Во-первых, давайте выясним, откуда вообще берется боль в коленях. Боль сама по себе является сложный, индивидуальный процесс, который по-разному воспринимается разными пациентами. Например, боль часто ассоциируется с повреждением ткани, но на самом деле она может быть с ним никак не связана. Боль может быть защитным субъективным ощущением человека вследствие ранее полученного опыта, и совсем не обязательно эта боль будет связана с повреждением или воспалением. Такая боль называется психогенной и воспроизводит события в прошлом пациента, которые привели к боли.
Вот вам пример. Пациент при определенных условиях повредил колено. Как только он полностью вылечился, он стал снова испытывать боль при выполнении той же самой деятельности, от которой боль возникла в первый раз. То есть даже при отсутствии новой травмы или острого повреждения тканей человек все равно может ощущать боль.
Неприятные ощущения в колене крайне редко возникают исключительно из-за самого коленного сустава. На самом деле, боль возникает из-за совокупности внешних и внутренних факторов, которые воспринимаются человеком как боль.
А теперь давайте поговорим о 5 шагах для облегчения боли в коленном суставе.
1. Проработайте ступни
Чтобы сделать первый шаг по борьбе с болью в коленном суставе, нужно оценить состояние ног и проработать разные группы мышц. Как только мы усиливаем диапазон движения и перемещаем колено в положение, анатомически для него не предусмотренное, это становится причиной возникновения дискомфорта.
Например, человек постоянно перемещает свой вес на одну сторону или кнутри на стопу и лодыжку. Это приводит к тому, что колени приобретут вальгусную (внутрь) или варусную (наружу) ориентацию, что создаст дополнительную нагрузку на коленные суставы.
Как быть? Необходимо ввести комплекс упражнений:
• Надавливайте на болезненные участки ступни и удерживайте давление в течение 30 секунд. Зачастую чувствительной бывает область под пяткой. Если подошвенная фасция напряжена, нужно проработать ее пальцами или, например, теннисным мячиком
2. Оцените состояние икр
Когда со стопой мы уже поработали, пора перейти к икрам. Если икроножные мышцы напряжены, скорее всего, из-за ограниченного диапазона движений на нижнюю часть коленной чашечки будет оказываться давление.
Напряженные икроножные мышцы могут негативно отразиться на состоянии коленей из-за ограничения естественного и здорового диапазона движений. Особенно это важно учитывать при тяжелых весовых нагрузках на коленные суставы – например, лишний вес или физический труд с подъемом тяжестей.
Как быть?
• Возьмите массажный валик и надавите на те участки икр, которые кажутся напряженными. Нащупав болезненное место, прорабатывайте его в течение 20-30 секунд. Не следует быстро катать валик вверх и вниз, поскольку это может фактически ограничить эффект, которого мы пытаемся достичь.
• Также отлично помогает растяжка икроножных мышц.
3. Укрепление ягодичных мышц
Еще одним фактором боли в коленном суставе могут быть слабо развитые ягодичные мышцы и нестабильность тазобедренного сустава. Ягодичные мышцы существенным образом влияют на устойчивость тазобедренного сустава. Недостаточная сила этих мышц при выполнении разных видов деятельности может приводить к возникновению дополнительного давления на колени из-за упомянутого отсутствия стабильности.
Например, если вы регулярно тренируетесь, не забудьте проработать ягодичные мышцы.
4. Равновесие на одной ноге
Пришло время поработать над сохранением равновесия на одной ноге. Как насчет позиции “Ласточка”? В тренажерном зале и в повседневной жизни устойчивость одной ноги может коренным образом влиять на ваше умение понимать свое тело и управлять его движениями. Например, почувствовав дискомфорт в одном колене, вы можете понять, чем он вызван, когда попытаетесь встать на эту ногу.
5. Проверьте свой диапазон движений
Последний шаг — проверка собственного диапазона движений и продумывание эффективных вариантов для вашего тела. Именно для этого я веду бесплатные консультации для вас, чтобы вы точно знали, как быстро справляться с болью в суставах. Ссылку на онлайн-прием я оставлю в описании этого видео.
Самое главное в лечение болей в колене – продолжать двигаться в диапазоне движений, которые будут считаться нормальными для вашего колена с учетом его состояния. Если пренебрегать физическими упражнениями и активностью, вы рискуете утратить доступный вам диапазон движения.
Движение — и есть лекарство. Без постоянного движения и упражнений в пределах ваших возможностей состояние действительно может ухудшиться.
Поэтому не забывайте давать адекватную физическую нагрузку своим суставам – как раз на моем канале вы найдете много обучающих уроков с упражнениями для всего тела!