Привычки играют в нашей жизни огромную роль. От них зависит буквально все, начиная от здоровья и заканчивая мыслями. Более 90 процентов наших действий мы выполняем на автомате. И всерьез задумываемся об этом лишь в тот момент, когда хотим что-то изменить. Но преуспеваем далеко не всегда.
Привет, меня зовут Настя. Я – коуч и исследователь-практик в сфере личной эффективности и продуктивности. Сегодня мы поговорим о пяти мифах, связанных с привычками, в которые многие до сих пор верят. Читайте до конца и подписывайтесь на канал.
Привычка вырабатывается за 21 день
Как вариант: за 30 дней, за 40 дней, за 66 дней. Этот миф невероятно стойкий, потому что цифры ассоциируются у людей с чем-то научным. А еще мозг успокаивается, видя их: ОК, если продержусь 21 день без сигарет, то точно брошу. Но кто-то уже через три дня не может смотреть на сигареты, а кто-то и через год будет тосковать по случайной затяжке и вонючей никотиновой подружке.
Привычка вырабатывается в тот момент, когда в мозгу появляется новая нейронная связь. Либо отключается старая – как в случае с сигаретами (здесь их, конечно, несколько, но мою мысль вы поняли). Скорость образования или отмирания нейронной связи зависит от нескольких факторов. Один из ключевых – истинность и важность цели.
Если вы не понимаете, зачем бегать по утрам, то привычка будет внедряться мучительно медленно. Если у вас есть навык формирования яркого визуального образа цели – к примеру, стройного тела, которым восхищаются все вокруг, или медали, полученной на марафоне – то максимум через пару недель пробежки станут неотъемлемой частью вашей жизни.
Привычка не внедряется? Подумайте о том, насколько она актуальна именно для вас. «Ну это же полезно» - не мотивация. Если вы до сих пор в это верите, попробуйте убедить себя встать в четыре утра зимой и надеть кроссовки. «Ну это же полезно», - говорите вы мозгу. «Да пошел ты», - отвечает мозг.
Если у тебя есть сила воли, то привычки встраиваются лучше
Скорее всего, у вас есть как минимум одна привычка, которую получилось внедрить, и теперь вы практикуете ее регулярно. К примеру, я каждое утро пишу утренние страницы. Вместе с тем, и у меня, и у вас есть привычки, которые мы никак не можем внедрить. К примеру, я никак не могу заняться бегом на постоянной основе, хотя раньше бегала. Плаваю регулярно. Но вот именно бег – никак!
Писать утренние страницы легко: встал, принял душ, почистил зубы, сварил кофе, сел за стол и пишешь. Бегать тоже легко: встал, оделся, вышел на улицу, сделал растяжку, включил режим тренировки на «умных» часах и бежишь. Но утренние страницы я пишу, а бегом регулярно не занимаюсь. Иногда я говорю, что у меня нет силы воли, но на самом деле я без особых проблем переступаю через себя и делаю то, что мне неприятно (к примеру, редактирую свои рукописи – ненавижу редактуру).
История получается странная. В одних аспектах сила воли есть, а в других – нет. Но так не бывает. Стакан может быть одновременно полным и пустым только в философских задачах.
Сила воли не имеет отношения к темпу внедрения привычек. Она важна в те моменты, когда ослабевает мотивация, но это кратковременные периоды. Сила воли – это кофеин, дающий нам немного энергии. Но вряд ли вы продержитесь долго, полностью заменив сон внутривенными инъекциями кофеина.
Проанализируйте приоритеты, еще раз оцените свою цель и визуальный образ цели, который вы для себя создаете. Если ваша цель – пробежки, как у меня, вы можете начать с малого. К примеру, с регулярной ходьбы. А также вдохновиться книгами или фильмами о беге. Сейчас я внедряю все вышеперечисленное.
Либо каждый день, либо никак
Мотивационные книги учат нас, что для закрепления привычного действия нужно выполнять его каждый день. Но это не так. Не все привычки являются ежедневными (привет, кэп). К примеру, если вы никогда не занимались спортом, то походы в тренажерный зал семь раз в неделю быстро отобьют охоту заниматься своим телом. Лучше запланировать тренировки через день и не делать их слишком интенсивными.
Для внедрения привычки важна регулярность. Это может быть как ежедневный бег, так и плавание по понедельникам, средам и пятницам. Продумайте график – комфортный для вас – и придерживайтесь его. Количество тренировок в бассейне всегда можно увеличить. Или добавить силовые тренировки, йогу или что-нибудь еще.
Концентрируйтесь не на количестве повторений, а на графике привычки.
Ловушка трекеров привычек
Приложения с трекерами привычек, красивые шаблоны, которые можно использовать как в электронном, так и в «живом» виде… этого добра сегодня навалом. Но не стреляем ли мы себе в ногу, придавая им слишком много значения? А что, если это всего лишь способ прокрастинации?
Знаю людей, которые кропотливо рисуют трекеры привычек в своих bullet journals и забрасывают их буквально через неделю. Происходит это потому, что мы завышаем важность предстоящих изменений. И мозг начинает сопротивляться. А вдруг не получится? Это слишком сложно! Будет тяжело! Надо будет ломать себя! Я не готов, да пошел ты.
Я перепробовала огромное количество трекеров. Не работал ни один. И теперь я просто рисую неказистую таблицу, отмечая завершенные действия крестиками. Но чаще всего забываю это делать, так как предпочитаю более осознанные методы. К примеру, я контролирую писательский процесс, каждый день фиксируя количество написанных слов в писательском дневнике. Там же я записываю время, потраченное на рукопись, и делаю пару заметок о том, как все прошло.
Если хотите внедрить привычку, просто начните внедрять. Нарисуйте простую таблицу и ставьте крестики. Позже вы сможете ее разукрасить по своему желанию.
Я справлюсь сам
Как у любого нормального писателя, у меня бывают периоды неписца. Но истории сами себя не закончат, а читатели ждут рассказов о приключениях полюбившихся героев. Для таких случаев у меня есть мой соавтор. Я говорю ей: «Аня, ты должна постоянно тормошить меня и спрашивать, когда я сяду писать. Спрашивать, сколько я написала, почему не пишу, почему не написала больше, и жестко отметать все мои отмазки». Мне повезло: мой соавтор – идеальный контролер. Она с одинаковой легкостью может поддержать меня в трудную минуту и наподдать, когда я ленюсь.
Многие недооценивают внешний контроль. А зря. В нем скрыт огромный ресурс. Точнее, ресурс скрыт в вас, и внешний контролер может помочь вам его освободить. Именно поэтому спортсмены работают с тренером, а люди, сфокусированные на саморазвитии (или на развитии в определенной сфере), пользуются услугами коучей.
Когда вы застреваете на месте, нет никого ценнее человека, который даст вам качественного леща.
Успешно ли вы внедряете привычки, друзья? Верите в один (или в несколько) из описанных выше мифов? Делитесь в комментариях и не забывайте… вы знаете.