Что такое мелатонин?
Мелатонин - это гормон, который контролирует ваши циркадные ритмы, или внутренние часы, которые сообщают вам, когда ложиться спать. Ваш мозг вырабатывает и секретирует мелатонин в зависимости от времени суток. Вы вырабатываете его больше, когда на улице темно, и меньше, когда светло. Когда вы становитесь старше, ваш мозг вырабатывает меньше мелатонина. К счастью, вы также можете получать этот гормон в качестве добавки.
Добавка для сна
Мелатонин наиболее известен тем, что помогает при проблемах со сном, таких как синдром смены часовых поясов, бессонница и задержка фазы сна — расстройство, из-за которого вы позже ложитесь спать и позже просыпаетесь. Он также может лечить нарушения циркадного ритма сна у слепых. Мелатонин может помочь вам заснуть немного быстрее, чем обычно, но его влияние на качество сна и количество времени, которое вы спите, все еще изучается. Также необходимы дополнительные исследования о том, может ли мелатонин помочь вам заснуть, если вы работаете в позднюю смену.
Другие преимущества для здоровья
Мелатонин может контролировать не только сон. Хотя необходимы дополнительные исследования, ранние исследования показывают, что гормон может влиять на температуру тела и снижать ночное кровяное давление, если у вас гипертония. Но исследования о том, как мелатонин влияет на уровень сахара в крови, противоречивы. Исследования на животных показывают, что это может помочь в потере веса, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, верно ли это для людей.
Безопасно ли это?
Думайте о мелатонине как о снотворном; о чем-то, что вы принимаете в течение короткого периода времени, но не постоянно. Мелатонин обычно безопасен при периодическом применении, но исследователи не уверены в его долгосрочных эффектах. Всегда сначала консультируйтесь со своим врачом по поводу применения и дозировки, особенно если вы беременны или кормите грудью, страдаете слабоумием, эпилепсией или аутоиммунным заболеванием. У некоторых людей может быть аллергическая реакция на мелатонин.
Возможные побочные эффекты
Наиболее распространенными побочными эффектами добавок мелатонина являются головная боль, головокружение, тошнота и сонливость в течение дня. Редкие побочные эффекты включают спутанность сознания, спазмы в желудке, капризность или депрессию, тремор и беспокойство. Если у вас есть какие-либо побочные эффекты, спросите своего врача, безопасно ли продолжать прием мелатонина.
Лекарственные взаимодействия
В некоторых странах для приема мелатонина требуется рецепт врача. У нас его можно просто купить в аптеке. Мелатонин плохо сочетается с некоторыми лекарствами, в том числе:
Противосудорожные средства, противозачаточные препараты, разжижители крови, лекарства от кровяного давления, средства, угнетающие центральную нервную систему, лекарства от диабета, диазепам (валиум), препараты, снижающие судорожный порог, флувоксамин, иммунодепрессанты.
Натуральный мелатонин в пище
Ваш организм вырабатывает мелатонин естественным путем – он содержится даже в грудном молоке. Некоторые продукты также содержат натуральный мелатонин. Больше всего его содержится в яйцах, рыбе и орехах, но вы также можете найти его в некоторых видах грибов и злаков. Терпкая вишня содержит как мелатонин, так и триптофан, аминокислоту, используемую для выработки мелатонина и серотонина. Эта комбинация может помочь вам быстрее заснуть и проспать дольше.
Как выбрать
Мелатонин бывает двух видов: натуральный и синтетический. Натуральная версия производится из желез животных и может содержать вирусы, вызывающие у вас тошноту. Чтобы избежать этого риска, используйте синтетическую версию.
Когда принимать
Мелатонин не является быстродействующей добавкой. Чтобы получить максимальную пользу, принимайте его за несколько часов до сна. Ближе ко сну настройте себя на успешный сон, убедившись, что в вашей комнате прохладно и темно. Выключайте экраны и ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый вечер.