Кетогенная диета - это способ питания, основанный на употреблении определенных продуктов в определенных сочетаниях, чтобы заставить организм работать на "кетонах".
Кетоны - это альтернативное топливо, которое образуется при сжигании жира. Кетогенная диета более здоровая и эффективная, так как организм использует запасы жира, которых у нас гораздо больше, чем запасы сахара. В отличие от других диет, кетогенная диета позволяет избежать голода и желания есть определенные продукты. Ее можно соблюдать на протяжении долгого времени. В сравнении с низкокалорийной или низкожировой диетой, которые содержат много углеводов, кетогенная диета позволяет эффективнее сжигать жир.
Физические упражнения составляют всего лишь 15% результата, поэтому они не так важны, как правильное питание. На других диетах человек постоянно испытывает голод и тягу к еде, что делает соблюдение диеты на долгое время невозможным. Кроме того, высокий уровень сахара в крови, вызванный потреблением углеводов, приводит к негативным эмоциям и раздражительности. На кетогенной диете же вы будете сжигать жир и чувствовать себя энергичным и сытым.
Адаптация к кетозу занимает несколько дней, но при правильном питании и приеме необходимых витаминов и электролитов, переходные симптомы минимизируются. Кетоны положительно влияют на работу мозга, снижают воспаления, улучшают состояние кожи и общее самочувствие.
Еще я хотел бы разграничить два понятия: есть кетоз и есть здоровый кетоз. Они отличаются. Здоровый кетоз - это соблюдение низкоуглеводной диеты и употребление полезных продуктов, богатых питательными веществами. Обычно, рекомендуя кето-диету, вам не говорят о качестве еды, которую нужно употреблять. Я же рекомендую именно здоровую кето-диету. И причин несколько.
Худея, вы начнете выглядеть лучше. Будете чувствовать себя лучше, здоровее. Но одно то, что вы на кето-диете и снизили углеводы, имеет огромное количество плюсов. И далее я расскажу почему.
Весь смысл пребывания в кетозе и использования альтернативного источника энергии - это понизить и нормализовать уровень инсулина. Почти 80% населения имеют проблемы с инсулином: это известно как инсулинорезистентность. То есть рецепторы не поглощают инсулин так, как должны. В итоге инсулин не работает, и телу приходится вырабатывать все больше инсулина, чтобы компенсировать это. Это вызывает массу проблем со здоровьем.
Итак, повышение углеводов приводит к лишнему инсулину, но в свою очередь - к инсулинорезистентности, поскольку инсулин буквально атакует тело, и тело перекрывает поток. Обычный человек с инсулинорезистентностью (а это, кстати, преддиабет) вырабатывает в 5-7 раз больше инсулина, чем нужно. И такой огромный избыток инсулина ведет к диабету: нарушению обмена веществ - это жир на животе, проблемы с сахаром в крови и с холестерином. У людей с болезнью Альцгеймера высокий уровень инсулина и инсулинорезистентность.
Далее - проблемы с сердцем. Только потому, что внутренняя оболочка артерий сильно подвержена окислению, из-за высокого инсулина артерии буквально ржавеют, в сосудах формируются бляшки, тромбы, отложения кальция, что может привести к сердечному приступу и даже к инсульту. Затвердевание артерий - тоже следствие высокого инсулина. Инсулинорезистентность также связана с нарушениями настроения, тревожностью, депрессией. И в конце концов это приведет к жирной печени и... раку. Ведь раковые клетки, по сути, питаются сахаром.
Переходим к тому, что можно есть. Хочу дать вам представление о том, что можно есть на здоровой кето-диете. Что касается калорий, взгляните на эту диаграмму. На долю углеводов приходится 5% всех калорий. Овощи я указываю отдельно, они не включены в углеводы. На самом деле я не хочу относить овощи к остальным углеводам. Причины две. Во-первых, в овощах не так уж много калорий. Это раз. И во-вторых, я, наоборот, рекомендую добавлять в рацион овощи. И говоря об уменьшении углеводов, я не предлагаю уменьшать объем овощей. Понимаете? Гликемическая реакция на овощи очень слабая - они почти не вызывают скачок сахара и не особо повышают инсулин. И не забывайте: клетчатка - а овощи очень богаты клетчаткой - хоть и относится к углеводам, не вызывает инсулиновую реакцию. Так что овощи составляют около 5% от общих калорий. Это семь или более стаканов в день. От семи до десяти стаканов в день.
И 20% калорий должны поступать от белков. Это 85-170 грамм за один прием пищи. Если у вас большая комплекция - можно и больше. И, говоря 85-170 грамм, я не имею в виду 85-170 грамм белка в продукте, например, в мясе или рыбе. Я имею в виду сам кусок мяса или рыбы, если его взвесить целиком. Ведь если взять, к примеру, рыбу: в ней помимо белка есть также коллаген и так далее. То есть 80 грамм рыбы - это не то же самое, что 80 грамм белка. Здесь речь идет именно о самом куске еды в 85-170 граммов. И нам нужно около 70% жира.
В идеале рекомендуется потреблять от 7 до 10 стаканов овощей в день. Кажется, что это много, однако овощи содержат много питательных веществ, антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Крестоцветные овощи особенно полезны, так как они богаты микроэлементами и витаминами.
Продукты, которые следует избегать.
В первую очередь, необходимо исключить все виды зерновых продуктов: цельные и очищенные. Это включает в себя хлеб, макароны, крупы, крекеры, печенье, вафли, блины и оладьи. Даже если продукт не содержит глютена, он все равно является зерновым. Поэтому избегайте зерновых, включая рис.
Также следует ограничить потребление крахмалов, таких как картофель и рис. Крахмал быстро превращается в сахар, поэтому его следует избегать.
Важным моментом в здоровой кето-диете является исключение всех видов сахара: тростникового, нектара агавы, меда, фруктозы, высокофруктозного кукурузного сиропа и других сахаров. Рекомендуется использовать заменители сахара, такие как стевия, архат, ксилит и эритритол, так как они имеют низкий гликемический индекс по сравнению с обычным сахаром.
Также необходимо избегать продуктов, содержащих ГМО, таких как соевое, кукурузное и рапсовое масло. Если вы предпочитаете органическую пищу, то вероятность потребления ГМО минимальна.
Соки также следует исключить из рациона питания, так как они содержат сахар. Газированные напитки также не рекомендуются, за исключением тех, в которых используется стевия.
Важно принимать во внимание и происхождение рыбы. Рыба, выращенная в природных условиях, является предпочтительной по сравнению с искусственно выращенной.
Органические яйца от кур, которых кормили натуральным кормом, являются наиболее полезными. Они могут быть дороже, но стоят того.
При покупке органического бекона вы можете быть уверены, что свиней не кормили ГМО-зерном. Избегайте бекона с добавленным сахаром и нитратами.
Если вы употребляете сыр, сметану, сливки или масло от коров, которых кормили травой и сеном, то это является предпочтительным выбором.
Если вы пьете кофе, рекомендуется приобретать органический кофе, так как кофе обрабатывается большим количеством химикатов.