Существует два основных подхода к развитию бицепса.
С одной стороны, есть бодибилдеры, которые каждую неделю проводят полноценную тренировку, тренируя руки всевозможными сгибаниями рук под разными углами. Они, говорят, что это единственный способ построить впечатляющие "руки-базуки".
С другой стороны, есть силовые атлеты, гимнасты и уличные спортсмены, которые имеют также объемные руки. Их подход в тренировках намного проще, чем у бодибилдеров. Они выполняют подтягивания, различные тяги и не тренируют отдельно бицепс.
Кто из них прав?
Должны ли упражнения на бицепс иметь место в ваших тренировках или достаточно упражнений на спину?
Вот что говорит наука.
Увеличивают ли подтягивания и тяги объем бицепса?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим несколько исследований. В первом, нетренированные мужчины выполняли 3 подхода по 8-12 повторений до отказа либо тягу верхнего блока, либо сгибания рук, 2 раза в неделю в течение 10 недель.
Результаты показали, что обе группы набрали примерно одинаковое количество мышц и силы. Вот график, иллюстрирующий разницу в объеме бицепса:
Во втором исследовании испытуемые выполняли 2 раза в неделю по 3 подхода на 8-12 повторений до отказа тягу верхнего блока или тягу верхнего блока плюс сгибания рук, в течение 10 недель.
То есть, одна рук выполняла в два раза больший объем на бицепс, чем другая группа. А как мы знаем, недельный объем работы — это одна из главных переменных для гипертрофии мышц.
Как и в первой работе, результаты не показали существенных различий между группами в отношении увеличения мышечной массы и силы. Вот график, иллюстрирующий разницу в размерах мышц:
Стоит отметить, что испытуемые были новичками, а им нужно значительно меньший объем, чтобы увеличить мышечную массу по сравнению с более опытными атлетами.
Тем не менее эти два исследования показали, что тренируя спину, можно накачать и бицепс. Теперь ответьте мне на вопрос: "Какой подход лучше, тот который развивает спину и руки или тот, который развивает только руки?"
Оптимальная тренировка бицепса
Возникает соблазн полностью отказаться от изолированных упражнений на бицепс. Однако не стоит делать поспешных выводов.
Чем опытней вы становитесь, тем лучше работает ваша нейромышечная связь. Это означает, что во время выполнения упражнения, в большей степени задействуется целевая мышечная группа, а вспомогательная в меньшей степени.
Поэтому изолирующие упражнения на бицепс, должны присутствовать в тренировочной программе у опытных атлетов, которые хотят накачать руки.
Еще одна вполне веская причина включить упражнения на бицепс в вашу программу заключается в том, что они доставляют удовольствие, а приятные и увлекательные тренировки обычно более продуктивны, чем скучные.
С учетом вышесказанного, я думаю, что лучший способ тренировать бицепс — это сделать базовые упражнения на спину основным элементом ваших тренировок, а затем «дополнить» объем бицепса изолирующими упражнениями на бицепс.
Вот пример того, как может выглядеть тренировка:
- Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 2–3 минуты.
- Тяга в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 2–3 минуты.
- Пуловер стоя: 3 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 2-3 минуты.
- Сгибания рук лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 1–2 минуты.
- Молотки: 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 1-2 минуты.
Если материал был для вас полезным, вы можете поддержать канал любой удобной для вас суммой, поддержать.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.