять струёй воздуха. Лёгкие полностью очищаются, т.к. выдох в два раза длиннее вдоха.
Наладив дыхание, теперь можно задержать воздух подольше или «растянуть» выдох, сделав его в 3 раза длиннее вдоха.
Если возникает головокружение или другое необычное ощущение в голове, то необходимо сделать перерыв.
Не следует усиливать дыхание до появления боли или жжения в груди. Ваша цель - спокойствие и расслабление.
Эти, довольно простые упражнения, можно проводить в любом месте, как только появляется ощущение внутреннего напряжения или беспокойства (тревожности).
Психологи рекомендуют делать 40 и более глубоких вдохов и выдохов в день. Следующим шагом будет использование техники Йоги. Закрыв глаза, попробуйте мысленно (образно) представить, почувствовать, если у Вас получится, то, услышать, весь дыхательный цикл, как бы наблюдая за ним изнутри. Если не получится с первого раза, то попробуйте ещё и ещё раз.
Таким образом, Вы научитесь внутреннему сосредоточению, направляя всю свою энергию в глубь себя. Йоговское дыхание является основой для следующего шага к аутотренингу по пути саморегуляции.
Итак, следующей техникой, которую Вам предстоит освоить является релаксация, которая, повторяю, идёт сразу после освоения правильного дыхания.
§ 3. Релаксация.
Почему обучение релаксации так важно?
Дело в том, что релаксация поможет Вам справиться со стрессом, с волнением, с негативными мыслями. Стресс, как мы знаем - это напряжение, как физическое, так и психологическое.
Релаксация (расслабление) - это состояние противоположное напряжению, поэтому техники быстрого расслабления позволяют эффективно снижать уровень стресса. Отрицательные стрессовые эмоции (см. книгу «Психология бильярда. Эмоции»), такие, как страх, тревога, беспокойство, раздражение, паника и другие, как правило, вызывают мышечное напряжение. Как Вы увидите ниже, взаимосвязь стресса и мышечного напряжения такова, что если научиться снижать избыточное мышечное напряжение, то можно эффективно управлять своими эмоциями.
Обучение релаксации осуществляется в три этапа:
Первый этап (базовый) - целенаправленное расслабление всех групп мышц в максимально удобных, комфортных условиях.
Второй этап - обучение релаксации во время занятия какой-либо деятельностью (когда Вы читаете, пишете, разговариваете и т.п.)
На этом этапе необходимо научиться устранять избыточное, ненужное напряжение мышц в обычных, повседневных условиях, или на тренировке.
Третий этап - внимательно наблюдая за собой, замечайте, какие мышцы напрягаются при волнении, страхе, тревоге, смущении, и затем мысленной командой (незаметно для всех), расслабьте напрягающиеся мышцы. Когда спортсмен (бильярдист) научится это делать, он сможет по своему желанию (сознательно и произвольно) управлять своим эмоциональным состоянием.
§ 4. Управление эмоциями.
Любому бильярдисту известно, что способность управлять своими эмоциями - залог победы. Это, пожалуй, самый важный вопрос психологии бильярда и, кстати, многих других индивидуальных видов спорта.
Прежде всего, нужно принять тот факт, что эмоции отличаются от познавательных психических процессов непосредственным характером своего возникновения, т.е. они (эмоции) возникают под воздействием внешних или внутренних раздражителей непроизвольно и непреднамеренно, это акт первичного переживания (об этом подробно рассказано в моей книге «Психология бильярда. Эмоции»). Поэтому, подавить эмоции полностью просто невозможно!
Ими (эмоциями) можно научиться лишь частично управлять путём постоянного самоконтроля, причём, не только за бильярдным столом, но и в повседневной жизни.
Прежде всего, стоит разделить работу с эмоциональными состояниями на два этапа: работа с эмоциями до начала игры и, работа с эмоциями во время игры. Это абсолютно разные эмоции.
Добавим, что аутотренинг, является одним из самых популярных методов работы с предматчевым волнением и другими негативными эмоциональными состояниями.
§ 5. Метод Бенсона.
Прежде всего необходимо осознать, понять и принять четыре важных момента:
1. Важно выбрать обстановку для занятий. Она должна быть спокойной, чтобы никакие посторонние звуки, движения не отвлекали Ваше внимание.
2.Необходимо подобрать для релаксации «объект сосредоточения». Это может быть звук (например, щёлканье метронома, капанье воды). Для этой же цели можно использовать какое-либо слово, только совершенно нейтральное (например, какая-то цифра. Мне нравится цифра - «девять»).
Кстати, в йоге наставник обязательно даёт своему ученику особое слово для медитации, оно называется мантра. Это слово никому не должно быть известно.
3.Очень важно во время релаксации привести себя в состояние полной отрешённости от всего суетного. Весь поток мыслей должен «проплывать» мимо Вашего сознания. Нужна полная отрешённость, опустошённость - и никакого напряжения.
4.Важно правильно принять позу для релаксации. Она должна быть максимально удобной, позволяющей полностью расслабиться (можно сидя, можно лёжа, не важно).
Приступим к занятиям.
Устраиваемся поудобнее. Закрываем глаза. Начинаем расслаблять мышцы. Начинаем с ног и постепенно передвигаемся к мышцам лица. В этом расслабленном состоянии нужно «продержаться» всё занятие.
Теперь начинаем дышать носом. Начинаем замечать своё дыхание, сосредоточимся на нём, начинаем ощущать, как мы дышим.
В этом нам поможет заветное слово.
Делайте вдох, потом выдох и говорите (как я) «девять», потом опять вдох-выдох и слово «девять». И так далее. Всё делаем спокойно, расслабленно; в этом заключается всё действо релаксации по методу Бенсона - мы просто дышим и ощущаем своё дыхание. Необходимо правильно выходить из этого состояния. После 10-20 минут расслабления нужно ещё немного посидеть, сначала с закрытыми глазами, потом с открытыми. Ну а затем можно вставать.
И ещё один важный момент. Ни в коем случае не думайте о том, насколько хорошо и правильно Вы всё сделали. Пусть качество релаксации нарастает в присущем Вам темпе. У кого-то полная релаксация наступит через неделю, а у кого-то через месяц - это не главное. Просто расслабляйтесь, отрешайтесь от всего мира, отдыхайте. Постепенно полная релаксация будет наступать быстрее. Даже если придётся отвлечься, то, возвращаясь к занятию, при очередном повторении слова «девять» у Вас сразу же и очень легко возникает ощущение расслабления.
Я рекомендую проводить занятия 2 раза в день по 10-20 минут. В какое время - значения не имеет. Важно только не на полный желудок, а лишь спустя 2 часа после еды. И ещё один совет: если у Вас тяжёлая монотонная работа - разбейте её на части методом релаксации. И жизнь сразу покажется легче и прекраснее. Теперь понимаете, почему метод релаксации по Бенсону мне так понравился? Всё очень просто. Так просто, что не нужен никакой Учитель, тренер или наставник, как в Йоге. Всё запросто можно сделать самому.
Можно даже запросто, как мечтал Бенсон: «Ввести в современную культуру ежедневную утреннюю релаксацию... вместо утреннего кофе». Мечты, мечты! Если прозаниматься релаксацией по методу Бенсону несколько месяцев, произойдут удивительные изменения. Человек, в общем становится спокойнее, обиды и неврозы воспринимает не так бурно и обострённо, как раньше, он уже более устойчив к стрессовым ситуациям, а некоторые вообще становятся хозяевами своей жизни.
Следующей техникой для освоения является концентрация, которой мы сейчас займёмся.
§ 6. Концентрация.
Элементы произвольной концентрации уже присутствовали в предыдущих упражнениях - это сосредоточенность на дыхании и сосредоточенность на расслаблении мышц.
При этом Вы поняли, что удерживать внимание на каком-либо действии не так уж и сложно -дело только за практикой.
Перед тем, как начать целенаправленно тренировать свою концентрацию, в первую очередь необходимо понять, на какой срок и, в какой степени Вы хотите сконцентрировать своё внимание. Теперь попытайтесь удержать фокус Вашего внимания, например, на каком-то предмете.
Если Вы обнаружите, что мысли начали переходить на посторонние темы, постарайтесь вернуться к поставленной задаче. Необходимо уделить всё внимание тому, что происходит в данный момент.
Тренировку по концентрации внимания не рекомендуется делать непосредственно в бильярдной. Дело в том, что на начальном этапе обучения Вам будет достаточно сложно сосредоточиться в шумном месте, да и будет лучше, чтобы Вас при этом никто не отвлекал, и Вы чувствовали себя комфортно.
Идеальным начальным упражнением на концентрацию внимания является упражнение с часами. В чём заключается это упражнение?
Устроившись удобно, положите перед собой часы с секундной стрелкой. Начинайте следить за стрелкой. Минимальный отрезок времени удержания внимания - одна минута.
Если в течение этого времени Ваши мысли ни разу «не ушли в сторону», то увеличивайте время ещё на одну минуту.
Хорошей считается концентрация внимания, если Вам удалось проделать данное упражнение в течение 30 минут.
Теперь попробуйте удерживать своё внимание на минутной стрелке.
Если Вы сможете в течение 30 минут ни разу мысленно не отвлечься от минутной стрелки, то Вам под силу концентрация на любое заданное время.
При выполнении этого упражнения, не забывайте точно обозначать (фиксировать для себя), сколько времени Вы будете удерживать внимание. Если Вы задумали удерживать внимание в течение минуты, то не надо это делать две минуты, если это пять минут - не нужно это делать десять. Увеличивать время удержания внимания нужно поминутно и, только после того, когда Вы за предыдущий отрезок времени не сделали ни одной ошибки - не «соскользнули» на другие мысли. После этого упражнения можно концентрировать внимание на движении своей руки, головы.
Это, как техника релаксации, когда Вы сначала просто учились расслабляться, а потом делали это во время какого-либо занятия. Тут всё аналогично.
Вы можете концентрироваться на любом движении, действии, работе.
Теперь можно попробовать концентрироваться на бильярдных шарах, на отдельных ударах, на игре в целом.
§ 7. Концентрация внимания (сосредоточенность внимания).
Внимание - это познавательный процесс, который обеспечивает упорядочивание поступающей
извне информации в ряду приоритетности стоящих перед человеком задач.
Что такое сосредоточенность внимания?
Сосредоточенность внимания: во-первых, чем она полнее, тем лучше концентрация, во-вторых, полная сосредоточенность на чём-то одном ведёт к автоматическому отключению от всего окружающего, в-третьих, большинство людей не способны сосредоточиться одновременно на двух разных предметах.
Каков механизм сосредоточения?
Концентрацию (сосредоточенность) внимания очень сложно поддерживать на одном уровне. По сути, уровень концентрации внимания постоянно меняется и его можно представить в виде синусоиды.
Другими словами, повышение произвольного внимания путём сознательного усилия воли, затем неизбежно приведёт к его кратковременному спаду и, к расконцентрации.
Примеры такого явления мы довольно часто наблюдаем даже у бильярдистов-профи, когда после феноменального, сложного забитого шара, допускается элементарная ошибка на ударе, который давным-давно отработан до автоматизма. Поэтому, после удара, требующего повышенной концентрации внимания, необходимо сделать паузу - «погулять» вокруг стола, сделать один-два «холостых» подхода, поменять кий. Оптимальное время концентрации - это длительность промежутка времени, необходимого для «настройки» на действие, и оно является сугубо индивидуальной величиной.
В бильярде, оптимальное время сосредоточения (концентрации) - это время на подготовительные маховые движения кием перед ударом по битку. Каждый бильярдист должен знать своё оптимальное время сосредоточения (ОВС).
Если его (ОВС) сократить или наоборот растянуть, то это может закончиться ошибкой (промахом по лузе, плохим выходом на следующий удар, киксом). Для того, чтобы точно определить оптимальное время сосредоточения (ОВС), необходимо использовать секундомер.
Попросите тренера или Вашего товарища проследить с секундомером в руке за двумя-тремя десятками однотипных ударов и, сопоставьте их затем, с временем сосредоточения.
Вы, наверняка, выявите зависимость между качеством исполнения удара и временем на его подготовку. Таким образом, можно определить оптимальную величину и ориентироваться в дальнейшем на неё, пока она (оптимальная величина) не закрепится в памяти. Например, у меня ОВС - составляет четыре маховых движения кием.
На чём необходимо концентрироваться?
Во время удара по битку нужно концентрировать внимание на двух предметах: во-первых, на цели (луза, в которую надо забить шар), во-вторых, - на средствах достижения этой цели (кий, биток, прицельный шар). Но главное - это «во-вторых».
Как утверждают спортивные психологи, необходимо предельно сосредоточиться не на самой цели, а на средствах её достижения. Почему?
Потому, что наше внимание не может быть одновременно и, в равной степени сконцентрировано на двух объектах.
Если сосредоточить всё внимание на цели, то из-под мыслительного контроля уходят средства её достижения. И результат, несмотря на большое желание, оказывается хуже, чем хотелось бы. Этот нюанс, конечно, больше относится к начинающим бильярдистам, чья техника удара ещё не достигла полного автоматизма и требует сознательного контроля.
§ 8. Как тренировать внимание?
Леонардо да Винчи советовал своим ученикам, внимательно рассмотрев какой-либо предмет, закрыть затем глаза и, не торопясь, представить его во всех деталях. После этого, снова посмотреть на этот же предмет и проверить, насколько представление совпадает с оригиналом.
Леонардо да Винчи считал такое упражнение очень полезным для развития внимания и рекомендовал заниматься им так часто, как позволяет время, добиваясь того, чтобы представление полностью совпадало с оригиналом.
Это упражнение можно делать, привлекая на помощь дыхание: рассматривая что-либо, делать медленный вдох, как бы втягивая в свой мозг, в свою память то, на чём сосредоточено внимание, а на выдохе, ещё более замедленном, закрывать глаза и мысленно воспроизводить образ того предмета или явления, которые только что, были в фокусе внимания.
И вот, наконец, освоив дыхание, релаксацию, концентрацию, мы добрались до следующей ступени саморегуляции - аутогенной тренировки (аутотренинг) - AT.
Остановимся на аутотренинге (AT) более подробно.
§ 9. Что такое аутогенная тренировка (АТ)?
Аутогенная тренировка (аутотренинг) основана на том, что глубокая мышечная релаксация и снижение тонуса кровеносных сосудов в сочетании с концентрацией внимания человека на определённых ощущениях приводят к возникновению особого состояния сознания, близкого к гипнотическому, которое на современном языке называется «аутогенным погружением».
Другими словами, аутотренинг (AT) представляет собой психотерапевтические упражнения, основанные на релаксации и самовнушении. AT имеет общие черты с самогипнозом и медитацией, но в отличие от них не несёт никакой эзотерической философии.
Психологи считают, что аутотренинг (AT) является одним из наиболее эффективных методов (наряду с самогипнозом и нейролингвистическим программированием) задействования («включения») внутренних резервов организма. Аутотренинг неразрывно связан с йогой, которая по сути является его основой.
В AT важное значение имеют, так называемые «формулы самовнушения», с помощью которых любой человек может внушить себе всё, что угодно. С научной точки зрения, аутотренинг (AT) - это, конечно, разновидность гипноза, хотя между ними существуют некоторые различия.
Для того, чтобы слово (формула самовнушения) действовало эффективно необходимо, чтобы мозг получал как можно меньше посторонних импульсов из внешней и внутренней среды. В этом случае мозг сможет полностью сосредоточиться на том, что произносит человек.
Другими словами, импульсы от напряжённых мышц очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах, именно, поэтому необходимо полностью расслабить мышцы, только после этого, можно начинать аутотренинг (AT).
Таким образом, мы установили логическую последовательность (цепочку) «саморегуляции»: дыхание - концентрация - релаксация - аутотренинг. Именно в такой последовательности должна осуществляться работа по саморегуляции.
Вернёмся к аутотренингу (AT). В исследованиях по AT выявлено, что воздействие аутотренинга эффективно когда:
1)человек, во время занятий AT, заинтересован в услышанном (правильно выстроены формулы внушения для достижения поставленной цели) и сказанное для него желанно;
2)слова не встречают критики (сопротивления) со стороны подсознания;
3) человек во время аутотренинга чуть взволнован, но не раздражён;
4)человек во время аутотренинга немного физически утомлён;
5)мышцы максимально расслаблены и, поэтому не посылают сигналов в мозг;
6)снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды.
Успех аутогенной тренировки зависит от:
а)веры человека в изменения;
б)желания заниматься AT;
в)правильного составления формул внушения;
Во время аутотренинга содержание произносимого текста делится на две части.
1 .Расслабление организма.
2. Формула цели.
Таким образом, занимаясь аутотренингом, необходимо пройти четыре фазы:
1 фаза - расслабление мышц, расширение кровеносных сосудов.
2 фаза - визуализация или воображение (создание мыслеобразов) с использованием команд (формул внушения).
3 фаза - саморегуляция с установкой на результат, который Вы закладываете в команду (формулу внушения).
4 фаза - закрепление с использованием игровой практики.
Итак, для чего нужен аутотренинг (АТ)?
Во-первых, как мы уже говорили, AT устраняет стресс, или смягчает его. Регулярные занятия аутотренингом могут подготовить психику к возможным стрессовым ситуациям (сдача экзаменов, участие в соревнованиях, устройство на работу).
Во-вторых, занятие аутотренингом помогает настроиться на позитивное мышление.
В-третьих, аутотренинг способен повысить уверенность в себе.
В-четвёртых, аутотренинг развивает память, интуицию (интуиция, как мы говорили выше необходимое качество для игры в бильярд, а может быть, является необходимым или желательным фактором для активации состояния «Игрок в ударе»), творческие способности.
В-пятых, аутотренинг помогает избавиться от зависимости (алкоголя, курения, наркотиков)
В-шестых, аутотренинг обеспечивает самоконтроль и управление эмоциями.
Согласно классификации Иоганна Шульца (разработавшего AT в 1932 г. и впервые его применившего) аутогенная тренировка разделяется на «низшую ступень» и «высшую ступень».
«Низшая ступень» - упражнения на релаксацию и самовнушение.
«Высшая ступень» - введение самого себя в трансовое состояние разной глубины и интенсивности. Не будем рассматривать эти «ступени», а перейдём к формулам внушения.
§ 10. Формулы внушения в аутотренинге.
Природа формул аутотренинга такова, что их следует повторять не только при «погружении», но и во время любых физических действий (ходьба, еда, бег, игра в бильярд). Формула цели должна стать сутью человека.
Формула самовнушения может быть любая, но только с положительным значением. Например, правильная формула выглядит так: «быть смелее», «быть увереннее в себе» и т.д.; неправильная формула - «не бояться», «не нервничать» и т.(частица «не» должна быть исключена).
Психологи вывели следующую классификацию формул аутотренинга:
1)нейтрализующие формулы - они культивируют (обозначают отношение) безразличие к раздражающему фактору («мне всё равно какой уровень игры у моего соперника» - при страхе соперника);
2)усиливающие (активирующие) скрытые мыслительные процессы («я проснусь, когда захочу в туалет» - при анурезе);
3)абстинентно-направленные, т.е. снимающие зависимость («я никогда не выпью ни капли спиртного» - при алкоголизме);
4)поддерживающие - самые «мягкие», стимулирующие развитие положительных качеств личности (я - «общительный» - при страхе знакомства с девушкой).
При длительном применении одних и тех же формул аутотренинга, не только повышается эффективность управления собой, но ещё и развивается сила воли.
Для полноценного избавления от негативных черт (фобий, предрассудков) необходимо заниматься аутотренингом с особым усердием от одного месяца до трёх. Такая растяжимость в сроках объясняется различной степенью внушаемости у разных людей.
Хочется здесь отметить следующее: доктор В.Карл (Израиль) считает, что «...самовнушение возможно и без мышечного расслабления. Люди постоянно используют самовнушения.
От силы самовнушения зависит и результат, например, при сильном страхе, с помощью самовнушения можно вернуть присутствие духа.
В каждом психологическом самовоздействии есть элементы самовоспитания, самоконтроля, самоубеждения, внушения.
Наиболее эффективное самовнушение происходит на фоне глубокого расслабления. Человек, владеющий аутотренингом может, кроме всего прочего, мобилизовать внимание и волю».
И ещё необходимо добавить, что, если надолго прекратить занятия аутогенной тренировкой, то потом, чтобы восстановить приобретённые навыки, придётся начинать всё с начала.
Условные рефлексы надо всё время поддерживать, иначе они ослабеют.
И последнее в этом параграфе: Золотое правило аутогенной тренировки - «Каждая фраза должна стать ощущением».
Основной ошибкой всех начинающих заниматься аутотренингом является - заучивание текста аутогенной тренировки; необходимо каждую формулу не только проговаривать, но и прочувствовать.
§ 11. Механизмы аутогенной тренировки.
Аутогенная тренировка (AT) имеет много различных модификаций и использует различные методики. В большинстве этих модификаций AT используется глубокое расслабление всех мышц тела. Однако, общим для всех аутогенных методик является достижение релаксационного состояния, при котором заторможенность нервной системы (характерная для сонного состояния) сочетается с ясностью и непрерывностью сознания.
Именно в этом необычном расслабленном состоянии возникают основные эффекты аутогенной тренировки: быстрое восстановление сил, снятие эмоционального напряжения, возможность контролировать процессы организма и психики с помощью мысленных само приказов.
Что мы понимаем под механизмами аутогенной тренировки?
Можно сказать, что аутотренинг - это одновременно и тренировка в переключении внимания, и сосредоточение внимания, т.е. Вам необходимо, в одно и то же время, сконцентрировать своё внимание и переключить его. Однако, нельзя сразу думать о многом, нельзя переживать по поводу сразу нескольких вещей. Внимание человека имеет ограниченный объём. Поэтому, когда объектом Вашего длительного сосредоточения становятся ощущения тела, то внимание концентрируется на них, «отключается» всё остальное.
За счёт только одной концентрации внимания можно остановить поток негативных переживаний, который в противном случае, начинает расти, как снежный ком. Во время аутотренинга параллельно с переключением внимания срабатывает механизм освобождения от «мышечных зажимов».
Как мы уже говорили, гнев, волнение или раздражительная усталость, сопровождаются обычно сильным напряжением мышц рук, лица и шеи.
Существует, как известно, и обратная связь - расслабляя группы перенапряжённых мышц, мы «пробиваем брешь» в целостности эмоционально-телесного состояния напряжённости, «расшатываем» и «разваливаем» его.
Главные эффекты аутогенной тренировки основаны на снижении уровня бодрствования, который определяется психофизиологическим состоянием человека. Уровень бодрствования находится в прямой зависимости от потока нервных импульсов, идущих от периферии нервной системы к головному мозгу.
Источники возбуждающих импульсов - это воздействия резкого звука на органы слуха, света -на глаза, изменение температуры - на кожу.
Напряжённая мышца также является мощным генератором подобных импульсов. Удобная поза, тишина, закрытые глаза и ограниченный объём внимания - всё это резко уменьшает приток возбуждающих сигналов.
Полное расслабление мышц перекрывает последний канал возбуждения. Головной мозг, при этом, приходит в состояние заторможенности, уровень бодрствования падает. Это состояние мы и называем, релаксационным состоянием. Таким образом, глубокое мышечное расслабление снижает уровень бодрствования, перестраивает режим работы нервной системы и делает организм более «чутким» к мысленным процессам.
Расслабление мышц - центральный механизм аутогенной тренировки.
Теперь посмотрим, как конкретно проводится аутотренинг.
§ 12. Как проводится аутотренинг?
Аутотренинг проводится в два этапа, как мы уже знаем.
Классический вариант первого этапа составляют упражнения на ощущения «тяжести», «тепла», «спокойного сердцебиения», «свободного дыхания», «прохладного лба».
Примерный текст аутотренинга (первый этап):
1.Я чувствую себя совершенно спокойно.
2. Моя правая (левая) рука тяжёлая, моя правая (левая) рука очень тяжёлая, мои руки тяжёлые, мои руки очень тяжёлые, мои ноги тяжёлые, мои ноги очень тяжёлые, мои руки и ноги тяжёлые, мои руки и ноги очень тяжёлые, всё моё тело тяжёлое.
3.Моя правая (левая) рука тёплая, моя правая (левая) рука очень тёплая, мои руки тёплые, мои ноги тёплые, мои руки очень тёплые, мои ноги очень тёплые, мои ноги и руки очень тёплые, солнечное сплетение излучает тепло, тепло расходится по всему моему телу, всё моё тело тёплое, тяжёлое и расслабленное.
4. Моё сердце бьётся спокойно и ровно.
5.Я дышу легко и свободно.
6. Мой лоб стал прохладнее, мой лоб прохладный-прохладный. Всё моё тело тёплое, тяжёлое и расслабленное, моё сердце бьётся спокойно и ровно, я дышу легко и свободно, мой лоб прохладный-прохладный.
7.Я чувствую себя совершенно спокойно».
Вторым этапом аутогенной тренировки является медитация, т.е. отключение от окружающего мира для ухода в себя и беседы с самим собой. Примерно то же самое (медитацию) можно использовать в момент, когда соперник находится у бильярдного стола, а Вы сидите в кресле. Можно, например, «с чувством, с толком, с расстановкой»
обточить наклейку, полностью сконцентрировавшись на этом процессе. Любая скучная монотонная деятельность поможет нормализовать эмоции.
Главное, с чем нужно справиться в состоянии эмоционального всплеска - это учащенное сердцебиение. Самый простой способ замедлить ритм сердца - замедлить ритм дыхания. Нужно полностью сконцентрироваться на процессах вдоха (5-10 сек.) и выдоха (10-15 сек.).
Очень хороша техника визуализации. Нужно представить себя в каком-то спокойном и приятном месте, оно может быть конкретным, из собственных приятных воспоминаний (берег реки, солнечная поляна и др.). Используя технику дыхания, представьте себе, что Ваша грудная клетка прозрачная, и Вы видите, как бьётся сердце. Затем Вы можете мысленно осторожно взять своё сердце в правую руку, уменьшая амплитуду его колебаний и интенсивность сокращений. Это пример визуализации. Визуализация является неотъемлемой частью аутогенной тренировки.
Наверное кто-то сомневается и не верит моим словам. Я советую - просто попробовать.
§ 13. Аутогенная тренировка в спорте.
В первом издании своей монографии И.Шульц отмечал, что «...по своей внутренней сути аутогенная тренировка направлена на перестройку сознания человека. Аутотренинг подходит больше людям интеллектуального типа, особенно если они обладают достаточными волей и упорством». Весь курс обучения аутотренингу рассчитан на несколько месяцев, после чего каждый, освоивший этот метод, приобретает способность достигать необходимого расслабления.
Именно И.Шульц впервые (в послевоенное время) применил аутогенную тренировку в работе со спортсменами.
Характерно, что многие спортсмены, даже незнакомые с книгами спортивных психологов, интуитивно приходят к необходимости саморегуляции, а значит, и к аутотренингу, как к конечной ступени саморегуляции. При этом, вполне очевидна взаимосвязь между интеллектом человека и возможностями использования психологической саморегуляции. Победители и призёры крупнейших соревнований, как правило, высокоинтеллектуальные личности, многие из которых применяют методы саморегуляции.
Аутотренинг обеспечивает гармонию психических и телесных действий. Это один из важнейших путей использования резервов организма для достижения высших результатов в спорте.
В аутогенном погружении спортсмены проводят идеомоторную (ментальную) тренировку. Об идеомоторной тренировке мы подробно поговорим в следующей главе. Здесь скажем лишь, что идеомоторная тренировка - это мысленное представление сложной комбинации движений (или действий), которые предстоит выполнить в реальной тренировке и довести их до совершенства.
Аутогенная тренировка позволяет смягчить воздействие, или полностью преодолеть предстартовую лихорадку, тревожность, невроз, скованность, страх соперника, снижение концентрации, мандража.
Путём самовнушения можно обеспечить спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержку спортсмена.
Некоторые спортсмены глубоко заблуждаются, считая, что саморасслабление в аутотренинге ведёт к вялости во время тренировок или соревнований. Как показывает практика, вялость может остаться, если не сделан выход из трансового состояния.
Релаксация даёт глубокий приятный отдых, способствует регуляции всех основных систем организма и позволяет концентрировать все силы на главном направлении - достижении победы.
К тому же, аутотренинг даёт спортсмену дополнительное средство преодоления собственных недостатков (тревожности, неуверенности в себе).
С помощью аутотренинга спортсменам очень важно научиться вызывать в себе чувство радости и удовольствия от занятий любимым спортом, чувство готовности к борьбе и к непременной победе.
Формулы цели для спортсменов могут быть следующие:
«Мои тренировки радуют душу».
«Я тренируюсь - сердце радуется, свобода и трепет внутри».
«Я тренируюсь регулярно, тренировки приятны мне».
«Я бегаю плавно, свободно и мягко», и др.
Любой спортсмен, использующий методы аутогенной тренировки может самостоятельно придумать для себя формулы. Здесь приведено лишь несколько примеров.
§ 14. Аутогенная тренировка и состояние «игрок в ударе».
В самом начале этой главы мы говорили о том, что бильярдисты не используют методы саморегуляции, многие даже понятия об этом не имеют. Как Вы поняли из вышеописанного - методы саморегуляции (последним этапом саморегуляции является аутогенная тренировка) помогают контролировать (управлять, активировать) психологические состояния игрока.
К тому же, все этапы саморегуляции (дыхание, концентрация, релаксация, аутотренинг) в отдельности помогают бильярдисту.
Без правильного дыхания невозможно сконцентрироваться и расслабиться; концентрация -необходима во время игры; релаксация позволяет восстановиться в моменты отдыха.
Это всё прекрасно и полезно, однако не будем забывать об основной теме нашей книги - феномен «игрок в ударе».
Итак, можно ли методами саморегуляции, а точнее аутогенной тренировкой активировать состояние «игрок в ударе»?
Аутогенная тренировка, как Вы уже знаете, включает в себя такие приёмы, как «визуализация» (создание необходимых мыслеобразов цели), как
составление и проговаривание формул самовнушения. Эти приёмы, при правильном их использовании, могут вызвать («включить») необходимое ресурсное состояние - состояние «игрок в ударе».
Если регулярно работать с визуализациями, т.е. представлять в уме конечный результат своей цели (цель - состояние «в ударе»), то, через какое-то время, произойдут необходимые изменения (психические, физиологические и др.) в организме, которые активируют необходимое состояние. Сложность работы с визуализациями заключается в том, что не все люди способны ярко (живо) представить себе, образ себя «в ударе».
Другими словами, возможности фантазировать и представлять как бы наяву свои фантазии у всех различны.
Кстати, надо сказать, что более способны к работе с мыслеобразами люди интеллектуальные, образованные, творческие . У таких людей, я думаю, существует ярко выраженная потребность «включения» ресурсных состояний - вдохновение, интуиция, озарение, состояние пика формы в спорте, состояние «в ударе» в бильярде.
Как осуществить «включение» состояния «в ударе» в нужное время с помощью визуализации? Для этого необходимо представлять себя (визуализировать) в этом состоянии в настоящем времени. Грубо говоря, Вы уже «в ударе» и представляете свои действия в этом состоянии. Представлять нужно всё в мельчайших подробностях, как Вы делаете подход к столу, как прицеливаетесь, как забиваете шары и т.д. Тонкость работы с мысленными образами цели состоит в том, что эту работу необходимо начинать заблаговременно до момента «включения» необходимого состояния, т.е., например, за месяц до начала турнира.
У каждого бильярдиста, естественно, этот период «визуальной подготовки» будет разным. Одному надо будет визуализировать месяц до турнира, другому-неделю, ну а третьему, может хватить одного дня, чтобы перестроиться и на турнире «быть в ударе».
Используйте различное время «визуальной подготовки» и, в конечном итоге, Вы, опытным путём, подберёте своё время.
Конечно, эта работа занимает много времени и требует необходимого терпения, но, я думаю, что лучше делать что-то, чем не делать ничего.
В следующих главах Вы узнаете о более эффективных методах «включения» состояния «в ударе». Наша задача - показать Вам все возможные приёмы, а Вам выбирать, что лучше всего Вам подходит.
Я, например, представляю себя «в ударе» непосредственно перед сном, когда нахожусь в некотором состоянии транса (в полудрёме).
Теперь, что касается формул самовнушения, используемых в аутогенной тренировке. Повторяю, эти формулы могут быть весьма эффективными, если они составлены правильно.
Главное здесь то, что их необходимо повторять (проговаривать) несколько раз в день в течение какого-то времени. Аутогенная тренировка потому и называется «тренировкой», что использует многократные повторения каких-либо действий; в данном случае -повторение формулы.
Если, при правильном дыхании, повторять себе перед сном: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» всего пять-шесть раз, то спать Вы будете крепким сном. Только делать это необходимо каждый вечер и, через какое-то время, это войдёт у Вас в привычку и будет «работать».
И последнее, что хотелось бы сказать - если Вы на самом деле, хотите научиться «включать» состояние «в ударе», то испробуете все возможности; аутогенная тренировка - одна из таких возможностей.
В психологии существует порядка пятисот направлений: от классического психоанализа З.Фрейда до Нейролингвистического программирования, Гештальт-терапии и других современных методик. Вы спросите: «Зачем так много всевозможных направлений?»
Дело в том, что то, что помогает одному, не помогает другому. Одному, помогли избавиться от рака методы классической медицины, другому - бабка-знахарка, третьему приёмы психотерапии.
Так и с ресурсными состояниями человека, а состояние «игрок в ударе» - это, бесспорно, ресурсное состояние, один игрок использует методы аутогенной тренировки, другой - самогипноз, третий - нейролингвистическую подготовку, четвёртый - ещё что-то. Каждый бильярдист ищет и, конечно, находит свой путь раскрытия своих внутренних ресурсов.
Я абсолютно уверен, что бильярдисту любого уровня вполне по силам научиться «включать» особое состояние «игрок в ударе».
Было бы, как говорится, желание!
А сейчас перейдём к подробному разговору о самогипнозе, как одному из методов «включения» состояния «игрок в ударе».
Если кого-то пугает слово «гипноз» или «самогипноз», то можете не читать эту главу, хотя, по моему мнению, самогипноз - более действенный способ активировать состояние «в ударе», чем аутогенная тренировка.
Если кому-то из Вас, дорогой читатель, кажется, что книга перегружена психологией, то, отдохните от чтения, попейте кофейка, но поверьте мне, что без психологии не обойтись. Чтобы хоть немного отвлечь Вас, терпеливый читатель, расскажу психологический анекдот о самовнушении: «Около кабинета психотерапевта стоит длинная очередь. Все молчат, как воды в рот набрали. А на двери висит объявление: «Просьба к пациентам -не делиться своими диагнозами!»
