Первый триместр беременности длится 13 недель.
Изначально, мы должны понимать ценность физических нагрузок для вашего организма, ОСОБЕННО ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ.
- первое и самое важное, вы будете адаптированы к набору веса и скорее всего не выйдете за рекомендуемые нормы прибавки.
-второе, при регулярной физической активности вас минуют боль в пояснице, суставах, тазовые боли и вы будете оставаться активной
-третье, физические нагрузки обеспечат легкое восстановление после родов и быстро вернут вас в привычное физическое состояние
-физические нагрузки будут улучшать кровоснабжение вашего малыша и тем самым обеспечат его достаточным поступлением кислорода, снизится риск преждевременных родов
-так же мы можем профилактировать такие заболевания как гестационный сахарный диабет, который возникает во время беременности, гипертония, запоры, тревожность и т.д.
Так же в первом триместре достаточно много критических периодов. Поэтому до 13 недели беременности стоит снизить физическую активность на 70-80 % если до беременности вы вели активную спортивную жизнь. И почти ограничить до минимума, если в вашей жизни не присутствовали нагрузки. Не спешите огорчаться, что придется отменить или перенести тренировки, скорее всего вы сами не захотите посещать фитнес-зал до 13 недель беременности потому, что в первом триместре идут многочисленные перестройки в гормональной системе женщины. Слабость, чувство тошноты, сонливость одержат верх. Не ругайте себя, это нормальные процессы, если вам захотелось спать в обед, то спите.
В этот период отдайте предпочтение дыхательной гимнастике (как одно из средств борьбы с тошнотой), некоторым упражнениям системы пилатес, ходьбе. Исключаем быстрый бег, прыжки, перегрев тела более 38'0 С (перегрев тела в первом триместре может привести к некоторым порокам развития и самопроизвольным абортам)
Второй триместр по праву считается ЗОЛОТЫМ для физической активности (но о нем в следующий раз).
О втором триместре стоит упомянуть сейчас, так как ограничения перечисленные ниже будут касаться именно второго и третьего триместров.
Ограничения:
Исключаем упражнения с опорой на живот, думаю, что этот пункт в пояснении не нуждается.
Исключаем ударные нагрузки: бег, прыжки, контактные виды спорта.
Исключаем упражнения лежа спиной на горизонтальной скамье, чтобы избежать сдавления нижней полой вены, вместо этого используем положение на наклонной скамье. Так же есть особенности захвата снаряда в таком положении, обсудите это со своим фитнес-тренером.
Исключаем упражнения с давлением бедер на живот.
Запрещенными являются натуживание, упражнения с повышением внутрибрюшного давления, увеличение нагрузки на прямые мышцы живота - например, жим ногами с большим весом, сручивания и т.д.
Так же некоторые источники не рекомендуют упражнения с подъемом рук выше уровня сердца, исследований по данному утверждению не проводилось по понятным причинам. Но эту рекомендацию нужно адекватно интерпретировать. От того, что вы потянетесь за небольшим предметом на верхней полке ничего не случится, или если вы будете выполнять упражнения с небольшой интенсивностью в системе пилатес с поднятыми руками. А если вы будете выполнять тягу вертикального блока с весом 50 килограмм, то наверное стоит заменить данное упражнение на более удобное. Лично я не понимаю взаимосвязи поднятия рук выше уровня сердца и самопроизвольных абортов.
В следующей статье я расскажу про конкретные виды нагрузок во втором триместре, а так же дам ссылку на базовые упражнения в первом триместре.