Как много нужно?
Однажды я стал задумываться, как улучшить свои результаты на велосипеде - как стать сильнее и ехать быстрее.
Самый очевидный ответ - тренироваться больше. Но ведь еще хочется получить лучший результат за минимальное время и с минимальной затратой сил.
Мне в голову пришли две мысли:
- нужно составить план тренировок;
- нужно улучшать навыки владения велосипедом.
В первом случае я улучшаю свою физическую форму и становлюсь сильнее, а во втором я буду быстрее других участников (даже более сильных) за счет более быстрого прохождения, так называемых, техничных участков (крутые спуски, камни, резкие повороты, сложные сыпучие подъемы).
Сейчас хочу написать про первый способ.
Первый вопрос: как много нужно тренироваться?
Много - вот что приходит в голову сразу. Но ведь у любителя время всегда ограничено, поэтому самое важное максимально эффективно использовать время для тренировок.
Я начал изучать вопрос и, в первую очередь, проанализировал сколько времени я затрачиваю на свои велопоездки. Для этого необходимо записывать каждую тренировку и, к счастью, для этого давно созданы приложения. Они записывают весь ваш путь, количество пройденных километров и набора высоты, и затраченное время.
Я просто посмотрел в приложение и увидел, что катаюсь в среднем 5-6 часов в неделю.
Затем я начал искать программы тренировок в интернете. В русскоязычном интернете я подобной информации не нашел, но зато на американском YouTube есть несколько каналов, которые доходчиво объясняют не только, как тренироваться, но и зачем и как много.
Что нужно для хорошего результата:
- определить какое количество часов в неделю я буду тратить на тренировки;
- составлять план тренировок на год.
Я решил, что буду посвящать 10 часов в неделю тренировкам. По моему опыту это довольно много. После года тренировок по плану, мое среднее время, на практике, оказалось равно 8 часам в неделю.
Итак, проанализировав множество информации и свой опыт, вот к какому плану я пришел:
- Мой сезон начинается в ноябре. Перед новым сезоном необходимо отказаться от тренировок, и катания в целом, на 1-2 недели. Это необходимо, чтобы организм отдохнул не только физически, но и ментально. Вы должны соскучиться по велосипеду:)
- Затем начинается межсезонье. Этот период длится примерно 2 месяца. В этот период самое лучшее и основное это тренажерный зал! Т.е. в это время я сосредоточен именно на улучшении силовых показателей, а катание на велосипеде становится вторично. Я имею ввиду, что именно перед занятиями в тренажерном зале я должен быть максимально свежим и бодрым, чтобы тренировка была максимально эффективной, а катание на велосипеде можно и нужно делать после.
Также в этот период я бегаю.
Тренировки на велосипеде в зимнее время, в основном, проходят на станке (об этом я расскажу немного позже). Хочу подчеркнуть, без станка вы не сможете набирать форму качественно. Даже катаясь по снегу вы просто не сможете давать необходимый уровень нагрузки. Кататься по снегу можно и нужно, для меня это отдых, новый опыт и просто это мне нравится.
Этот период длится в течение ноября и декабря.
-Затем начинаю базовый период (3 месяца). В это время тренажерный зал тоже является в приоритете, но велосипед становится рядом по важности. Бег я отменяю и включаю в свои тренировки интервалы (ускорения) 2 раза в неделю. Но в этот период по прежнему самое главное это укрепить мышцы и нарабатывать объемы (количество времени на велосипеде) чтобы тренировать выносливость.
Длительность : январь, февраль, март.
- После, идет период строительства (build period в оригинале). В это время тренажерный зал можно оставить, но уменьшить количество подходов в упражнениях. В моем случае тренажерный зал я отменяю, потому что у меня не хватает сил и времени на интервальные тренировки на велосипеде, а это к началу гоночного периода важнее. Здесь начинается график, который будет до конца сезона: 2 интервальные тренировки в неделю, остальное время катание на выносливость и одна длинная (минимум 3 часа) тренировка в неделю.
Длительность: апрель, май.
- Затем начинается гоночный период. Тренировки здесь такие же как в период строительства, но делаю их более специфичными. Если предполагается короткая гонка, с короткими быстрыми ускорениями, но подобную нагрузку включаю во время тренировок. Если готовлюсь к марафону, то делаю длинные ускорения по 15-20 минут.
Длительность: июнь, июль, август, сентябрь, октябрь.
Вот так выглядит мой сезон на данный момент. Основа тренировок такова и ее можно подстроить под то количество времени, которое имеется у каждого конкретного спортсмена. По моему мнению минимальное количество времени для тренировок, для получения хорошего результата это 5 часов в неделю. Но если времени меньше, то тренировочный план можно адаптировать иначе.
Самое главное это желание добиться результата и я на своем опыте убедился, что при планировании и следовании плану результат есть!
