Если есть что-то, что вселяет страх в сердца туристов, так это крутой подъем в гору, который тянется порой на несколько километров.
Непрерывное восхождение становится сложным из-за одной главной причины - гравитации. В ходе подъема вы сражаетесь с ней, поднимая с каждым шагом всю свою массу тела. Чем круче склон, тем сильнее нагрузка на ваши ноги. А если вы движетесь в сторону высоких вершин, вы также сталкиваетесь с низким уровнем кислорода в крови, что может вызвать еще и одышку.
К счастью, путем освоения правильных методов и техник вы сможете более быстро и эффективно преодолевать крутые подъемы.
1. Двигайтесь зигзагами.
Один из способов облегчить восхождение — по возможности выбирать извилистый маршрут вместо прямого.
«Повороты — ваши союзники», — говорит Гейтс Ричардс, заместитель директора по медицине дикой природы Национальной школы лидерства на открытом воздухе. Опытные туристы ненавидят эти зигзагообразные маршруты, потому что они могут увеличить общий пробег. Но очень важно при покорении холмов все же не торопиться и беречь ноги, чтобы были потом силы спуститься. Повороты эффективно уменьшают угол наклона, по которому вы поднимаетесь, позволяя вам экономить мышечную энергию в процессе.
Вы можете найти извилистые маршруты в качестве альтернативы , прямым, но если они недоступны, вы можете сделать микрообратные маршруты, двигаясь зигзагами из стороны в сторону, если тропа достаточно широка. И даже если это сильно замедлит подъем, не поддавайтесь нетерпению и не стремитесь достичь вершины как можно быстрее.
2. Делайте короткие шаги.
Делать большие и медленные шаги в попытке быстро подняться наверх — верный способ утомить квадрицепсы. Это происходит потому, что ваше колено всегда будет согнуто, а ваши мышцы будут оставаться активными на протяжении всего подъема. Вместо этого делайте короткие шаги в более быстром темпе.
Думайте об этом как о езде на велосипеде. Переключение на более низкую передачу во время езды в гору позволяет вам поддерживать тот же эффект, что и на ровной местности — вы покрываете меньшую площадь поверхности земли каждый раз, когда крутите педали (по сути, едете медленнее), но у вас меньше сопротивления, поэтому ваши мышцы чувствуют себя легче. То же самое и с подъемом в гору: более короткие шаги с той же скоростью, что и обычно, уменьшат сопротивление и облегчают подъем.
Как только вы укоротите шаг, сосредоточьте внимание на ногах. Каждый раз, когда вы делаете шаг, полностью выпрямляйте ногу перед собой, прежде чем переносить вес на другую ногу. Это позволит вашим костям на мгновение выдержать вес вашего тела, снимая нагрузку с мышц. И даже если этот момент отдыха кажется незначительным, все же все эти секунды в сумме дают некоторый отдых во время долгой дороги в гору.
3. Используйте треккинговые палки.
Треккинговые палки очень полезная вещь для подъема в гору. Они снимают часть нагрузки с ваших мышц и суставов. Ваши руки помогают ногам продвигаться по тропе. На них, кстати можно удобно положить опереться лбом, когда вам захочется отдохнуть на несколько минут.
Чтобы получить все преимущества, важно научиться правильно их использовать. С каждым шагом вытягивайте руку, противоположную выдвигаемой вперед ноге, и прочно втыкайте палку. Если подъем особенно крутой, вы можете получить дополнительную поддержку, одновременно раскачивая обе палки, прочно прижимая их и подталкивая себя вверх.
4. Отдыхайте.
Когда вам предстоит долгий трудный путь, у вас может возникнуть соблазн преодолеть усталость и просто добраться до вершины как можно быстрее. Но если цель вашего похода — получить удовольствие, тогда вам не стоит торопиться.
«Если вам нужно сделать перерыв, сделайте перерыв», — говорит Ричардс. Даже 30-секундная пауза, не снимая рюкзак, может оказаться чрезвычайно полезной для поднятия боевого духа и предоставления мышцам некоторой передышки.
Не стесняйтесь снять рюкзак на 10 минут и перекусить, если это вас взбодрит. Даже всего лишь нескольких секунд отдыха, чтобы насладиться видом, достаточно, чтобы сохранить оптимизм и двигаться вперед. В любом случае, вы не устанете так быстро, если будете регулярно делать передышки.
5. Не забывайте поесть.
При подъеме в гору сжигается много калорий, поэтому, чтобы поддерживать организм в тонусе, регулярно его кормите.
Как часто вы заправляетесь, зависит от вашего самочувствия, но Ричардс рекомендует чаще есть то, что вы обычно едите во время походов по равнинной местности. Итак, если вы обычно едите фрукты, бутерброды или другие закуски каждые два часа во время походов по ровной местности, вы можете увеличить частоту перекусов до одного раза в час.
Только не съедайте целый буррито перед большим подъемом. На всем пути вверх он будет ощущаться как камень в вашем кишечнике — если ему вообще удастся там остаться.
6. Тренируйтесь.
Если вам предстоит сложный поход и вы хотите подготовиться, вы можете подготовить к нему свое тело. По словам Ричардса, лучший способ сделать это — просто подняться в гору, желательно с полным рюкзаком.
«Чем больше ходите по холмам, тем лучше ваше тело будет с ними справляться», — говорит он.
Подойдет лестница, если рядом с вами нет холмов. Это поможет вам стать сильнее, но Ричардс говорит, что на открытом воздухе гораздо больше стрессовых моментов, чем на идеально расположенных ступенях, таких как жара, неровная поверхность и склоны с разным уклоном. Поэтому, когда это возможно, всегда выбирайте настоящую гору.
Только не заставляйте себя быть самым быстрым или эффективным альпинистом — не торопитесь и уважайте свой собственный темп. В конце концов, говорит Ричардс, любые путешествия должны приносить удовольствие.
Источник: Алиша МакДаррис | 24 августа 2023 Г. Popular Science