Нетривиальная задача. Обычно все хотят накачать живот, а не расслабить. Но в некоторых случаях, например, при постоянном стрессе и хронических болях, это может пригодится.
1. Уберите все, что может вызвать стресс
- Выключите телефон
- Закройте окна от шума улицы
- Предупредите, чтобы никто Вас не отвлекал, желательно вообще оказаться одним в помещении
- Наденьте наушники или затычки, чтобы никакой звук не помешал Вам
2. Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз
- Можете ладони положить на ноги
- Старайтесь не двигаться на протяжении всего выполнения техники
3. На медленный счет от 1 до 8 делайте медленный глубокий вдох, желательно (но необязательно) надувая живот
- Подробнее описано как научиться диафрагмальному дыханию, надувая живот, здесь
- В конце вдоха можно сделать небольшую естественную паузу на пару секунд
4. На медленный счет от 1 до 8 делайте медленный глубокий выдох, слегка напрягая мышцы живота
- Как и после вдоха, можете сделать небольшую естественную паузу на пару-тройку секунд
- Постепенно можете увеличить напряжение мышц
- Согласно нервно-мышечной релаксации по Джекобсону, после максимального напряжения мышцы наступает ее максимальное расслабление
- Но не переусердствуйте в напряжении мышц живота. Если делать выдох максимально возможным, это превращается в упражнение вакуум, которое не рекомендуется делать более 10 раз, да и быстро наступает усталость
- Если хватает сил не напрягаясь делать медленные вдох и выдох на 16 раз, делайте на 16 (лишь бы медленно)
5. Повторяйте так 10–15 минут
- Удобно вместо счета проигрывать в голове какую-нибудь песню под такт счета
- Со временем мозг привыкнет к такому циклу дыхания и считать будет не нужно, все будет происходить автоматически
- Если стало скучно, задумайтесь о чем-нибудь интересном, а организм будет восстанавливаться автоматически на фоне
- Можно немного приоткрыть рот, чтобы височные мышцы не начали болеть от постоянного усилия в напряжении живота, и чтобы легче было выполнять технику (вопреки рекомендациям дышать только носом)
- Если появляется ощущение переизбытка кислорода, кружится голова, то дышите носом и замедлите дыхание – пусть оно будет очень медленным
6. Теперь повторяйте пункты 3 и 4 (глубокий вдох и выдох) без напряжения мышц живота на выдохе. 20 минут
- Можете больше 20 минут, если все еще чувствуете усталость от напряжения
7. После отдыха снова приступаем к 10–15 минутам глубокого вдоха с напряжением мышц живота при выдохе
8. И снова 20 или более минут дышим медленно, глубоко и без напряжения мышц живота
Техника может помочь:
- Для снятия стресса
- При перенапряжении мышц живота (равно как и всех других мышц)
- При боли/напряжении в солнечном сплетении
- При боли/напряжении внизу ребер
- При постояннном чувстве нехватки воздуха
- При хроническом гастрите
- При тревожных расстройствах и их симптомах
- Для проработки диафрагмы и мышц живота
Противопоказания:
- полный живот
- злокачественные образования любой локализации
- острые воспалительные процессы любой этиологии
- беременность
- менструация
Найдено опытным путем при не/малоэффективности таких методов, как массаж, ЛФК, иглы, психотерапия и приема множества медикаментов.
Ставьте лайки и пишите о своих ощущениях в комментариях.
