Прежде чем тренироваться, необходимо разогреться. Хорошая разминка поможет снизить риск получения травмы и сделать тренировку более продуктивной. Мы раскрываем 12 лучших растяжек для ног, которые можно делать перед тренировкой.
Хорошая тренировка начинается с тщательной разминки, по крайней мере, так должно быть. Разминка подготавливает ваши мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать, улучшая производительность и, возможно, снижая риск получения травмы.
Мы говорим «возможно», потому что вы все равно можете получить травму, даже если разогреетесь [ 1 ]. Иногда травмы случаются независимо от того, насколько хорошо вы подготовили свое тело. Видимо, удача сыграла свою роль.
Тем не менее, разминка не займет много времени. А вот, время, сэкономленное за счет отсутствия разминки, может стоить вам месяцев потерянных тренировок, если вы получите травму, которой иначе можно было бы избежать. Думайте о разминке как о ремне безопасности в вашей машине: вы надеетесь, что он вам не понадобится, но вы будете рады, что пристегнули его, если попадете в аварию.
Конечно, есть правильный и неправильный способы разминки. Статические растяжки, как правило, не являются хорошим решением, поскольку они могут снизить ваш потенциал проявления силы, если выполнять их в течение длительного времени [ 2 ]. Вместо этого вам следует строить разминку на динамических растяжках.
В этой статье мы покажем 12 лучших динамических растяжек нижней части тела, которые можно выполнять перед тренировкой.
💢 Как разогреться
Ваша разминка должна соответствовать требованиям того занятия, которым вы собираетесь заниматься. Например, разминка перед пробежкой должна отличаться от того, как вы готовите свое тело к интенсивной тренировке ног. Однако большинство разминок включают в себя одни и те же этапы, даже если то, что вы делаете и сколько времени проводите на каждом этапе, различается.
Общепринятыми этапами разминки являются:
🔸 Пульс рейзер
Ускоритель пульса — это часть разминки, которая разогревает вас и включает в себя несколько минут кардио. В идеале вам следует начинать с медленного темпа/уровня интенсивности и увеличивать его в течение нескольких минут, например:
- Пройти шагом 2 минуты
- Бег трусцой 3 минуты
- Бег 5 минут
Этот прогрессивный прием для повышения пульса облегчит вам тренировку, поэтому вы будете чувствовать себя очень комфортно на протяжении всей тренировки. Он повышает общую температуру тканей и кровоток, обеспечивая хорошее насыщение мышц кислородом. Повышение пульса также подготавливает ваше тело к следующему этапу разминки.
🔸 Упражнения на подвижность
Теперь вы чувствуете себя немного более разогретым, пришло время сосредоточиться на суставах. Сустав – это место, где две или более костей соединяются, образуя сочленение, например бедра, плечи и колени.
Упражнения на подвижность улучшают диапазон движений, уменьшают трение и износ суставов за счет увеличения выработки синовиальной жидкости. Это вещество смазывает суставы и питает суставные поверхности на концах костей, особенно гиалиновый хрящ.
Несколько минут упражнений на подвижность помогут вашим суставам стать более эластичными, что сделает тренировку более комфортной.
Ваша разминка должна быть сосредоточена главным образом на суставах, которые вы собираетесь использовать во время текущей тренировки. Итак, если сегодня день ног, потратьте большую часть времени на работу над лодыжками, коленями, бедрами и поясницей, а не над верхней частью тела.
🔸 Динамическая растяжка
Когда дело доходит до растяжки, большинство людей думают о статической растяжке. Хотя в статической растяжке нет ничего плохого, динамическая растяжка больше подходит для разминки.
Как следует из названия, динамическая растяжка предполагает движение. Таким образом, вместо того, чтобы удерживать растянутую позицию в течение установленного времени, вы входите в растяжку и выходите из нее в некотором количестве повторений. К плюсам динамической растяжки относятся следующие:
- Поддержание/увеличение мышечной температуры и кровотока.
- Поддержание/увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания.
- Повышенная активация двигательных единиц для увеличения силы и мощности.
- Улучшенная функциональная гибкость и диапазон движений.
- Увеличение выработки синовиальной жидкости для более подвижных суставов.
- Повторение движений, которые вы собираетесь выполнять на тренировке.
Выбор динамической растяжки должен соответствовать требованиям вашей тренировки. Сосредоточьте свою энергию на мышцах, которые собираетесь тренировать. Например, если вы готовитесь к тренировке груди, нет необходимости тратить много времени на динамическую разминку ног.
🔸 Рампинг
Теперь, когда вам тепло и вы мобильны, у вас может возникнуть соблазн сразу приступить к тренировке. Хотя такой энтузиазм достоин восхищения, возможно, вам захочется постепенно повышать интенсивность до запланированного уровня. Это называется рампингом.
В силовых тренировках рампинг обычно включает в себя выполнение нескольких подходов основных упражнений с постепенно увеличивающейся нагрузкой, чтобы подготовить мышцы к любым испытаниям, которые их ждут. Например:
- 10 повторений на 20 кг
- 7 повторений на 40 кг
- 5 повторений на 60 кг
- 2 повторения на 80 кг
- 10 повторений на 100 кг – первый рабочий подход
Чем тяжелее ваши тренировочные веса, тем длиннее должен быть рампинг. Тем не менее, каждое из них должно требовать субмаксимальных усилий и быть относительно легким. Обратите внимание, как количество повторений в примере уменьшается по мере увеличения веса. Это гарантирует, что вы адаптируете мышцы к нагрузке, избегая при этом ненужной усталости.
Разминка требует времени, но это время потрачено с пользой. Тщательная разминка может стать решающим фактором между хорошей тренировкой и отличной!
🔸 Сколько времени должна длиться разминка?
Разминка — это постепенный процесс, который приведет вас от сидячего образа жизни к готовности к тренировкам. Хотя универсальной продолжительности разминки не существует, время, необходимое для подготовки, будет зависеть от нескольких факторов, в том числе:
- Интенсивность предстоящей тренировки: чем тяжелее вы планируете тренироваться, тем дольше вам потребуется разминка. Более легкие тренировки обычно требуют более короткой разминки.
- Недавние уровни активности – вам, вероятно, потребуется больше времени на разминку, если вы давно были физически неактивны.
- Ваш возраст – спортсменам старшего возраста часто помогает более длительная разминка, тогда как более молодые спортсмены обычно чувствуют себя готовыми к тренировке раньше.
- Температура окружающей среды – вы разогреетесь быстрее, если ваша тренировочный зал также будет теплым.
- Предыдущие травмы – ранее травмированные суставы и мышцы часто чувствуют себя лучше после тщательной разминки.
Разогревание должно длиться столько времени, сколько необходимо, чтобы вы это почувствовали. Оно может занять всего пять минут для легкой тренировки или 20–30 минут для более интенсивной. Регулируйте продолжительность разминки в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.
🏆 12 лучших растяжек ног перед тренировкой
Теперь, когда вы знаете компоненты эффективной разминки, вот список из 12 лучших динамических растяжек ног, которые можно выполнить перед следующей тренировкой ног.
Вам не обязательно выполнять все эти упражнения. Вместо этого выберите те, которые наиболее подходят для вашей тренировки. 2-4-х должно быть достаточно для большинства людей. Сохраняйте движения плавными и контролируемыми, осторожно увеличивая диапазон движений, когда вы чувствуете, что ваши мышцы начинают быть более эластичными и разогретыми.
🏃♀️ 1. Махи ногами вперед и назад
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, сгибатели бедра.
Часы, проведенные за столом или в машине, могут привести к тому, что у вас бедра и подколенные сухожилия станут неэластичными и негибкими. Это простое упражнение разогреет нужные мышцы и подготовит ваши ноги к более тяжелым нагрузкам. Это отличное подготовительное упражнение для всех тренировок нижней части тела, как силовых, так и кардио.
🏃♀️ 2. Махи ногами в стороны
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы.
Многие тренирующиеся застревают в сагиттальной плоскости, а это означает, что их тренировки в основном включают движения вперед и назад. Однако в спорте и жизни за пределами тренажерного зала деятельность часто происходит в поперечной и фронтальной плоскостях, то есть во вращательной и боковой плоскостях. Это упражнение похоже на упражнение №1, но выводит вас из привычной сагиттальной плоскости. Это отличная разминка для спортсменов и всех, кто занимается функциональными силовыми тренировками, где распространены движения в поперечной и фронтальной плоскостях.
🏃♀️ 3. Динамическая растяжка икр
Целевые мышцы: икроножные, камбаловидная, подколенные сухожилия.
Хотя вы можете почувствовать это упражнение в подколенных сухожилиях, если они напряжены, на самом деле это один из лучших способов подготовить икры к интенсивной тренировке. Они не только идеальны перед подъемом на носки, но и являются отличным упражнением, если ваша тренировка предполагает бег или прыжки. Заживление растяжений икр может занять много времени, а это упражнение может помочь их предотвратить.
🏃♀️ 4. Приседание и подъем
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, приводящие мышцы.
Растяжка из приседа в стойку, также известная как бутстрэпперы, — отличный способ подготовить всю нижнюю часть тела к тренировке ног. Однако это довольно сложно, поэтому вам следует выполнять его ближе к концу разминки, чтобы ваше тело было к нему готово. Это упражнение поможет вам приседать глубже и прыгать выше.
🏃♀️ 5. Захват ног
Целевые мышцы: большие ягодичные мышцы, отводящие бедра, вращающие бедра.
Ваши бедра могут выполнять широкий диапазон движений. Однако, когда дело доходит до их растяжки, большинство людей игнорируют вращение бедрами. Давайте исправим это с помощью этой простой, но эффективной динамической растяжки бедер. Какую бы тренировку ног вы ни выполняли, после этого упражнения ваши бедра будут чувствовать себя лучше.
🏃♀️ 6. Динамический боковой выпад
Целевые мышцы: большая ягодичная мышца, отводящие и приводящие мышцы.
Как и упражнение № 4, это упражнение прорабатывает множество различных мышц нижней части тела, обеспечивая эффективную разминку. Это отличный способ подготовить ноги к приседаниям и выпадам, он особенно полезен для спортсменов, занимающихся видами спорта с боковыми движениями, такими как футбол, баскетбол и хоккей.
🏃♀️ 7. Пятки к ягодицам
Целевые мышцы: квадрицепсы.
Какую бы тренировку ног вы ни выполняли, наверняка задействованы квадрицепсы. Эта группа из четырех мощных мышц часто напряжена и ей определенно будет полезна дополнительная забота и внимание. Это упражнение — одно из немногих, которое динамически растягивает квадрицепсы в относительной изоляции. Это также хорошее упражнение для активации подколенных сухожилий.
🏃♀️ 8. Захват колена при ходьбе
Целевые мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия.
Ягодицы — самая большая и одна из самых сильных мышц человеческого тела. Он невероятно трудолюбив и участвует в большинстве движений нижней части тела, выступая как в качестве основного двигателя, так и в качестве стабилизатора. Это упражнение переводит бедра в согнутое положение, обеспечивая ягодицам кратковременное, но приятное растяжение.
🏃♀️ 9. Ходьба с пятки
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, икроножные мышцы, большая ягодичная мышца.
Отличное упражнение для тех, кто готовится к тренировке, включающей ходьбу или бег. Это не только эффективная динамическая растяжка, но и поможет разогреть мышцы опорной ноги.
🏃♀️ 10. Выпады Человека-Паука
Целевые мышцы: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры.
Из всех супергероев Marvel Человек-Паук, пожалуй, самый ловкий. Его способность раскачиваться на паутине и лазить по стенам означает, что у него больше общего с гимнастом, чем с восьминогим ползучим насекомым. Хотя это упражнение не превратит вас в супергероя, оно поможет вам развить хорошую подвижность бедер.
🏃♀️ 11. Динамическая растяжка 90/90
Целевые мышцы: большие ягодичные мышцы, отводящие, приводящие, вращающие бедра.
Напряженные бедра могут во многом ухудшить вашу тренировку и спортивные результаты. Помимо уменьшения диапазона движений, например, глубины приседания или длины шага, напряженные бедра более склонны к острым травмам и хроническому износу. Это упражнение — отличный способ растянуть и мобилизовать бедра.
🏃♀️ 12. Растяжка скорпиона
Целевые мышцы: сгибатели бедра, квадрицепсы, прямые мышцы живота.
Растяжка скорпиона — одно из тех упражнений, которые кажутся невероятно сложными, но на самом деле относительно просты. Тем не менее, оно по-прежнему обеспечивает превосходную динамическую растяжку передней части бедер, одновременно мобилизуя позвоночник. Тем не менее, если у вас в анамнезе были боли в спине, возможно, вы захотите расслабиться с этой растяжкой или вообще пропустить ее.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔷 1. Почему необходима разминка перед тренировкой?
Разминка подготавливает ваши мышцы и суставы к последующей тренировке, повышает производительность и снижает риск травм. Хотя травмы все еще могут произойти, хорошая разминка может снизить риск, делая ее жизненно важной частью любых тренировок.
🔷 2. В чем разница между динамической и баллистической растяжкой?
И динамическая, и баллистическая растяжки подразумевают движение, поэтому их легко спутать. Однако там, где динамическая растяжка выполняется плавно и под контролем, баллистическая растяжка выполняется намного быстрее и менее контролируемо.
Баллистические растяжки распространены в видах спорта, где движения выполняются взрывным образом, например, в футболе и боевых искусствах. Однако для большинства тренирующихся риски баллистической растяжки перевешивают ее преимущества.
🔷 3. Как мне следует структурировать программу разминки?
Эффективная разминка должна состоять из нескольких этапов: повышение пульса, включающая кардио для повышения температуры тканей и увеличения кровотока, упражнения на подвижность для улучшения диапазона движений суставов, динамическую растяжку, повторяющую движения тренировки и подходы со ступенчатым увеличением нагрузки для постепенной подготовки мышц к основным упражнениям.
Пройдите все четыре этапа, уделяя каждому столько времени, сколько необходимо. Адаптируйте разминку в соответствии с требованиями тренировки, приспосабливая каждый этап к вашим уникальным требованиям.
🔷 4. Как долго должна длиться разминка?
Идеальная продолжительность разминки зависит от различных факторов, включая интенсивность вашей тренировки, недавний уровень активности, возраст, температуру на тренировочном объекте и историю травм. Большинство разминок длятся от 5 до 20 минут.
Регулируйте продолжительность в зависимости от ваших потребностей и целей тренировок. Разминайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что готовы к тренировке и не делайте больше, чем необходимо, так как ваше время и энергия, вероятно, будут лучше использованы чуть позже на тренировке.
🔷 5. Полезна ли динамическая растяжка для улучшения гибкости?
Да, в самом деле! Вопреки распространенному мнению, динамическая растяжка может помочь улучшить вашу гибкость [ 3 ]. Это особенно актуально, когда они выполняются перед тренировкой, например, для более глубокого приседания. Тем не менее, хотя динамическая растяжка эффективна для улучшения гибкости, статическая растяжка по-прежнему имеет место в комплексной программе развития гибкости.
Сочетание динамической и статической растяжки с другими упражнениями на подвижность, может привести к большему увеличению гибкости за меньшее время.
✨ Подведение итогов
Старый тренер однажды сказал мне, что если у тебя нет времени на разминку, то у тебя нет времени на тренировку. Отсутствие разминки может ухудшить ваши тренировочные результаты, сделать тренировку менее эффективной и даже привести к травмам. Пропуск разминки может сэкономить вам несколько минут, но может стоить вам месяцев менее продуктивных тренировок и залечивания травм.
Поскольку разминка увеличит время тренировки, имеет смысл использовать для работы лучшие инструменты. Динамическая растяжка имеет множество преимуществ перед статической растяжкой, включая большую эффективность использования времени и специфичность.
Постройте разминку нижней части тела на основе 12 упражнений, описанных выше. Двух-четырех растяжек должно быть достаточно, чтобы подготовиться к последующей тренировке. Выберите упражнения, которые лучше всего повторяют движения вашей программы.
📜 источники:
- Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Доказательства рандомизированных контролируемых исследований. J Sci Med Sport. 2006 Jun;9(3):214-20. doi: 10.1016/j.jsams.2006.03.026. Epub 2006 May 6. PMID: 16679062.
- Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. Сильное растяжение мышц снижает мышечную силу и выносливость. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):338-43. doi: 10.1519/R-15894.1. PMID: 15903372.
- Egan AD, Cramer JT, Massey LL, Marek SM. Сильное влияние статического растяжения на пиковый крутящий момент и среднюю выходную мощность у женщин-баскетболисток первого дивизиона Национальной студенческой спортивной ассоциации. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):778-82. doi: 10.1519/R-18575.1. PMID: 17194244.