Осень – особый период для организма. Солнечных дней все меньше, световой день укорачивается, воздух становится прохладным и более влажным. Приближается сезон вирусных респираторных заболеваний. Как позаботиться об иммунитете заранее журналисту телеканала «Саратов 24» рассказала нутрициолог, специалист по функциональному интегративному питанию Светлана Мерзликина.
"Хорошо, если на протяжении всего лета человек много времени проводил на солнце, заряжался витамином Д. Но большинство витаминов, к сожалению, не способны накапливаться на долгую перспективу. Они усваиваются и расходуются организмом здесь и сейчас. И аргумент – "все лето ел овощи с грядки", не спасет, в частности, от дефицита витаминов группы В и витамина С. А именно эти витамины крайне важны для нашего крепкого иммунитета и работы нервной системы. Поэтому важно продолжать включать в свой ежедневный рацион свежие овощи, фрукты и ягоды, даже если они уже не совсем местные. Антиоксиданты, содержащиеся в них, будут поддерживать нашу иммунную систему.
Очень удачным решением будет замораживание свежих ягод, овощей на зиму. Доказанный научный факт, витамин С в таком случае не теряется. Главное, при нарезке овощей использовать керамический нож. Ведь при соприкосновении с металлами витамин С разрушается. При этом сахар в ягоды лучше не добавлять. Иначе весь полезный эффект от этих продуктов будет потерян из-за сахарозы. Чтобы восполнить дефицит витаминов группы В нужно добавлять в свой рацион не только свежие овощи, но и рыбу, мясо, яйца, цельнозерновые крупы.
Помимо витаминов, необходимо отслеживать достаточное количество минералов в организме. Усталость, снижение уровня энергии, постоянное чувство слабости, головокружения могут быть следствием дефицитного состояния такого элемента, как железо. Уровень железа крайне важно регулярно отслеживать, сдавая хотя бы минимальный перечень анализов. Общий анализ крови, ферритин дадут понимание относительно наличия дефицита. И если дефицит все-таки присутствует, обязательно добавлять в свой рацион субпродукты, красное мясо, морепродукты, шпинат.
Необходимо при этом отслеживать свой рацион. Так как причиной дефицита железа может быть не только отсутствие в рационе железосодержащих продуктов, но также наличие дисбалансов в работе желудочно-кишечного тракта. Следствием дефицита железа будет также являться выпадение, ломкость волос, ухудшение состояния кожи и ногтей. Цинк, как микроэлемент, крайне важен при столкновении организма с вирусными инфекциями. Более того он необходим для лучшего усвоения железа. Поэтому в профилактических дозировках цинк в хелатной форме будет совсем не лишним.
Нелишним будет отметить, что осенью, как и в любое время года, важно соблюдать правила сбалансированного питания:
1. Следить за разнообразием питания;
2. Питаться дробно и желательно в одно и тоже время;
3. Контролировать баланс калорий и объем съеденного;
4. Ограничивать простые сахара в рационе;
5. Соблюдать водный режим;
6. Планировать свой рацион на неделю вперед, чтобы не срываться с правильного питания;
7. Тщательно пережевывать пищу и выделять минимум 20 минут на прием еды в спокойной обстановке;
8. Отдавать предпочтение домашней кухне и исключать фастфуд;
9. Включать в рацион полезные жиры как животного, так и растительного происхождения;
10. Добавлять овощи, зелень, фрукты и ягоды в свое ежедневное меню.
Помним также про здоровье печени, так как она играет значимую роль в процессе формирования защитных сил организма, потому что вырабатывает интерфероны и антитела. А значит, в этот период времени нужно относиться к ней с особой заботой и не перегружать тяжелой жирной пищей. Копчености, солености, покупные сладости и выпечка должны быть редкими гостями на вашем столе.
Качественный сон будет также способствовать оздоровлению организма и укреплению иммунитета. Именно во время сна запускается усиленный синтез гормонов, отвечающих за капитальный ремонт как физической, так и психической стороны нашего здоровья. И так как просыпаться утром становится сложнее, потому что за окном еще темно, в идеале укладываться спать до 23:00.
Пока погода позволяет, старайтесь гулять как можно больше на свежем воздухе. Помимо того, что это необходимая двигательная активность, так это еще и закаливание организма, который станет более приспособленным к любым переменам, в том числе и к перемене сезона.
Общение с приятными позитивными людьми, занятие любимым делом, чтение интересной книги, просмотр хорошего фильма, прогулки на свежем воздухе. Все это будет способствовать снижению уровня стресса, который испытывает наш организм на фоне смены времени года. Старайтесь заниматься всем тем, что способно Вас зарядить и добавить положительной энергии. Выработка гормонов радости обязательно поможет в укреплении иммунитета и в борьбе организма с осенними неприятностями", - посоветовала нутрициолог.
Врач-диетолог, сотрудник научного отдела НПК "Био-Веста" Павел Ивакин также поделился своими рецептами сохранения богатырского здоровья в осенний период. "Первая естественная мысль - сформировать рацион питания, рассчитанный на поддержку иммунитета. И ведь каждый, кто хотя бы периодически, интересуется ЗОЖ, сам способен ответить на этот вопрос. Конечно нужны витамины. Значит, что из продуктов мы должны ввести в рацион? Овощи и фрукты. Лучше же всего начинать принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы, поскольку только овощами и фруктами необходимое организму количество минералов и витаминов обеспечить невозможно. Этот факт хорошо известен. Поэтому нет смысла выделять какие- то особые фрукты и овощи. Пусть просто их спектр будет максимально разнообразным на вашем столе. Только одну поправку введем. Большинство из фруктов не должны быть очень сладкими, такими как виноград, например. Это тоже не очень полезно.
Необходимо обратить внимание на уровень витамина, или, как сейчас говорят - гормона D в организме. Его можно узнать в соответствующих лабораториях по уровню содержания в крови. И если обнаружатся проблемы (а у большинства они обнаружатся), то коррекция содержания этого витамина в крови - крайне важный фактор не только для поддержания иммунитета, но и всего здоровья. Корректировать его лучше все же по назначению врача.
Конечно, готовим (это эффективнее, чем покупать) морсы из свежезамороженной ягоды, просто едим размороженную ягоду - любую, какая нравится. Многие забывают про зелень. А она должна быть на столе.
Помним про мясо, безусловно, нежирное. В обязательном порядке не забываем (многие грешат этим), что рыба - это тоже мясо. Белковая поддержка крайне важна для иммунитета. Не будем говорить про пользу меда, чеснока, шиповника, имбиря. Об этом осведомлены все. Все это полезно и нужно в период межсезонья.
Нужно обязательно сказать о кефире и квашеной капусте. Квашеная капуста в идеале должна быть почти ежедневным дополнением к питанию человека в этот период. Подчеркиваем- квашеная, а не маринованная. И не только как источник витамина С. Квашеная капуста - прекрасный пребиотик. А пребиотик - средство, поддерживающее здоровую микрофлору кишечника.
А здоровая микрофлора кишечника — это фундаментальная основа здорового иммунитета. А здоровое состояние иммунитета- это… ну дальше понятно. Немного по- другому, но также крайне полезно помогает здоровью микрофлоры кишечника кефир.
Ну если уж совсем стремиться к идеалу, то следует принимать для здоровья иммунитета и пробиотические продукты — это жидкие пробиотики с обязательным содержанием в них бифидобактерий. Они обладают возможностью восстанавливать иммунную систему", - рассказал эксперт.