Плавание на спине является уникальным способом. Это единственный способ который проходит дистанцию в положении на спине, лицом вверх. Характерной особенностью способа является, положение на спине и безостановочное движение руками и ногами. В таком выполнении, спортсмен в набирает высокую скорость и удерживает ее на протяжении всей дистанции.
Положение тела.
Важной особенностью способа является правильно положить спортсмена на воду. Инстинкт самосохранения говорит, что лежать ровно – это самое безопасное положение в воде. На самом же деле, в таком положении, создается сразу ряд проблем:
- Главной ошибкой плоского положения тела будет огромное сопротивление, которое создается от давления воды на оба плеча разом;
- В плоском положении спортсмен не в состоянии создать должное усилие рукой, для мощного продвижения вперед;
- Создается трудность в дыхании. Пронося руку над водой, спортсмен дополнительно тащит потоки воды, которые заливают лицо, мешая делать вдох.
Чтобы избежать всех трудностей в способе, необходимо научить спортсменов «раскачивать лодку» и разворачивать тело вплоть до 90 градусов. В таком положении, все встречные потоки воды проходят сквозь тело, не встречая сопротивления. Поднятое над водой плечо, с легкостью сделает пронос рукой и не создаст никаких трудностей для дыхания.
Дополнительно к уменьшению сопротивления (пронос), мы имеем пользу от опущенного плеча (гребок). Находясь под водой в развернутом положении, рука может глубже сделать захват. Еще одним плюсом является, включение в работу больших грудных и широчайших мышц.
Положение тела, является основным навыком при плавании на спине. Прежде чем приступать к изучению гребков, следует изучить разворачивать корпус вдоль своей оси. Освоив элемент, следующие шаги дадутся спортсмены гораздо легче.
Дыхание.
Дыхание в способе происходит как в повседневной жизни. В виду того, что лицо не опускается под воду, вдох и выдох происходят без задержек и обеспечивают постоянное насыщение организма кислородом. Для правильного положения головы следует добиться ее неподвижного положения. Работа тела, рук или ног, никак не должна сбивать прямую траекторию головы. Достигается это различными упражнениями с мячиками или стаканами на лбу.
Техника вдоха хоть и является безостановочной, все же имеет свои неочевидные моменты. Для помощи гребковым движениям, следует делать выдох в момент окончания гребка. Такой неочевидный прием даст ощутимый толчок вперед. И так следует проделывать каждое окончание гребка. Для этого необходимо делать короткие вдохи и выдохи. В таком варианте каждое движение руками получит существенный плюс для качественного и сильного отталкивания от воды.
Движение руками.
Разобрав движения телом, приступаем к изучению движений руками. Обучиться правильному гребку на спине не так просто, как может показаться на первый взгляд. При положении лица над водой, спортсмен не видит траекторию движений под водой. Все обучение сводится на контроле тренера, специальных упражнениях и чувствах спортсмена.
При первом ознакомлении со способом, подавляющее количество спортсменов делают гребковые движения выпрямленными руками. К сожалению, гребя прямыми руками, пловец не имеет никакой опоры и все его усилия не приносят никакой пользы.
Для правильного гребка, спортсмену необходимо донести информацию, что кончики пальцев смотрят в боковую часть бортика. В таком положении создается опора для продвижения вперед.
Локоть при гребке всегда опущен глубоко вниз. При начале гребка локоть топиться на всю доступную длину, строго по линии плеча. Далее траектория движения максимально прямая, вплоть до касания локтем ребер. Ладонь идет вровень с локтем, не опережая и не отставая от него. Глубиной захвата будет так же линия локтя. В итоге мы имеем фигуру 90 градусов между плечом-локтем-ладонью.
Ладонь всегда ставится шире локтя. В таком положении спортсмен прикладывает максимальное усилие. Для захвата гребка, необходимо задержать локоть на месте. Гребок начинается с ладони. При вкладывании в воду, ладонь сразу уходит в сторону, а локоть остается на месте. Для лучшего продвижения, следим за синхронными движениями локтя и ладони. При окончании гребка, локоть следует прижать к ребрам и делать мощное движение ладонью в ногу.
За гребковой частью наступает фаза восстановления, он же пронос. Движение делается расслабленной рукой, все движение создается плечом. При проносе синхронно с рукой, выносим половину корпуса из воды. Делается это для уменьшения сопротивления в воде. Донеся ладонь до уровня лица, включается плечевой сустав. Для более дальнего «заброса» руки, спортсмен старается вложить плечо дальше уха. Для моментального захвата вода, вкладывание следует делать мизинцем вниз.
Способ на спине, является единственным способом, без фазы скольжения. Вложив руку в воду, правильнее всего идти на следующий гребок. В том варианте, не создается пауза в движениях, которая негативно сказывается на способе.
Таз и ноги.
Плавания способом на спине, мы имеем постоянно развернутое тело. Это касается всей части туловища. Таз старается оставаться на прямой линии. В виду постоянного скручивания тела, полностью оставить неподвижным таз невозможно. Но благодаря развитию гибкости, снизить ротацию таза возможно.
Ноги в способе работают безостановочно. Чем выше темп ногами, тем быстрее скорость плавания. Главные правила для обучения работы ног в способе:
- Движение происходит от бедра. Для большего усилия, необходимо включать в работу большие мышцы бедра;
- Колено не выходит на поверхность воды. Для включения в работу голеностопного сустава, следует держать колено под водой;
- Носок основная гребущая часть ноги. При давлении вниз, это самая высокая часть к поверхности. Обгоняя колено, создается импульс для продвижения тела вперед.
Сила и скорость от движения ног, это совокупность всех движений. Главной ошибкой является чрезмерная работа коленями. Для полного включения мышц, работа коленей должна блокироваться. Правильная работа ног, положение «Ножниц», где верхняя и нижняя нога постоянно меняются местами.
Помимо скоростных показателей, работа ног отвечает за темп движений тела и рук. Чем выше темп ногами, тем чаще движения руками. Для тренировки скоростных или скоростно-силовых качеств, важно учитывать эти особенности.
Подводная часть.
Так же как и в Дельфине, подводной части способа уделяют достаточно большое количество времени. Подводная часть, в положении на спине является самой быстрой во всем плавании. Поэтому спортсмены, показывающие выдающиеся результаты при плавании под водой, чаще выигрывают свои заплывы.
Сила и скорость выхода зарождается в мышцах кора. Последовательность движений:
- Руки, голова и плечи, остаются не подвижно в положении «Стрелочка»;
- Перед началом движений происходит волнообразное движение всем телом;
- Движение телом переносят импульс в движение тазом, который начинает свое движение вверх;
- После прохождения половины пути, включаются в работу мышцы бедра. Движение проходит строго вверх;
- Последним этапом движения, будет движение голени и голеностопного сустава. Движение происходит резкое и напоминает щелчок хлыста. Окончанием движением служит подъем выше колена;
- Последней важной деталью служит максимально быстрое возвращение ног в исходное положение. Ноги опускаются не спокойно, а подгоняемые мышечными усилиями.
Для скоростного прохождения подводных движений, необходимо регулярно тренировать, тестировать и закреплять успехи способа. При разовом повторении ни один навык не считается выученным. При каждодневном повторении, спортсмен добьется желаемого результата в кратчайшие сроки.
Старт из воды.
Старт из воды используют спортсмены специализирующиеся на плавании способом На спине. Старт технически тяжелый и требует много подготовительных шагов для полного изучения. Скорость при входе в воду на спине, так же превышает скорость, которую может набрать спортсмен на дистанции. Цель пловца - сохранить стартовую скорость как можно дольше, для скоростного начало дистанции.
Главной особенностью старта является прогиб в поясничном отделе в момент отрыва рук от стартового поручня.
В положении прогиба, спортсмен в состоянии создать фазу полета, как в прыжке с бортика. Дополнительно к этому, в положении мостика, пловец в состоянии войти более плавно и уверенно в воду.
Исходное положение при старте на спине:
Спортсмен находится в воде, руками зацепившись за специальные поручни для рук. Стопы ставим на бортик бассейна к поверхности воды. В таком положении сделать старт на спине удобнее всего.
Последовательность движений:
- Приняв исходное положение спортсмен внимательно слушает команды судьи или тренера;
- По команде на старт, таз следует как можно дальше отодвинуть от пяток и поднять к поверхности воды;
- По стартовой команде, первыми отрываются от поручней руки. Спортсмен забрасывает прямые руки за голову, провоцируя прогиб в спине;
- Взгляд во время прогиба обращен в противоположную сторону бассейна;
- После прогиба в пояснице, следует выполнять разгибательное движение в коленях с последующим отталкивания носок от стенки;
- Для эффективного старта спортсмену необходимо полностью выпрыгнуть из воды. Для этого, после отрыва от стенки следует сделать силовое движение носками вверх. Выполнив это движение, пловец сможет вытащить стопы из воды, тем самым полностью выйдя из воды;
- Идеальным входом в воду считается заход в воде пальцами рук и последующим входом всего тела в эту же точку.
После входа в воду, необходимо направить руки в сторону противоположной части бассейна. Иначе спортсмен уйдет на самое дно бассейна.
Юные спортсмены часто делают ошибки, не прогибаясь в пояснице или протаскивая ноги под водой. Для изучения старта, спортсмен начинает изучать имение отталкиваться от бортика, затем прогибаться в пояснице и так до полного изучения элемента старта.
Итоги.
Подводя итог, мы имеем отличный способ, основанный на слаженной работе тела, рук и ног. Не забывайте главные элементы способа:
· Неподвижная голова;
· Развороты корпусов;
· Сильное отталкивание руками;
· Быстрая работа ног.
Тренировать способ следует так же, как и способ Баттерфляй. Короткими и быстрыми отрезками. Длинное плавание на спине, не пригодится в профессиональной деятельности.
Для отработки техники подойдут как отдельно выполненные упражнения, так и в процессе отдыха между основными сериями. Главное следить, чтобы упражнение не превращалось в расслабленное плавание.
Упражнения.
1) На ногах – и.п. лежа на спине, руки в стрелочку. Упражнение на высокое положения тела. Работая на ногах, тренер следит за техникой выполнения. Колени под водой, пальцы ног показываются из воды.
2) Пингвин – и.п. лежа на спине, руки внизу. Упражнение на изучение работы тела. Плывя на ногах, каждые 4-6 ударов ногами разворачиваем тело поперек воды. Разновидностью упражнения может быть разноименная положение рук.
3) На спине со стаканом – и.п. лежа на спине. Плавание на спине с устойчивым предметом на лбу. Начинать изучение упражнения следует с плавания на ногах, в последующем переносе плавания на полную координцию.
4) Подтягивание – и.п. лежа на спине. Упражнение на отработку положения ладони. Плавая любое упражнение или в полной координации, хватаем разделительные дорожки для большего продвижения. Траектория зацепа, приближена к траектории правильного гребка. Следующим этапом будет, совершения гребка без зацепа, с траекторией чуть ниже уровня дорожки.
5) Одной рукой – и.п. лежа на спине, руки у головы. Упражнение на правильность гребка. Держа руки на ширине плеч, спортсмен производит силовое гребковое движение к ногам. По завершению цикла, следует делать небольшую паузу для подготовки к более качественному гребку. Важно следить за разворотом корпуса при движениях рукой.
6) Двумя руками – и.п. лежа на спине, руки у головы. Упражнение на силу гребка. Держа руки на ширине плеч, спортсмен производит силовое гребковое движение к ногам. По завершению цикла, следует делать небольшую паузу для подготовки к более качественному гребку.