При упоминании правильного питания хочется поморщить нос и представить невкусные продукты, которые придется есть в ограниченном количестве. Маленькие порции, постные блюда, однотипные продукты и бесконечное голодание – это издевательство над собой и организмом. Да, это поможет добиться желаемого эффекта, но ни одни килограммы не стоят здоровья, которое ухудшается при неправильном подходе к еде. Правильное питание – это про другое. Это про любовь к себе, своему здоровью и всему, что окружает.
Правильное питание – что это?
Мысли о том, что это понятие связано исключительно с продуктами – изначально неверный путь. Правильное питание – это стиль жизни, образ мышления. Этот путь выбирают люди, которых заботит здоровье свое и близких. Это про тех, в чьем рационе присутствуют натуральные и полезные продукты, кто избегает вредной, некачественной и несбалансированной еды.
- Важно запомнить раз и навсегда: здоровое питание – это осознанный выбор, оно присутствует на протяжении всей жизни, а не только во время голодовок и диет.
Можно отказаться от сладкого, мучного, жирного и вредного, но эффективность будет выше, если к этому прибавить регулярную физическую активность. Правильные упражнения помогают метаболизму, улучшают регуляцию, выводят из организма вредные вещества, уменьшает риск развития хронических заболеваний.
В здоровом питании еда должна быть:
- минимально обработанной термически;
- выращенной и произведенной естественным путем;
- сбалансированной;
- комфортной и вкусной.
Диеты, голодания, ограничения в еде, разгрузочные дни, малое потребление калорий, переизбыток белков, жиров или углеводов, продукты искусственного происхождения – главные недруги правильного питания. Под их воздействием организм истощается, иммунная система становится уязвимой, замедляется метаболизм, происходят нарушения гормонов.
Расшатывается и нервная система, ведь постоянные мысли о еде и переживания за съеденную порцию сверх установленной нормы сильно изматывают. На фоне стресса и депрессии возникают проблемы пищевого поведения. Ответьте на вопрос сами: стоит ли подобным образом избавляться от лишних килограмм?
Правильное питание меню
Здоровое питание – это образ жизни и у каждого этот образ индивидуальный. Он зависит от пищевых привычек, режима дня, вкусовых предпочтений. Поэтому каких-то строгих рамок в ПП не существует, есть лишь определенные принципы, по которым составляется меню на день-неделю-месяц.
Так же обстоят дела и с продуктами. Одни всецело относятся к ПП, вторые частично, а третьи только в совокупности с другими. Во всем нужен индивидуальный подход с расчетом дневного калоража – это ежедневное потребление калорий. Знать его нужно всем людям, чтобы поддерживать оптимальный вес.
Есть много разных формул для расчета калоража и сайтов, предлагающих в пару кликов это сделать. Учитывается вес, рост, возраст, пол человека и его образ жизни. При заметном изменении веса (от 10 кг) или физической активности нужно заново пересчитывать калории. Чтобы учитывать потребляемые в день продукты, можно вести дневник или скачать подходящее мобильное приложение.
Правильное питание продукты
Концепция здорового питания строится на том, что придерживаться его нужно всю жизнь. А значит, продукты должны быть максимально сбалансированными, обогащенными всеми необходимыми минералами, витаминами, микро- и макроэлементам, чтобы организм ни в чем не нуждался.
Овощи
Любые натурально выращенные овощи приветствуются в рационе, без разницы в свежем, замороженном или приготовленном виде: томаты, огурцы, морковь, капуста, кабачки, баклажаны, свекла, брокколи, тыква, фасоль, горох и др. Исключение составляет картофель – это углевод с повышенным содержанием крахмала и высоким гликемическим индексом. Организм быстро усваивает энергию из него, но также быстро наступает голод. В нем минимальное количество полезных веществ, поэтому вполне можно обойтись и без него.
Белок
Белок бывает животного и растительного происхождения, каждый из них ценится по-своему.
Животный белок:
- мясо;
- птица;
- субпродукты;
- рыба;
- морепродукты;
- молоко и молочные продукты;
- яйца.
Растительный белок:
- орехи и арахис;
- семена тыквы, подсолнечника, льна, чиа;
- бобовые;
- тофу.
Обогащены белком продукты с пометкой «протеиновые»: печенье, паста, батончики, коктейли; кэроб, горький шоколад и какао-порошок.
Хочешь попробовать пп-десерт? Заходи в кондитерскую Icakeyoufit
Углеводы
При правильном питании быстрые углеводы должны быть исключены в полной мере (кроме фруктов). Сюда относятся покупные сладости, изделия из пшеничной муки, колбаса, макароны, консервы, сахар (и продукты с его добавлением), алкоголь, фастфуд. Вместо них в рационе должны присутствовать сложные углеводы:
- крупы;
- хлеб из цельнозерновой муки (без пшеничной и ржаной муки);
- хлебцы гречневые, кукурузные, рисовые, цельнозерновые;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- мука гречневая, рисовая, льняная, кукурузная;
- гранола и мюсли.
Особенно полезны для организма продукты с добавлением семян льна и чиа. Их можно добавлять в любые другие блюда для улучшения вкуса.
Если хочется полезного сладкого - закажи!
Фрукты и ягоды
Плоды фруктовых растений относятся к простым углеводам, но они являются природными источниками витаминов. Причем не важно, в каком виде их употреблять – свежем, замороженном или сушеном – они не теряют полезности. Кушать можно любые фрукты, ягоды, сухофрукты, фруктовую пастилу и пюре, но только с низким содержанием сахара.
- Обратите внимание! Всеми любимый банан – один из самых калорийных и сладких фруктов, но на банановом пюре готовится ароматная ПП-выпечка без пшеничной муки.
Сюда же относится и мед – натуральный подсластитель, но переусердствовать с ним тоже не стоит. Он отлично подходит в качестве органической замены сахара, но калорий в нем практически столько же. Самый лучший подсластитель – стевия. Она имеет натуральный состав и прекрасно заменяет и мед, и сахар, при этом не содержит калорий.
Жиры
Правильное питание – это про баланс, поэтому жиры обязаны присутствовать в рационе. Только не стоит путать источники жиров с жирной пищей – это совершенно разные вещи. Жиры бывают животного и растительного происхождения, и употреблять их лучше по отдельности.
Животные жиры:
- мясо, птица;
- красная рыба;
- куриные сердца;
- яйца;
- сыр;
- творог.
Чем выше процент жирности продуктов (сыра, творога), тем выше в них содержание жира.
Растительные жиры:
- орехи и арахис;
- семена льна и чиа;
- кокос, кокосовые сливки и молоко;
- авокадо;
- нут;
- семена тыквы и подсолнечника;
- кэроб;
- какао-порошок.
Клетчатка
Содержащие клетчатку продукты не насыщают организм энергией, но они должны быть в рацион. При переваривании из них выделяются полезные элементы, они способствуют нормальной работе пищеварительной системы. Клетчатка содержится во многих продуктах, но к здоровой пище относятся лишь овощи и отруби.
- Важно! При ежедневном подсчете калорий овощи не учитываются, поскольку не обогащают организм энергией.
На полках магазинов часто встречается рассыпчатая клетчатка, ее употребляют в качестве добавки к еде. Она особенно необходима зимой, когда чувствуется недостаток овощей.
Суть правильного питания
Из вышеописанного можно выделить главную мысль и суть правильного питания. Она заключается в сбалансированном потреблении белков, жиров, углеводов и клетчатки. Каждый человек, опираясь на список продуктов, должен выделить для себя наиболее вкусные из них и получать удовольствие от каждого приема пищи. Чувство комфорта и удовлетворенности играют немаловажную роль в ПП. Ведь только вкусная еда способна мотивировать питаться правильно на протяжении всей жизни.
5 «правильных» правил
Эти советы помогут перейти к здоровому питанию и обзавестись полезными привычками.
Меню на каждую неделю
Завершать каждую неделю нужно составлением меню на следующую. Во-первых, это хорошо помогает в подсчете калорий – удобно расписывать суточный калораж на несколько приемов пищи. Во-вторых, это рационально и экономно – можно найти разные блюда из имеющихся ингредиентов. И в-третьих, при наличии меню вы будете тратить меньше времени на приготовление еды (потому что заранее можете отварить две грудки, а не одну, или почистить больше овощей для перекуса).
Закупка строго по списку
Даже самым ярым приверженцам ПП во время похода в магазин не всегда удается воздержаться от покупки вкусняшек. Но если составить список заранее, произвести расчеты и взять с собой примерное количество денег, то их попросту не останется на лишние продукты. Такой подход к питанию экономичен и позволяет тратить семейный бюджет на более важные вещи.
Самостоятельная готовка
Отказ от полуфабрикатов и фастфуда – первый шаг на пути к здоровому питанию. Не можете жить без пельменей и вареников? Налепите их самостоятельно! Из рисовой и гречневой муки получается тесто не хуже, чем из пшеничной. Готовые куриные котлеты и голубцы всегда выглядят красивыми на прилавке в магазине, но они напичканы все теми же вкусовыми и ароматическими добавками, как и другая вредная еда.
Проверка достоверности состава
Недобросовестные продавцы любят помещать на лицевую часть упаковки информацию, совершенно не соответствующую составу. Поэтому при покупке любого продукта, особенно с заманчивыми ярлыками «обезжиренный», «низкокалорийный», «без сахара» и прочие, следует убедиться в правильности состава на обратной стороне этикетки. В самом начале списка находится ингредиент, которого содержится больше всего, за ним следуют все остальные. Чем больше в продукте натуральных компонентов, тем он полезнее для организма.
- А вы знали, что в литровом пакете сока содержится 47.5 грамм сахара? Чем слаще сок, тем больше в нем сахара. Лидирует в этом списке виноградный, в него производители кладут по 8 ложек сахара на стакан. Последнее «полезное» место занимает томатный с 2 ложками.
Поиск вредных аналогов
Раз уж заговорили о сахаре, то не все производители указывают его наличие в продукте в чистом виде. Его любят завуалировать так, чтобы с честностью сказать: продукт «без сахара». Сюда же относятся и жиры растительного происхождения: пальмовое масло, заменитель молочного жира, кондитерский жир и растительный жир – от всего этого стоит воздержаться. Вместо привычного подсолнечного и рапсового масла лучше выбирать более полезные аналоги – оливковое, льняное, конопляное. Пшеничная и ржаная мука могут быть цельнозерновыми, но если подобной приписки нет, то и полезности никакой.
Важность правильного питания
На самом деле питаться правильно нужно не только людям с лишним весом. Полезную пищу должны потреблять все, потому что она влияет на состояние организма – его выносливость, работоспособность, износостойкость. Полноценная еда улучшает физическое и психическое здоровье, помогает концентрироваться на поставленных задачах и лучше работать мозгу. Пища фактически влияет на каждый орган, каждую клетку. Особенно, если при этом человек ведет подвижный образ жизни и регулярно делает зарядку.
Важно соблюдать принципы ПП и навсегда отказаться от вредной еды:
- переработанного мяса, готовых и замороженных полуфабрикатов;
- вредных жиров, плавленых сыров;
- продуктов, приготовленных путем сушения, копчения и вяления;
- жирно-масляных рыб и морепродуктов;
- консервации с обилием сахара, соли, уксуса и подсолнечного масла;
- хлебобулочных изделий и выпечки;
- магазинных сладостей;
- соков, газированных напитков, молочных коктейлей;
- чипсов, снеков, сухариков.
Правильное питание приемы пищи
ПП подразумевает три основных приема пищи и перекусы. Привязывать завтрак, обед и ужин к определенному времени не обязательно. Кушать нужно в комфортное для себя время, а лучше – когда приходит чувство голода. Заставлять себя есть тоже не стоит, если хватает трехразового питания, незачем отвлекаться на перекусы.
Правило не есть после шести знают все, но оно никак не касается правильного питания. Кушайте и в позднее время суток, даже прямо перед сном, если этого требует организм. Белки, жиры и углеводы можно есть в любое время дня, главное, чтобы они были вписаны в калораж. Жиросжигание и набор массы не зависит от времени приема пищи, на них влияет общий расход энергии в сутки. Чтобы похудеть нужно испытывать дефицит калорий, чтобы потолстеть – их избыток.
Важное условие каждого приема пищи – сбалансированность. И завтрак, и обед, и ужин должны содержать треть ежедневного запаса БЖУ. Переизбыток какого-либо ингредиента в единичном случае не скажется на здоровье, но систематически этого лучше избегать.
Пример завтрака:
- каша на молоке с фруктом/ягодами и медом;
- гранола или мюсли с кисломолочным продуктом;
- ломтик цельнозернового хлеба с сыром и авокадо.
Пример обеда:
- крупа с мясом/рыбой/курицей и овощи;
- цельнозерновые макароны с сыром и отварным яйцом;
- легкий куриный бульон.
Пример ужина:
- любой белок с овощами;
- отварные яйца с сыром и овощами.
В качестве перекуса подойдут любые продукты из списка. Все три приема пищи с перекусами должны находиться в рамках суточного калоража.
Правильное питание для женщин
Может показаться, что у женского рациона не так много различий с мужским, но это не так. Довольно часто девушки, как только съезжаются со своим благоверным, сразу начинают поправляться. И дело здесь совсем не в новых «скучных» привычках домашнего времяпрепровождения, а в смене рациона питания – он становится для пары общим, хотя организмы у обоих разные.
У женщин обмен веществ медленнее, им требуется меньше калорий, меньше энергии, белков, жиров и углеводов. Зато из-за естественных процессов организма нужно больше витаминов – А, С, железа. Недостаток полезных веществ приводит к развитию депрессии, угнетению репродуктивной системы, ослаблению иммунитета, ухудшению состояния волос, зубов, кожи и ногтей. Женщины, которые не придерживаются правильного питания, чаще прибегают к несбалансированным диетам – голоданию, ограничению в еде, разгрузочным дням.
Правила ПП для женщин
- Есть мало, но часто. Оптимально – три основных приема пищи и два-три перекуса. Порции уменьшить до 250 граммов, чтобы не растягивать желудок.
- Пить воду. Каждый день минимум по 1.5 литра чистой питьевой воды без газа. Чай, кофе и другие напитки не в счет!
- Не наедаться на ночь. Пусть до сна останется хотя бы часа три, а еда будет легкой: яблоко, стакан кефира, горсть миндаля.
- Подружиться с овощами и фруктами. Ежедневный рацион должен составлять не менее 400 грамм, исключая картофель.
- Отказаться от сахара. В качестве подсластителя мед и стевия.
- Считать калории. Принципы правильного питания подразумевают подсчет калорий и обязательный расчет баланса белков, жиров и углеводов.
Если отказаться от привычного рациона сразу не получается, стоит начать с постепенного уменьшения потребления калорий. Сначала ввести полезный завтрак, затем обед, ужин и перекусы, а затем полностью скорректировать питание.
В отличие от мужского рациона в женском должен присутствовать определенный набор продуктов, полезных для организма. Так яйца и молоко содержат все аминокислоты; в шпинате есть калий, кальций, магний, железо, витамин С и В6, фолиевая кислота и бета-каротин; курица является самым здоровым видом мяса; бананы снижают уровень холестерина и помогают сердечно-сосудистой системе; блюда из рыбы способствуют похудению, особенно лосось, обогащенный Омега-3; овсянка содержит витамин В5, железо, марганец, фосфор и кремний.
Правильное питание для мужчин
Мужчины отличаются от женщин не только внешне, но и внутренне, и причиной всему – тестостерон. Он влияет на метаболизм, который у них проходит быстрее. При потреблении здоровых продуктов тестостерон вырабатывается быстрее, а для его нормальной выработки в рационе обязательно присутствие холестерина. Из-за быстрого обмена веществ мужчинам проще похудеть, чем женщинам, но для нормальной работы организма требуется больше калорий, минералов и витаминов.
Здоровый рацион мужчины сбалансирован, но в нем присутствует больше белка. Рассчитывать нужно исходя из массы тела – на каждый килограмм веса по 1 грамму белка. Не нужно игнорировать растительную пищу, овощи являются главным источником витаминов, они лучше всего нормализуют работу пищеварительной системы. Обязательным является потребление продуктов, обогащенных цинком, селеном, витаминами В, С и Е, нужных для выработки тестостерона. При наличии вредных привычек, придется увеличить их потребность вдвое.
Правильное питание в домашних условиях
Нет ничего проще, чем обеспечить себя здоровой едой, готовя дома, ведь один из принципов ПП – отказаться от полуфабрикатов. Если составлять меню на неделю, то ежедневная готовка займет меньше времени: отварная курица хранится в холодильнике до трех суток, она отваривается единожды и включается в каждодневный рацион.
Чтобы пища была полезной, ее нужно готовить правильным способом. Жарить можно, но нежелательно, фритюрить – категорически нельзя! Лучше всего – есть в сыром виде, отваривать, готовить на пару или тушить. В любом случае еда должна приносить удовольствие и разные способы приготовления одного и того же ингредиента с разными специями раскроют рецепторы и подарят наслаждение.
Правильное питание для здорового образа жизни
Здоровый образ жизни складывается из правильного питания, физической активности, отказа от вредных привычек и приобретения полезных. Нельзя пить по выходным алкоголь, а в будние дни питаться правильно или есть на завтрак цельнозерновые хлебцы, а затем выкуривать сигарету. Хотите стать на путь здорового образа жизни, придется наполнить ее полезными привычками.
- Утром натощак выпивать стакан воды, в течение дня не менее 1.5 литра.
- Завтрак – важнейший прием пищи, его пропускать нельзя.
- Добавить в рацион витаминный комплекс с Омега 3-6-9.
- Прерываться на еду не менее трех раз в день.
- Сократить до минимума потребление соли и сахара.
- Включить в рацион клетчатку – рассыпчатую или отруби.
- Считать калории и придерживаться баланса БЖУ.
- Не сидеть на диетах, не голодать, не устраивать разгрузочные дни.
- Соблюдать режим сна, перестать нервничать.
И самое главное – любить себя! Только достигнув гармонии с самим собой, мы по-настоящему обретаем счастье.
Заказать ПП торты в кондитерской ICakeYou.Fit
В завершении поговорим о самом «вкусном», ведь не может весь наш рацион состоять только из мяса, овощей и круп, всегда хочется чего-то сладенького. Разве может быть что-то вкуснее, а главное полезнее ПП-тортика, приготовленного с любовью и заботой? Заказать десерты для сладкоежек, следящих за собственным здоровьем, можно на нашем сайте ICakeYou.Fit. Торты из цельнозерновой муки и натуральных продуктов станут приятным дополнением к праздничному столу или чаепитию в кругу близких.
Источник - https://icakeyou.fit/stati/pravilnoe-pitanie-ot-a-do-ya/
