Если вы нередко ловили себя на мысли: “А закрыл ли я дверь на ключ” или “А вытащил ли я из розетки утюг”, то, скорее всего, вам не чуждо такое чувство как тревога.
Что такое тревога и для чего она нужна
Тревога - это чувство, предупреждающее о потенциальной опасности. Основной его функцией является защита.
Тревога передалась нам от наших предков, которым она помогала адаптироваться к окружающей среде и опасностям, что в ней кроются. Несмотря на то, что современный мир стал более безопасным, мы всё равно продолжаем реагировать на него так же, как наши предки. Однако, тревожность, что в нас заложена, переключилась на более актуальные аспекты нашей жизни. Например, социальный.
Существует ряд признаков, по которым можно определить, что вы испытываете именно тревогу, а не другое, похожее на неё, чувство.
Основные симптомы тревоги:
Существует три фактора, по которым можно отследить присутствие тревоги:
- Физиологический - повышенная потливость, учащенное сердцебиение, мышечное напряжение
- Когнитивный - это то, о чём вы думаете (“какой ужас”, “беды не миновать” и т.д.)
- Поведенческий - это то, как вы себя ведете (трясете ногой, перебираете в руках украшения и т.д.)
Причины появления тревоги:
Чувство внезапного возбуждения или, наоборот, угнетения может быть вызвано разными факторами. Это может быть стресс на работе, ссора с близким человеком, переезд на новое место - в общем, всё то, что способствует яркому всплеску эмоций.
Наиболее часто тревожные состояния преследуют людей с алкогольной и наркотической зависимостями. Многие психоактивные вещества (ПАВ) являются очень серьезным депрессантом, и тревога - это меньшее, что они могут вызвать.
Как мы уже выяснили, тревога дает нам сигнал о приближающейся опасности. Однако, слишком часто эти предупреждения бывают ложными, а ситуации, о которых мы беспокоимся, на самом деле, не представляют для нас угрозы. А бывает и наоборот.
Тревога, которая возникает по понятным на то причинам, например, если вы видите перед собой стаю бездомных собак, называется конструктивной. В этом случае тревога выполняет свою основную функцию - защищает вас возможных травм и увечий, которые собаки могут вам нанести.
Но есть и другой вид тревоги. Представьте себе ситуацию: вы опаздываете на работу, а ваш автобус не подходит вовремя. И вы, вместо того чтобы трезво взглянуть на ситуацию, уже мысленно пишете заявление об уходе и думаете, чем вы будете платить за квартиру в этом месяце. Такая тревога не имеет под собой особых оснований и называется деструктивной. Она пагубно влияет на состояние человека, выбивает его из колеи и может даже привести к панической атаке. Такую тревогу можно регулировать и снижать ее симптомы самостоятельно. О том, как это сделать, я сейчас расскажу.
6 способов избавиться от тревоги самостоятельно:
- Полезные привычки:
- Физическая активность: зарядка, пробежка, ходьба по лестнице вместо езды на лифте, прогулки пешком, занятия любым видом спорта
- Сбалансированное и своевременное питание
- Гигиена сна - это ряд правил, которые необходимо соблюдать, чтобы обеспечить себе здоровый сон: засыпать и просыпаться в одно и то же время, соблюдать температурные нормы, убирать перед сном все отвлекающие предметы (телефоны, книги, телевизор), использовать спальное место только по назначению, т.е. только для сна и секса
Если вы страдаете бессонницей, поднимитесь с кровати и займитесь монотонным, не вызывающим удовольствия, действием. Например, попробуйте отделить гречку от риса. Это поможет вызвать сонливость.
2. Дыхательные техники:
- Брюшное дыхание - одна рука у вас лежит на груди, вторая - чуть выше пупка. Рука, что лежит на животе, на вдохе поднимается вверх, а рука, лежащая на груди, остается в неподвижном состоянии
- Квадратное дыхание - визуально представляете себе квадрат, и на каждом его уголке делаете на 4 счета вдох - 4 счета паузу - 4 счета выдох - 4 счета паузу
- Дыхание 4-7-8 - кончик языка помещаете за верхние передние зубы, вдыхаете через нос на 4 счета - задерживаете дыхание на 7 секунд - выдыхаете через рот на 8 счетов
3. Нервно-мышечная релаксация - релаксация по Джекобсону (можно найти на You Tube)
4. Спокойная, расслабляющая музыка (музыка для медитаций)
5. Навыки осознанности:
- Концентрация на реальности: оглянитесь вокруг и понаблюдайте, действительно ли вы мысленно присутствуете там, где находится ваше тело. Опишите себе предметы, которые вас окружают: их количество, форму, цвет.
- Работа с чувствами: зрением, осязанием, обонянием, слухом и вкусом. Опишите себе предмет. Потрогайте его. Затем понюхайте. Прислушайтесь, какие звуки издает этот предмет. Попробуйте его на вкус, если это возможно, если нет - представьте, каким бы он был на вкус.
6. Позволение тревоге быть:
- Понаблюдайте за своим телом и попробуйте определить, какие мышцы напряжены в данный момент. Прислушайтесь к своим мыслям и попытайтесь понять, какую эмоцию вы в данный момент испытываете. Назовите ее. Она станет менее интенсивной.
- Не пытайтесь заставить себя не тревожиться. Это еще больше усугубит ситуацию. Наоборот, в течение 10 минут тревожьтесь так сильно, как только можете, возводя ситуацию в катастрофу. Сначала тревога возрастет. Это нормально. Но, спустя время, она перестанет быть такой яркой и не будет доставлять дискомфорт.
- Подумайте о том, что вызвало в вас это чувство. Представьте себе, что тревога - это облако, и оно интенсивно наполняется дождевой водой. Понаблюдайте, как через время она сбавит свои обороты.
Что вы можете сделать с тревогой здесь и сейчас, чтобы она перестала быть такой интенсивной:
1. Осознать, что вы тревожитесь
2. Попробовать ответить на вопрос, почему вы это делаете
3. Прислушаться к своему телу и снять напряжение
4. Позволить тревоге быть, не избегая и не подавляя её.
В этой статье мы рассмотрели, что такое тревога, какой она бывает и чем может быть вызвана, как проявляется и как с ней совладать. Однако, не стоит путать тревогу с тревожным расстройством личности. Они могут отличаться друг от друга, и лечение в зависимости от ситуации, может быть разным. Поэтому я настоятельно вас прошу не ставить себе диагнозов самостоятельно и обращаться за консультацией к врачу-психотерапевту.