Когда речь идет о снижении веса, вместо того чтобы ограничивать калории или определенные группы продуктов, важнее сосредоточиться на продуктах, которые вы регулярно употребляете в пищу для поддержания общей потери веса.
Не существует волшебной таблетки, специальной формулы или чудодейственного средства для снижения веса, но в природе есть продукты, которые помогают эффективнее сжигать жир и ускоряют процесс похудения.
Эти 10 продуктов не только способствуют снижению веса, но и богаты питательными веществами, а значит, должны входить в состав любой здоровой диеты.
10 лучших продуктов, способствующих снижению веса
1. Кокосовое масло
Еще несколько лет назад кокосовое масло считалось насыщенным жиром, способствующим развитию ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, однако эта информация была ошибочной. Хотя кокосовое масло действительно является насыщенным жиром, оно состоит из триглицеридов со средней цепью, которые метаболизируются иначе, чем другие жирные кислоты.
Триглицериды со средней цепью не откладываются в виде жира, а сразу же отправляются в печень для преобразования в энергию. Это не только обеспечивает организм немедленным источником энергии, но и, как показывают исследования, помогает организму эффективнее сжигать жир.
Как добавить кокосовое масло в свой рацион:
Кокосовое масло выдерживает средне-сильный нагрев, что делает его отличным маслом для приготовления пищи - густых тушеных блюд и блюд на сковороде. Лично я люблю добавлять 1 ст. ложку масла в кофе по утрам, а также использовать его вместо сливочного масла в выпечке.
2. Яблочный уксус
Активное соединение яблочного уксуса - уксусная кислота - может стимулировать выработку желудочной кислоты, что помогает лучше переваривать и усваивать питательные вещества из потребляемой пищи. Поскольку увеличение веса может быть вызвано скоплением отходов и непереваренной пищи в желудочно-кишечном тракте, одним из способов устойчивого снижения веса является улучшение пищеварения с помощью уксуса.
Как добавить яблочный уксус в свой рацион:
Из яблочного уксуса получаются самые вкусные заправки для салатов, а для улучшения пищеварения можно добавлять 1 ст. л. ACV в лимонную воду за 20 минут до еды.
3. Яйца
Балансировка уровня сахара в крови - одна из важнейших задач, которую необходимо решить для достижения устойчивого снижения веса. Когда уровень сахара в крови подскакивает и падает из-за употребления рафинированного сахара и углеводов, организм выделяет гормон инсулин - гормон, откладывающий жир.
Белок - важнейшее питательное вещество, балансирующее уровень сахара в крови, которое помогает предотвратить выброс избыточного количества инсулина. А поскольку белок переваривается медленнее, он также позволяет дольше удовлетворять аппетит (вот почему так важно есть белок во время перерыва!).
Цельные органические яйца - один из лучших источников качественного белка, который также содержит другие питательные вещества, способствующие снижению веса, например, холин.
Как включить яйца в свой рацион:
Можно ли найти более универсальный продукт питания, чем яйца? Если вы хотите разнообразить свой рацион яичницей или яичницей-глазуньей, и так далее.
4. Свежая зелень,
Свежая зелень, такая как шпинат, капуста, мангольд, руккола, кресс-салат и ромэн, является отличным источником нерастворимой клетчатки, которая способствует снижению веса за счет продвижения пищи по пищеварительному тракту и балансировки уровня сахара в крови. Поскольку диеты с низким содержанием клетчатки связаны с ожирением и диабетом 2-го типа, растительная пища, такая как листовая зелень, является одним из наиболее важных продуктов, которые необходимо включать в свой рацион для устойчивого снижения веса.
Темная листовая зелень также богата антиоксидантами, витаминами и минералами, которые способствуют уменьшению воспаления, детоксикации и клеточному здоровью, что также является важным фактором снижения веса.
Как включить листовую зелень в свой рацион:
Приготовьте гарнир, например, сливочную зелень колларда, добавьте ее в смузи и возьмите за правило каждый день есть салат из листовой зелени.
5. Авокадо
Доказано, что диеты, богатые мононенасыщенными жирами, которые содержатся в авокадо, снижают уровень сахара в крови и уменьшают количество заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания. Мононенасыщенные жиры также служат строительным материалом для здоровых гормонов, которые регулируют все функции организма - от пищеварения до обмена веществ.
Содержащиеся в авокадо питательные вещества делают его одним из самых полезных продуктов для снижения веса.
Как включить авокадо в свой рацион:
Мы любим использовать авокадо для приготовления смузи, соуса для пасты и картофеля фри с кокосовой корочкой из авокадо. Но нет ничего плохого и в том, чтобы посыпать половинку авокадо морской солью и перцем и есть его ложкой (еще больше плюсов, если вы добавите к нему запеченное яйцо).
6. Коллаген
Коллаген - это белок, содержащийся в костях и соединительной ткани. Он известен своей способностью улучшать пищеварение и состояние пищеварительной системы (например, при синдроме негерметичного кишечника), "заживляя и уплотняя" слизистую оболочку кишечника, что способствует лучшему усвоению питательных веществ и устойчивому снижению веса.
Считается, что синдром негерметичного кишечника поражает большинство людей, испытывающих симптомы нарушения пищеварения, и может способствовать увеличению веса, вызывая воспаление и ослабляя пищеварительный тракт.
Как добавить коллаген в свой рацион:
Костный бульон - это мощный пищевой источник коллагена II типа, который изучался как источник коллагена, способствующего оздоровлению и поддержанию здоровья кишечника. Однако коллаген II типа можно принимать в виде порошкообразной добавки в виде гидролизованных пептидов коллагена.
Коллаген не имеет вкуса и растворяется в любой жидкости, поэтому его можно использовать в смузи, десертах (например, в лимонном твороге), смешивать с кофе и даже использовать для приготовления полезного домашнего зефира и жевательных конфет.
7. Мука из зеленых бананов
Хотя мука из зеленых бананов, возможно, и не является обычным продуктом для кладовой, она содержит резистентный крахмал RS2, который связан с устойчивым снижением веса. Это связано с тем, что RS2, содержащийся в муке из недозрелых бананов, улучшает чувство сытости и выравнивает уровень грелина - гормона, который сообщает организму, что он голоден и ему необходимо поесть.
Поскольку резистентный крахмал также является неусвояемой формой крахмала, он питает полезные бактерии в толстой кишке, что способствует здоровью кишечника и улучшению пищеварения. Наличие достаточного количества полезных бактерий в толстой кишке также связано с более низким индексом массы тела.
Как добавить банановую муку в свой рацион:
Банановую муку можно заменять другой зерновой или ореховой мукой в рецептах выпечки, например, блинов, энергетических батончиков и кексов.
8. Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и капуста, способствуют II фазе детоксикации печени - этапу детоксикации, на котором организм готовится к безопасному выведению токсинов из организма. Скопление токсинов в организме мешает клеткам оптимально функционировать и позволяет откладывать жир в клетках, что и приводит к набору жировой массы.
Кроме того, в одном из исследований было показано, что повышенное потребление крестоцветных овощей и листовой зелени напрямую способствует снижению веса.
Как употреблять больше крестоцветных овощей:
Варианты добавления крестоцветных овощей в рацион бесконечны: Цветная капуста на гриле с куркумой, суп из брокколи с кокосовым молоком и капустные обертывания в азиатском стиле - вот несколько наших любимых блюд.
9. Дикий лосось
Хроническое воспаление связано с набором веса, трудностями при похудении и ожирением. Оно вызывается многими факторами современного образа жизни, такими как стресс, питание с высоким содержанием рафинированного сахара и чрезмерное употребление алкоголя. Незаменимые жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в диком лососе, действуют как естественное противовоспалительное средство и помогают снизить негативное воздействие хронического воспаления на организм. А чем ниже уровень воспаления, тем легче похудеть.
Как употреблять больше дикого лосося:
Попробуйте эти рецепты блюд из дикого лосося, если вы хотите отказаться от традиционного запеченного или простого жареного лосося: Лосось в сладкой тайской глазури с чили, Яйца Бенедикт с лососем (с картофельными маффинами) и Итальянский лосось с томатным соусом.
10. Зеленый чай
Некоторые исследования показывают, что зеленый чай может способствовать снижению веса у людей с избыточной массой тела благодаря содержанию в нем кофеина и антиоксидантов. И хотя исследования влияния зеленого чая на метаболизм еще только начинаются, антиоксиданты и противовоспалительные свойства могут способствовать снижению веса косвенно, улучшая общее состояние клеток.
Как пить больше зеленого чая:
Замените напитки, содержащие сахар, на горячий или холодный заваренный зеленый чай. Это не только уменьшит количество потребляемого рафинированного сахара, но и будет способствовать снижению веса.
Итог
Хотя включение в рацион этих 10 продуктов способствует устойчивому снижению веса, важно помнить, что в процессе похудения необходимо придерживаться простых принципов. Если вы будете следить за тем, чтобы не менее 80% вашего рациона составляли настоящие, цельные продукты, встречающиеся в природе, то вес будет снижаться естественным образом (и без особых усилий) по мере улучшения состояния вашего здоровья.