Биологический ритм - это словосочетание, часто используемое взаимозаменяемо с циркадным ритмом. Эти ритмы представляют собой ряд функций организма, регулируемых вашими внутренними часами. Они контролируют такие циклы, как сон и бодрствование, температуру тела, секрецию гормонов и многое другое.
Ваше тело поддерживает свои биологические ритмы с помощью различных химических веществ на молекулярном уровне в ответ на воздействие окружающей среды. Ваша освещенность, привычки в еде и другие факторы окружающей среды могут поддерживать или нарушать ваши биологические ритмы. Нарушение ваших биологических ритмов может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Как работают биологические ритмы
Ваши биологические ритмы связаны с внутренними часами в вашем мозге, называемыми супрахиазматическим ядром. Он расположен в вашем гипоталамусе. Это область вашего мозга, которая управляет вегетативной нервной системой и гипофизом. Оно посылает сигналы в течение всего дня, регулируя активность вашего организма.
Большинство биологических ритмов работают примерно в 24-часовых циклах. Другие, такие как менструальные циклы, действуют в течение более длительных периодов времени. Каждый тип биологического ритма имеет определенное название, показывающее, как долго он длится:
- Суточный (ночь и день)
- Циркадный (24 часа)
- Ультрадианный (менее 24 часов)
- Окололунный (1 месяц)
- Круглогодичный (1 год)
Циркадные и суточные ритмы, которые контролируют такие функции, как сон, температуру тела и гормональные изменения, больше всего подвержены влиянию света. Солнечный свет сообщает вашему супрахиазматическому ядру, который час и когда следует выполнять определенные функции. Другими факторами, влияющими на ваши внутренние часы, являются физические упражнения, гормоны и любые лекарства, которые вы, возможно, принимаете.
Исследования показали силу внутренних часов, помещая людей в среду, лишенную сигналов, необходимых для их циркадных ритмов. Даже без световых сигналов ваше супрахиазматическое ядро может поддерживать процессы вашего организма в течение некоторого времени лишь с незначительными отклонениями от его нормальных 24-часовых ритмов.
Индивидуальные хронотипы
Если ваши внутренние часы такие мощные, то почему вам так трудно просыпаться по утрам? Это связано с циркадным ритмом, называемым вашим хронотипом. Это биологическая тенденция отклоняться от 24-часового цикла.
Полуночники и ранние пташки
Исследования также показали, что циркадные ритмы организма сохраняются даже в полной темноте. Даже без какого-либо освещения индивидуальные ритмы людей лишь незначительно отклонялись от строгого 24-часового цикла. Суточные циклы населения колебались в среднем от 23,5 до 24,6 часов.
Эти отклонения обусловлены личными хронотипами людей. Исследователи полагают, что именно они являются причиной того, что люди становятся либо ранними пташками, либо ночными совами.
Основным биологическим ритмом, который волнует большинство людей, является суточный цикл сна-бодрствования. Это самый очевидный цикл, с которым вы сталкиваетесь на регулярной основе. Это оказывает мощное влияние на ваше здоровье.
В течение дня, когда вы ощущаете световые сигналы, ваше супрахиазматическое ядро посылает сигналы настороженности, сообщая вашему организму, что пора просыпаться. Когда солнце садится, оно сигнализирует о выработке мелатонина, гормона сна. После этого он продолжает подавать сигналы вашему организму, чтобы он продолжал спать.
Помимо сна, ваши биологические ритмы влияют на такие важные функции, как:
- Метаболизм
- Частота сердцебиения
- Кровяное давление
- Температура тела
- Уровень гормонов
- Выработка мочи
Ваши биологические ритмы также связаны с регулированием уровня сахара и холестерина в крови, рисками, связанными с психическим здоровьем, которые приводят к депрессии, биполярному расстройству и нейродегенеративным заболеваниям. Биологические ритмы также влияют на вашу иммунную систему, процессы репарации ДНК и эффективность лечения рака.
Возможные осложнения
Ваши биологические ритмы могут быть нарушены по краткосрочным и долгосрочным причинам. Иногда эти сбои вызваны естественными изменениями ваших биологических ритмов с возрастом. В других случаях это может быть связано с изменениями в вашем окружении и деятельности.
Расстройство при смене часовых поясов. Смена часовых поясов - это наиболее распространенное нарушение ваших биологических ритмов. Это происходит, когда кто-то путешествует через несколько часовых поясов, например, летает между двумя отдаленными странами. Быстрая смена часовых поясов сбивает с толку ваши внутренние часы. Продолжительность проявления симптомов смены часовых поясов будет варьироваться в зависимости от количества пересеченных часовых поясов. Некоторые из них таковы:
- Бессонница
- Общая сонливость или усталость
- Расстройство желудка
- Раздражительность
- Отсутствие сосредоточенности
Беспорядок при сменной работе. Работа - еще одно серьезное нарушение. Работы, требующие посменной работы (в отличие от работы с 9 утра до 18 вечера), часто ограничивают ваше пребывание в типичных дневных циклах. Ночные смены являются основными виновниками такого рода сбоев. Обычно они заставляют вас спать в дневное время, вступая в противоречие с вашими естественными склонностями.
Расстройство фазы замедленного сна (DSP). Этот тип нарушений обычно является проблемой для полуночников. Люди, страдающие DSP, как правило, устают гораздо позже, чем среднестатистический человек, и ложатся спать позже обычного. DSP в основном наблюдается у подростков и молодых взрослых и может затруднить пробуждение в школу или на работу.
Нарушение нерегулярного ритма сна-бодрствования. Это редкое расстройство, из-за которого у человека нарушается режим сна. Это может характеризоваться постоянной сменой времени отхода ко сну или регулярным дреманием в течение дня. Нарушение нерегулярного ритма сна-бодрствования обычно связано с заболеваниями головного мозга, такими как слабоумие или травмы головного мозга
Чтобы поддерживать свои биологические ритмы во времени и последовательности, практикуйте следующие привычки:
- Погрейтесь на солнце пораньше, чтобы усилить свои биологические сигналы.
- Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
- Занимайтесь спортом в течение дня, чтобы легче засыпать ночью и увеличить время бодрствования.
- Избегайте употребления кофеина после 12 часов дня, чтобы быть уверенным, что вы сможете заснуть.
- Избегайте искусственного освещения от электронных устройств перед сном.
- Не дремлите подолгу и не дремлите слишком близко ко сну.