Французский жим – это упражнение, направленное на проработку мускулатуры рук, в особенности трицепса. Оно получило свое название в честь легендарного культуриста Сержа Нубре, который был известен своими накаченными руками. Упражнение часто используется в тренировочных программах для развития трехглавых мышц плеч. Его часто называют — жим с гантелью из-за головы.
Содержание статьи:
- Французский жим техника
- Французский жим — какие мышцы работают?
- Противопоказания к выполнению французского жима
В Французском жиме задействованы все головки трицепса, особенно длинные. Выполняя его можно подтянуть руки и сделать хороший мышечный рельеф.
Как правильно делать французский жим
- Исходное положение. Возьмите гантель обеими руками за гриф большими пальцами, остальные вокруг блина, хват направлен вверх. Поднимите её над головой. Руки должны быть полностью вытянуты верх, но без блока в суставе. Локти расположены примерно на ширине плеч. Не стоит их разводить сильно в стороны. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
- На вдохе медленно опустите снаряд за голову, сгибая руки в локтях. Важно убедиться, что плечи остаются на месте, а движение происходит только в локтях.
- Когда запястья достигнут уровня затылка, начните поднимать вес обратно в исходное положение, делая выдох. Делайте это медленно и контролируемо, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы.
- Сделайте французский жим в 3 — 5 подходов в 10 — 15 повторений. Старайтесь двигаться в максимальной амплитуде, это увеличит эффективность. Подберите вес снаряда по своей физической подготовки. Гнаться за большим не стоит, так как упражнение изолированное, предназначенное для проработки рельефа. Соблюдайте правильную технику, чтобы не навредить суставам и связкам. Хорошо если Вас будет контролировать тренер. Если его нет, смотрите за правильностью движений в зеркале, или снимите себя на телефон, для контроля техники. Повторяйте тренировку на трицепс не чаще одного раза в неделю, чтобы успеть восстановиться.
Есть две вариации Французского жима с гантелей – стоя и сидя. В первом – ноги ставятся на ширине плеч, спина прямая с прогибом в пояснице. Во втором – сидя на скамье с поднятой на 90 градусов спинкой. Ноги жестко упираются в пол, а спина прижимается к лавке. Это уменьшает нагрузку на позвоночник и позволяет выполнять французский жим с гантелью людям с проблемами в спине. Можно делать каждой рукой поочередно. Существуют еще разновидности разгибания на трицепсы – в тренажере и со штангой. В тренажерном зале атлеты часто делают французский жим со штангой лежа, для этого используют силовую скамью. Горизонтальное положение тела способствует снятию напряжения со спины.
Какие мышцы работают при разгибании на трицепс
Главная цель французского жима — работа над трицепсом (трехглавая мышца), который расположен на задней стороне плеча. Это упражнение активно задействует все три его головки.
В процессе французского жима работают дельты, которые помогают стабилизировать плечи. Большую роль играют мышцы-стабилизаторы (спины и пресса), которые помогают поддерживать тело в правильном положении во время силовой работы.
Противопоказания к французскому жиму
Французский жим имеет свои противопоказания. Его не рекомендуется выполнять при наличии следующих заболеваний:
- острые заболевания сердечно-сосудистой системы и гипертония;
- патологии связок и суставов – позвоночника, плечевых и локтевых;
- проблемы со зрением (увеличение внутриглазного давления);
Перед началом тренировок, особенно с отягощениями, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Французский жим с гантелью – это отличный способ развить трицепс и улучшить общую форму рук. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
