Запор может заставить вас чувствовать себя вялым, отягощенным и раздражительным. Большинство людей испытывают это лишь время от времени, но у других это может стать хроническим. Кроме того, вероятность того, что это произойдет с возрастом, возрастает.
Когда у вас запор, хорошим первым шагом является внесение изменений в свой рацион. То, что вы едите, может оказать серьезное влияние на то, насколько гладко работает ваша пищеварительная система, особенно на то, сколько клетчатки вы получаете. Клетчатка - это углевод, который естественным образом помогает поддерживать регулярный рацион, но большинство взрослых получают лишь около половины необходимого им количества каждый день.
Просто рекомендацией будет - брать продукты с высоким содержанием клетчатки и заменяйте ими продукты с низким содержанием клетчатки.
Все эти 10 продуктов богаты клетчаткой (плюс другими полезными для здоровья питательными веществами), поэтому старайтесь добавлять их в свои блюда и закуски:
Продукт №1: Груши
Это один из фруктов с высоким содержанием клетчатки, 6 граммов на среднюю грушу. Не снимайте кожуру, чтобы получить максимум клетчатки.
Продукт №2:Овес
Все сорта (будь то старомодный, быстрорастворимый или крупнозернистый) состоят из цельного зерна и богаты клетчаткой. В каждой чашке вареной овсянки содержится 4 грамма клетчатки. Если вы положите в миску свежие или замороженные фрукты, то получите еще больше.
Продукт №3: Картофель
Помимо картофеля фри, картофель питателен, в нем содержится удивительное количество витамина С плюс 3 грамма клетчатки на среднюю кочерыжку. Съешьте кожуру, чтобы получить ее всю целиком.
Продукт №4: Льняное семя и семена чиа
Посыпьте этими семенами овсянку, смузи и даже выпечку, чтобы легко получить несколько дополнительных граммов клетчатки.
Продукт №5: Фасоль
Замените по крайней мере одно блюдо с большим содержанием мяса в неделю на блюдо с фасолью. Они богаты белком, железом и клетчаткой. В половине чашки вареной фасоли содержится около 6 граммов клетчатки.
Продукт №6: Попкорн
Если вам хочется чего-нибудь хрустящего, это идеальный выбор. Это натуральный источник цельного зерна, в каждой чашке которого содержится по 1 грамму клетчатки.
Продукт №7: Чечевица
В половине чашки вареной зеленой чечевицы содержится 9 граммов клетчатки, а также столько же белка, сколько в 2 унциях говядины.
Продукт №8: Хлопья с высоким содержанием клетчатки
Проверьте состав: не менее 5 граммов клетчатки на порцию. Для начала лучше всего использовать обычную измельченную пшеницу и хлопья с отрубями. Добавьте горсть черники или нарезанный банан для получения дополнительной клетчатки. Не все производители указывают данные.
Продукт №9: Яблоки
Не снимайте кожуру, так как и в кожуре, и в мякоти есть клетчатка. В яблоке среднего размера содержится 4 грамма клетчатки, а также много воды для поддержания гидратации.
Продукт №10: Эдамаме
Эти ореховые, сытные соевые бобы, вынутые из стручков, содержат 4 грамма клетчатки на полстакана.
Что еще вы можете сделать?
Когда вы начнете добавлять больше клетчатки в свою жизнь:
Пейте много воды: употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки не поможет, если вы не получаете достаточного количества жидкости. Они облегчают отхождение стула.
Не торопитесь: добавляйте эти богатые клетчаткой продукты медленно, иначе у вас также появятся газы и вздутие живота.
Двигайте своим телом: активность полезна для пищеварения. Простое добавление ежедневной прогулки по кварталу может помочь вашей системе работать более эффективно.
Когда еда - это не решение проблемы
В некоторых случаях диета сама по себе может не устранить запор. Поэтому обратитесь к врачу, если состояние не улучшится, так как вам могут понадобиться другие методы лечения, такие как медикаментозное. И всегда сообщайте врачу, если у вас также есть кровь в стуле или боли в животе.