Становая тяга – «королева бодибилдинга». Это одно из основных упражнений для развития силы и массы мышц нижней части тела. Подходит для мужчин и женщин.
Содержание статьи:
- Виды становой тяги
- Как правильно делать становую тягу
- Становая тяга на прямых ногах (мертвая, румынская)
- Что качает становая тяга
- Инвентарь для выполнения становой тяги
- Противопоказания к становой тяге
- Ошибки в выполнении становой тяги
- Становая тяга - вариант автора
Становая тяга – базовое многосуставное упражнение. Это олимпийский вид спорта, входящий в состав троеборья на ряду с приседанием и жимом штанги лежа.
Виды становой тяги:
- классическая со штангой;
- на прямых ногах (румынская, мертвая);
- с гантелями;
- тяга сумо;
- становая на 1 ноге с гантелями.
Становая тяга — техника
Перед становой тягой обязательна разминка. Не начинайте тренироваться сразу с большим весом, добавляйте постепенно. Рассмотрим технику выполнения классической становой тяги со штангой.
- Начальное положение: станьте перед штангой, расставив ноги на ширине плеч или чуть уже. Стопы параллельны. Гриф должен находиться на уровне голени атлета. Она может лежать на полу, или быть приподнята и зафиксирована на силовой раме или специальной стойке.
- Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч. Хват ладонями к себе, закрытый. Разнохват используется некоторыми спортсменами, но есть риск асимметрии развития мышц.
- Согните ноги в коленях, отведите таз назад и опуститесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Движение аналогично приседанию. Старайтесь не выводить колени в перед за мысок.
- Держите спину ровно, прогиб в пояснице, грудь вперед, голову поднять вверх. Туловище не опускаем в низ к голеням, стараемся держать под углом 45 градусов к ним. Иначе рискуем излишнюю нагрузку перевести на позвоночник и травмировать его.
- Поднимайте силовой снаряд, вытягивая ноги вверх и одновременно выпрямляя спину.
- Когда снаряд достигнет уровня бедер, спокойно опустите его на пол в исходное положение.
- Следим за дыханием – вдох во время движения вниз, выдох на подъеме.
- Движения плавные без рывков.
- Сделайте 3-5 подходов, повторения зависят от веса снаряда от 1 до 15.
Не соблюдение правил выполнения упражнения может привести к травме позвоночника и коленей.
Выше приведена техника классического выполнения становой тяги, но есть и альтернативные варианты, например, румынская (на прямых ногах), с гантелями и сумо.
Становая с гантелями отличается силовым снарядом, вместо штанги берутся гантели, которые располагаются по бокам туловища. Можно делать на двух и на одной ноге.
Еще один вариант – очень медленное выполнение становой тяги с маленьким весом на проработку медленных волокон мускулатуры.
Становая тяга сумо – отличается широкой постановкой стоп и разведением их в стороны на 45 градусов. Требуется хорошая гибкость тазобедренных суставов. За счет широко поставленных ног сокращается амплитуда движения снаряда, что облегчает его подъем. Становая сумо дополнительно позволяет проработать внутреннюю поверхность бедра.
Становая тяга на прямых ногах
Мертвая становая тяга — вариант, при котором ноги остаются прямыми во время подъема веса. Это базовое упражнение, нацеленное на проработку ягодичных, задней поверхности бедра и поясницы. Оно популярно среди девушек. Техника отличается от базовой становой тем, что ноги в коленях сгибаются минимально. Основное движение происходит за счет отведения таза назад и дальнейшего опускания корпуса до параллели с полом за счет сгибания в тазобедренном суставе. От того, как сильно согнете колени, зависит нагрузка на целевые мышцы. Небольшое сгибание – бицепс бедра, чуть больше – ягодичные.
При выполнении Румынской становой тяги задействуются те же мышцы, что и при обычной становой тяге, но с большей нагрузкой на ягодичные и поясницу. Упражнение требует большей гибкости и мобильности в нижней части спины и бедер.
Какие мышцы работают при становой тяге?
Становая тяга является комплексным упражнением, которое задействует множество мышечных групп:
- целевая мышечная группа – поясница;
- большие ягодичные;
- бицепс бедра;
- квадрицепсы;
- широчайшие, сгибатели, ромбовидные мышцы;
- пресс;
- трапеции, предплечья, бицепсы.
Инвентарь для выполнения становой тяги
Для становой вам понадобиться следующий инвентарь:
- штанга (гриф и блины), гантели;
- стойка, силовая рама, помост – снаряд можно брать и с пола;
- тяжелоатлетический пояс — при работе с большим весом убережет спину от травм и перенапряжения;
- наколенники – согреют и защитят коленные суставы от излишней нагрузки и повреждений;
- атлетическая магнезия – повышает коэффициент трения, что помогает избежать скольжения снаряда в руках;
- лямки и крюки – помогут удержать штангу, снимут избыточную нагрузку с предплечий.
Противопоказания к становой тяге:
- заболевания и травмы позвоночника.
- проблемы с сердечно-сосудистой системой, такие как высокое давление или сердечная недостаточность.
- нарушение мозгового кровообращения, головокружения;
- проблемы с суставами (артрит, артроз, тенденит, травмы коленей);
- беременность или послеродовый период;
- острый период заболеваний;
- нарушения координации;
Если нельзя делать становую тягу по состоянию здоровья, можно заменить ее на тренажерный аналог или гиперекстензию.
Перед началом занятий становой тягой рекомендуется проконсультироваться с тренером и врачом для оценки своего состояния здоровья и определения возможности тренироваться без риска для здоровья.
Ошибки в выполнении становой тяги:
- округление спины;
- слишком глубокий присед;
- слишком большой тяжелый снаряд;
- отсутствие разминки;
- отрыв стоп от пола;
- неправильное дыхание;
- резкие движения;
- отклонение корпуса назад и вперед может привести к потере равновесия;
- опускание туловища и головы вниз – неправильное распределение нагрузки.
Правильная техника становой тяги является ключевым фактором для предотвращения травм и максимального развития мышечной силы и массы. Перед началом тренировки необходимо обратиться к тренеру, который поможет научиться правильно делать это упражнение.
Становая тяга - вариант автора
Как делаю становую тягу я:
- видео
- советы
