Большинство россиян чувствуют подавленность в конце отпускного сезона. Как показывают соцопросы, многие жалуются на легкую тревогу, чувство меланхолии и угнетенности. При этом немало тех, кто испытывает большое нежелание возвращаться к рабочим обязанностям. Свою лепту вносит и приближение осени с похолоданием и дождями. Можно ли бороться с осенней депрессией, как это сделать, не прибегая к антидепрессантам, выяснил NEWS.ru.
Многих ли одолевает постотпускная депрессия
Традиционная пора летних отпусков подходит к концу, и многие россияне не горят желанием возвращаться в офисы. Психологи утверждают, что выход на работу после приятного релакса, а также приближение осени почти всегда негативно отражаются на настроении.
Социология подтверждает доводы специалистов. По данным исследовательского центра «Зарплаты.ру», 68% опрошенных чувствуют подавленность перед возвращением из отпуска. Из них 64% пожаловались на легкую тревогу, 20% — на чувство меланхолии и угнетенности, а 16% испытывают сильную тревогу и большое нежелание возвращаться к рабочим обязанностям. За время отпуска у 58% опрошенных график сна сбился более чем на два часа, а у 9% — более чем на четыре часа. Остальные 33% сказали, что сохранили в отпуске свой обычный режим утренних подъемов.
Социологи также выяснили, что после летнего отпуска 65% россиян под влиянием постотпускной депрессии начинают задумываться о смене работы или сферы деятельности. При этом у 63% депрессия возникает после каждого отпуска, у 37% — только после летнего.
Согласно полученным результатам опроса, бороться с депрессией россияне намерены следующими способами: постепенным погружением в работу (58%), возвращением в привычный график сна (45%), прогулками на свежем воздухе (44%), составлением плана дел (39%), своевременным уходом с работы (35%), наведением порядка на рабочем месте (34%), разбором почты (23%), занятиями спортом (18%), встречами с приятелями и друзьями (17%).
Согласно последним исследованиям фонда «Общественное мнение», уровень спокойствия россиян в преддверии осени падает, а тревожности — растет.
Как отличить депрессию от хандры
Часто депрессией называют просто плохое настроение и одновременно с этим иногда пропускают настоящую клиническую депрессию, списывая тревожные симптомы на усталость или погоду, объяснила в разговоре с NEWS.ru клинический психолог Марина Бондаренко.
По ее словам, многие люди боятся идти к психиатру, психологу, сама мысль о приеме лекарств приводит их в ужас — тут важно знать, что на самом деле современные препараты помогают найти тот самый ресурс, который нужен для выхода из этого состояния. Поэтому, говорит Бондаренко, важно в каждом конкретном случае понимать, с чем именно мы имеем дело, и грамотно действовать.
Бондаренко полагает, что самопомощь возможна для тех, кто способен справиться с депрессивными мыслями, настроениями и поступками, у кого есть ресурс на это.
«Как понять, относитесь ли вы к этим людям? Задайте себе вопрос: а я вообще хочу выйти из этого состояния? Хочу ли вернуть радость жизни? А если у меня будут подходящие инструменты и знания, смогу ли я с их помощью самостоятельно шаг за шагом отдалить депрессию? Если ответ положительный, то поведенческие подходы могут быть полезными для вас», — пояснила Бондаренко.
Клинический психолог Павел Пономарев утверждает, что существуют явные и неявные признаки депрессии.
«Первая группа — явные симптомы депрессии. К таковым, в частности, относятся явные симптомы: крайне негативное настроение, ощущение тоски, безысходности, подавленности, отсутствие желания заниматься делами, отсутствие интереса к жизни в целом, неспособность переживать положительные эмоции, ощущение постоянной слабости, утомляемости, истощения», — заявил он NEWS.ru.
По его словам, вторая группа — неявные симптомы депрессии. В их числе — сомнения, опасения, воспоминания, влечения, действия. «Например, человек постоянно переглаживает белье, чтобы удостовериться, что оно свежее. Навязчивые опасения характеризуются зацикленностью человека на мыслях относительного исхода предстоящих привычных действий», — указал Пономарев. Он пояснил, что зачастую это непроизвольные воспоминания, возникающие обычно перед сном. По его словам, это приводит к развитию патологии сна.
Бондаренко отмечает, что депрессия — это состояние, которое не проходит за один день, она словно высасывает жизнь из человека, может длиться неделями, месяцами, а в запущенных случаях — годами.
Как помочь себе при признаках депрессии
Одним из ключевых методов в когнитивно-поведенческой методике является работа с собственным потоком мыслей, утверждает Марина Бондаренко.
«Возьмите лист бумаги, поделите его на два столбца, в одном напишите свои депрессивные мысли, во втором столбце — превратите их в предположение. Например, депрессивная мысль „Я ничего не могу сделать правильно“. Превращение в предположение: „Я полагаю, что всё, за что я берусь, сейчас заканчивается не слишком удачно“. После этого сравните свои предположения с реальностью», — объясняет специалист.
Психолог предлагает отметить те дела, которые вы делаете хорошо: «Например, налили себе чашку чая, вымыли посуду — да-да, даже признание таких простых действий способны нас поддержать. Похвалите себя за очередной шаг в направлении к осознанному поведению».
По словам Бондаренко, очень важно во время депрессии уделять большое внимание физической составляющей: обязательные прогулки на открытом воздухе, желательно в парках. Она отметила, что у японцев есть даже такой термин, как «лесные ванны» — когда люди намеренно уделяют время прогулкам в парках и лесополосах.
«Еще одна из важных задач — восстановить опору. Ваше тело может также стать для вас источником устойчивости и уверенности. Вот простое упражнение, которое вы можете делать в любое время, чтобы „укорениться“ и справиться с эмоциями. Его можно делать и дома, и на улице. Встаньте ровно, почувствуйте ступнями пол или землю, можно пару раз подпрыгнуть. И в тот момент, когда вы физически убедитесь, что эта опора надежная, произнесите несколько раз вслух: „Мне есть на что опираться“. Постойте так несколько минут, ощущая, как земля „держит“ вас», — советует специалист.
Она предлагает также завести «дневник радости»: «Каждый день выписывайте хотя бы два-три повода для радости, это может быть как скидка на любимый продукт, так и неожиданный звонок друга. Попробуйте играть с собой, увеличивая список радости день ото дня. Старайтесь радоваться даже самому небольшому моменту в жизни: солнцу, улыбке соседа».
Бондаренко считает важным баловать себя: хотя бы раз в неделю стоит устраивать так называемые творческие свидания с самими собой: заранее готовиться к ним и обязательно отвести день этому выбранному занятию.
Психолог Павел Пономарев отмечает: если ваше состояние вас пугает, необходимо обратиться к врачу. По его мнению, если вы сами вывели себя из состояния, которое назвали депрессией, значит, у вас не было депрессии, а было негативное кратковременное психическое состояние. С этим можно бороться следующими методами: тонизирующая физическая активность (бег, йога, растяжка, бассейн, цигун и другие практики), отвлечение внимания на яркие события, происходящие вокруг (театр, концерты, фестивали), небольшие путешествия для смены обстановки, массаж.
При этом специалист призвал опасаться глубоких личных разговоров со случайными людьми, чье мнение и даже отдельная фраза могут ухудшить ваше состояние.
Почему возникает депрессия
Социолог, профайлер Мария Филь рассказала NEWS.ru, что факторы возникновения депрессии хорошо известны: постоянный стресс, отсутствие уверенности в завтрашнем дне, несовпадение желаемого и действительного, осознание тщетности своих усилий.
По ее словам, практически каждый россиянин сталкивался с таким состоянием, когда «просто руки опускаются, но все от тебя чего-то хотят». Осенью такое психологическое состояние возникает чаще: погода способствует.
По мнению Бондаренко, к факторам, которые влияют на развитие депрессии, относятся постоянная усталость и «недосып», выгорание, травматические события — физическое, сексуальное или психологическое насилие; серьезная болезнь; завышенные ожидания, когда в силу ряда особенностей воспитания человек ставит перед собой невыполнимые цели. У женщины риск депрессии повышает химический гормональный дисбаланс, вызванный деторождением и менопаузой. Кроме того, дефицит ряда витаминов и минералов может провоцировать развитие депрессивного состояния.
Однако депрессия не всегда связана с негативным событием, отмечает Павел Пономарев. В этом случае говорят об эндогенной депрессии — эндогенное психическое расстройство, вызванное «внутренними» причинами.
«Некоторые исследователи считают, что причины, лежащие в основе проблемы, — нарушение обменных процессов в головном мозге. Время года и погода связаны с психическим состоянием, потому что меняется доступ к солнечному свету, появляется низкое чувство собственной значимости и мотивации. При плохой погоде человек начинает чаще оставаться дома, избегать общения. В итоге нарушается внутренний биологический ритм», — пояснил Пономарев.
Он признал, что унылая и мрачная погода на улице угнетает настроение. Нехватка солнечного света в свою очередь приводит к дефициту витамина D.
Эксперты указывают: для профессиональной диагностики необходимо обратиться к специалисту. Поскольку каждый человек индивидуален, депрессия может проявляться в разных формах, иметь разную степень интенсивности и длиться разное время. Читайте также: Мясников назвал провоцирующие депрессию лекарства
Звезда «Эйфории» умер в 25 лет из-за депрессии: фото Ангуса Клауда
Психолог объяснил, как не впасть в депрессию из-за упущенных возможностей