Фолиевая кислота относится к витаминам группы B и принимает участие в важных процессах на каждом этапе развития организма. Наибольшее значение она имеет для нервной системы, которая быстро дает знать о сбоях. Каковы симптомы низкого уровня фолиевой кислоты? К каким заболеваниям это приводит? Какие продукты содержат больше всего фолиевой кислоты в ежедневном рационе? Читайте в сегодняшней статье.
Фолиевая кислота — наиболее распространенное название химического соединения, которое также известно как витамин B9, фолат или листовая кислота. Путаница в номенклатуре сопровождала его с момента открытия в 1930 году. Выделенное из дрожжей вещество сначала записали как «У-фактор» и «Фактор Уиллиса». Вскоре после этого другая группа исследователей обнаружила то же соединение в шпинате. Именно тогда было придумано общепринятое и по сей день название – фолиевая кислота (от латинского слова folium – лист).
Фолиевая кислота – значение для организма
Многочисленные анализы показали, что фолиевая кислота необходима для:
- правильного функционирования нервной системы;
- полноценного развития нервной и костной систем в жизни плода;
- производства эритроцитов нужного размера;
- смягчения побочных эффектов некоторых лекарств.
Каковы риски дефицита витамина B9?
Поступление фолиевой кислоты в организм особенно важно во время беременности. Дефицит может привести к серьезным дефектам плода. Однако на этом ее роль не ограничивается – витамин В9 важен для нервной системы на каждом этапе жизни человека.
Фолиевая кислота принимает участие в образовании эритроцитов (красных кровяных телец), отвечающих за транспортировку кислорода в организме. Дефицит приводит к тому, что клетки крови становятся слишком большими, что ухудшает их функционирование. Это, в свою очередь, приводит к аномальному уровню гемоглобина – мегалобластной анемии.
В сочетании с витаминами B12 и B6 фолиевая кислота принимает участие в метаболизме аминокислот. Недостаток ее может привести к накоплению отложений в кровеносных сосудах, что потенциально увеличивает риск инсульта или сердечного приступа. Гораздо большую роль здесь играет влияние других факторов (жирная пища, курение), но дефицит фолиевой кислоты может способствовать проблемам с системой кровообращения.
Одно из наиболее интересных исследований показало, например, что правильный уровень витамина В9 снижает риск первого инсульта, но не влияет на частоту последующих инсультов.
Симптомы дефицита фолиевой кислоты
Прежде чем разовьются серьезные заболевания, дефицит фолиевой кислоты можно заметить и эффективно противодействовать ему. Первые симптомы чаще всего неврологические и включают в себя:
- онемение ног и рук;
- покалывание, «иголочки» под кожей;
- головные боли;
- недостаток энергии;
- постоянная усталость;
- помутнение зрения;
- язвы во рту.
Дефицит фолиевой кислоты также неизбежно связан с ослаблением когнитивных функций – памяти, концентрации внимания, способности принимать решения. Такие симптомы бывает трудно заметить, поскольку они прогрессируют медленно и обычно виной всему бессонная ночь, стресс на работе или низкое кровяное давление. В долгосрочной перспективе дефицит B9 приводит к депрессии и другим расстройствам настроения.
Источники фолиевой кислоты в рационе
Одними из самых богатых источников фолиевой кислоты в рационе являются бобовые – фасоль, горох и чечевица. Стакан вареной фасоли (около 200 г) равен 33% ежедневной потребности в витамине В9. Еще более лучший его источник — чечевица. Фолиевую кислоту можно также найти в большинстве листовых овощей — шпинате, салате, рукколе. В 30 граммах шпината содержится около 15% суточной нормы витамина — примерно столько же, сколько содержатся в 2 крупных яйцах, еще одном источнике витамина В9.
Дефицит фолиевой кислоты не представляет угрозы для любителей свеклы. 150 грамм свеклы – почти 40% ежедневной потребности в фолиевой кислоте. Другие ценные источники фолиевой кислоты включают брокколи, брюссельскую капусту, орехи и семена, апельсины, авокадо, бананы.
Фолиевая кислота, несмотря на ее растительное происхождение, также содержится в мясе. Самый богатый источник животного происхождения – говяжья печень. Менее 100 г составляет более 50% рекомендуемой суточной дозы.
Фолиевая кислота – суточная потребность
Следует отметить, что дефицит фолиевой кислоты встречается нечасто. Как видно из приведенного выше списка, его можно найти во многих продуктах вашего ежедневного рациона. Возрастные факторы, которые увеличивают риск низкого уровня этого витамина, включают алкоголизм и заболевания пищеварительной системы.
Суточная потребность в фолиевой кислоте зависит также главным образом от возраста. Взрослым и пожилым людям необходимо 400 мкг витамина В9 в день.
Обычно нет необходимости восполнять дефицит фолиевой кислоты с помощью добавок. Если же описанные выше симптомы наблюдаются в течение длительного времени и когнитивные способности ухудшаются, стоит задуматься об изменении питания или приеме дополнительной дозы витамина В9. Однако такое решение нужно принимать после консультации с врачом, особенно если вы страдаете серьезными хроническими заболеваниями или постоянно принимаете другие лекарства.
Если статья была полезной, отмечайте ее лайком и подписывайтесь на канал.