Эта статья о том, как набрать 8 кг чистых мышц за 7 месяцев, если ты дохлик.
Мой путь начался с разбитого сердца. Как любой парень я хотел стать сильнее, чтобы «она» поняла кого потеряла хах. Оказалось в этом деле много нюансов. Первые 1,5 года тренировок оказались бессмысленными. У меня не было денег на тренера, а все именитые блогеры противоречили друг другу. Неизменно только одно:
Ешь Спи Жми
СКОЛЬКО НУЖНО ЕСТЬ?
Мышцы нужно из чего-то растить, ешьте много, неприлично много. Отдавайте приоритет мясу, рыбе, творогу и не забывайте про углеводы. Каша творит чудеса. Не зря, овсяную кашу назвали Геркулес. Что бы мышцам было из чего расти, нужно потреблять по 2г белка на 1кг веса тела в день= 400г. И 4г углеводов на 1 кг веса тела. «Ешьте много и вкусно»
СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ
Мышцы растут не во время тренировки, а во время сна. Это очень важно для роста мышц. Если вы не будете высыпаться и спать по 8 часов, смыла тренироваться нет. Вы не будете восстанавливаться и начнет накапливаться усталость. «Спите 8 часов в день»
КАК НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Тяжело тренируйся со свободными весами, а это гантели, штанги и гири. Два разминочных подхода и 3 с рабочим весом в одном упражнении. Не занимайтесь малоповторкой. Наш диапазон повторений с рабочим весом от 6-10.
Причем нужно работать с ним так, чтобы к 6-10 подходу ты уже не мог выполнить повторение. Это называется работа в отказ. После преодоления планки в 10 повторений, повышай вес. Это называется прогрессия нагрузок.
ЭТО БАЗА
Запоминай правила:
- Только 6-10 повторений в подходе
- Свободные веса
- Не больше 3 тренировок в неделю
- Сон не менее 8 часов
- Выполнять норму по белкам и углеводам ежедневно
- Прогрессия нагрузок
- Работа в отказ или околоотказ
Мои личные правила
- Дневник тренировок
Дневник тренировок не дает вам себя обмануть. Ты тренируешься не по ощущениям, а отталкиваешься от предыдущих результатов. У меня не было прогресса, пока я не начал вести дневник. Я ходил по ощущениям и выбирал вес по ощущениям. В итоге 4-6 тренировок в месяц и никакого роста в силе.
Следите за техникой
Это важно, я уже два раза надрывал себе спину. Лучше не брать тяжелый вес, если не можешь сделать его с техникой. Это может привести к грыже или того хуже.
Разминайтесь
Хорошая разминка - залог хорошей тренировки. Разогретые мышцы способны на многое и вас удивит рост силы в упражнениях. Исследование 2018 года показало, что разминка снижает риск травмы на 35%, ускоряет обмен веществ и способствует росту силы.