Более двух десятилетий назад исследователь Дэн Бьюттнер определил пять мест в мире, где люди живут дольше всего и здоровее всего.
Эти места стали известны как "голубые зоны", и изучение того, как люди живут там, позволяет выявить некоторые привычки образа жизни, которые могут быть причиной их успеха.
"Только около 20% того, как долго вы проживете, диктуется вашими генами. Остальные 80% - это что-то другое, и многое из того, что обеспечивает здоровое долголетие, удивляет людей.
Люди, живущие в "голубых зонах", получают дополнительные 10 лет жизни без болезней, и это им ничего не стоит. Их путь к здоровому возрасту 100 лет радостен" - говорит Бюттнер.
"На самом деле, примерно на 80% совпадает то, что способствует долголетию, и то, что способствует счастью".
В видеоролике, опубликованном 8 сентября в Instagram, Бюттнер сводит все к пяти основным советам.
1. Питайтесь цельной пищей, основанной на растениях.
Традиционная диета во всех пяти "голубых зонах" на 90-98% состоит из цельных продуктов питания, основанных на растениях.
Они едят мясо, но в среднем только пять раз в месяц. В год они могут съедать 10-11 фунтов мяса, тогда как средний американец - 220 фунтов.
Основу их рациона составляют цельные зерна, кукуруза, рис, зелень, клубневые культуры, такие как картофель и батат, бобы, а также орехи в качестве закусок. В день они съедают около чашки бобов.
"Они знают, как сделать их вкусными" - говорит Бюттнер. Они могут есть рыбу три раза в неделю и практически не употребляют молочные продукты.
Они выпивают в среднем шесть стаканов воды в день, а также травяной, зеленый и черный чай, кофе и немного вина. "Более 80% людей, которым за 90 и 100 лет и которые по-прежнему здоровы, пьют каждый день".
"Поэтому я знаю, что небольшое потребление алкоголя не является взаимоисключающим фактором для того, чтобы жить долго и оставаться бодрым до конца" - говорит Бюттнер.
2. Старайтесь спать по восемь часов в день.
"Сон очень важен. Если вы не высыпаетесь, то можете сделать три простые вещи, чтобы больше спать:
Понизьте температуру термостата примерно до 20 градусов.
Закройте окна темными шторами или занавесками, чтобы не пропускать свет. Уберите электронику из спальни.
3. Знать и уметь сформулировать свою цель.
Одно из исследований показало, что люди, у которых есть цель, живут дольше, чем те, кто не имеет руля в жизни.
Если вы не уверены в своем предназначении, он предлагает записать свои ценности, пристрастия и то, чем вы любите заниматься. "Ищите тенденции, а затем убедитесь, что для них есть выход" - говорит Бюттнер.
Не стоит думать, что Вы найдете свое предназначение на работе. Это верно лишь для менее чем 30% людей. "Оно может быть в церкви, в семье, в волонтерской деятельности".
"Но когда у вас есть цель, вы с большей вероятностью будете выходить на улицу и двигаться каждый день. Вы с большей вероятностью найдете друзей и будете хорошим другом. Вы с большей вероятностью будете придерживаться здорового питания. Это гораздо сильнее, чем мы думаем".
4. Двигайтесь естественно в течение всего дня.
"Я не говорю о том, чтобы бегать марафоны или заниматься CrossFit - говорит Бюттнер. Люди в "голубых зонах" двигаются каждые 20 минут или около того.
Они не занимаются спортом, они двигаются, потому что их жизнь наполнена целью. В их представлении отдых - это прогулка или садоводство. Они получают необходимое количество физической нагрузки, даже не задумываясь об этом.
На Окинаве (Япония), одной из "голубых зон", люди постоянно сидят на полу. Подъем с пола развивает силу нижней части тела и повышает гибкость, что может снизить вероятность падения. "Неплохо иметь кресло - мешок" - говорит Бюттнер.
Пешие прогулки или поездки на автобусе на работу могут подтолкнуть Вас к тому, чтобы делать 4 000 или 5 000 шагов в день, не задумываясь об этом. Кроме того, Бюттнер рекомендует иметь удобную обувь - это позволит вам заниматься физической активностью практически без усилий.
5. Заведите четырех - пяти друзей, которые придерживаются здоровых привычек. "Когда речь идет о долголетии, не существует краткосрочных решений. Друзья - это долгосрочные приключения".
"Окружите себя правильными людьми, и у вас будут все шансы дожить до 100 лет" - говорит Бюттнер. "Обретение таких друзей сделает для вашего здоровья больше, чем любой биохак или нострум против старения".
Здоровые привычки заразительны. Это касается как вредных привычек, таких как употребление наркотиков и алкоголя, так и хороших.
Друзья оказывают заметное влияние на ваше здоровое поведение, поэтому выбирайте друзей, для которых развлечение - это игра в пиклбол, езда на велосипеде, садоводство или посещение музея.