Как бы тщательно ни была продумана система тренировок, почти у каждого находится упрямая группа мышц, а иногда и не одна, которая не желает развиваться «в ногу» с остальными и портит картину.
Какие могут быть причины отставания одних мышечных групп от других? Их, на мой взгляд, несколько:
✔ НЕРАВНОМЕРНОСТЬ распределения нагрузки.
✔ ТЕХНИКА выполнения упражнений.
✔ ГЕНЕТИКА конкретного человека хуже подходит для роста в отстающей мышечной группе, чем в остальных мышечных группах.
✔ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ отстающей мышечной группы.
Допустим, у вас явно отстает какая-то мышечная группа или отдельный ее участок. Но, если вы более или менее правильно тренируетесь, и большинство мышц у вас растет, а какие-то отдельные нет, то это, скорее всего, генетика. Как показывает практика, примерно на 70-80% все зависит от того, какая у человека индивидуальная анатомия, как его мышцы крепятся к костям. И только остальные 30-20% - это неправильный подход к тренировкам и "корявая" техника выполнения упражнений.
Начнем с того, что у большинства людей изначально, т. е. генетически, одни мышцы развиты лучше других. Соответственно, те мышечные группы, которые изначально развиты лучше будут развиваться проще и быстрее, а проблематичные мышцы на их фоне будут создавать некий дисбаланс. То есть, мы делаем базовое упражнение на целевую мышцу, а больше работают и развиваются вспомогательные (наиболее развитые мышцы крадут нагрузку у целевых).
Так что же делать, чтобы накачать отстающие мышцы?
Есть множество вариантов корректировки программы тренировок, но это зависит и от самой программы.
Чтобы устранить отставание какой-то мышечной группы надо понять, что: ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ ТРЕНИРУЕМ МЫШЦУ ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ, ТЕМ ОНА БУДЕТ БОЛЕЕ РАЗВИТА, ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ. Но нагрузка должна быть достаточна для роста, НЕ ИЗБЫТОЧНА.
⮚ Другими словами, мы должны заставить нашу отстающую мышцу работать НА МАКСИМУМ, но не должны её перетренировать.
Например, если у вас отстают руки, то можно попробовать вынести тренировку рук в отдельный день или просто попробовать делать на них больше упражнений. Или, кстати, наоборот, меньше. Часто бывает так, что те же руки ушатывают десятками упражнений, и они просто не успевают расти. Поэтому с нагрузкой нужно экспериментировать.
⮚ Так же можно тренировать отстающую мышечную группу чаще.
Для примера возьмем плечи.
Чтобы исправить положение с отстающими дельтами попробуйте тренировать их один день основательно базовыми упражнениями и еще дополнительный день легко (детализированно).
⦁ Например, в понедельник – базовые упражнения:
⦁ жим стоя или сидя от груди на переднюю дельту;
⦁ тяга к подбородку на средние пучки дельтовидных;
⦁ отведения рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (это не базовое упражнение, но зато одно из самых эффективных для развития задних пучков дельт).
⦁ В четверг же или пятницу опять включаем в тренировочный комплекс упражнения на дельтовидные, но уже проводим для них легкую тренировку - это может быть:
⦁ подъемы рук с гантелью перед собой (передний пучок),
⦁ отведение рук в стороны на блоке (средний),
⦁ отведение рук назад на блоке (задний).
Если вы тренируетесь дома, то вместо гантелей можете использовать резиновый эспандер или борцовскую резину.
Таким образом, мы прокачиваем плечи в понедельник и дорабатываем их отстающие участки в дополнительный день (тренируя их отдельно или с другими мышцами).
Как правило, у многих неплохо развиты передние пучки дельт, так как они участвуют во всех жимовых упражнениях на грудь, и на их фоне отстают средние и/или задние участки дельтовидных. В таком случае, вам не нужно нагружать переднюю дельту в дополнительный день, а стоит уделить внимание только отстающим пучкам.
⮚ Еще один из вариантов - уменьшить нагрузку на преобладающие, и увеличить ее на отстающие группы мышц. Начать тренировать их в начале тренировки.
Допустим, у вас отстают трицепсы, и вы хотите потренировать их вместе с грудными мышцами. В этом случае можно начать тренировку с трицепсов, а уже потом перейти грудь. Получается, что на данной тренировке трицепсы мы тренируем тяжело, а груди даем среднюю нагрузку. Точно так же следует поступать и с другими мышечными группами.
⮚ Еще один способ - это постоянный пампинг.
Предположим, отстают те же руки. Попробуйте увеличить к ним приток крови, постоянно нагоняя ее в целевые мышцы. Например, проснулись, сделали несколько легких подходов с резиной на бицепс и трицепс, повторили это в обед, а затем повторяем после каждой тренировки на другие мышечные группы. То есть очень легко в конце каждой тренировки. Ни в коем случае не до отказа, просто небольшой пампинг.
Как показывает практика, это приносит очень хороший результат на фоне того, что вы полноценно тренируете в какой-то день руки, выполняя все важные условия, типа отказа и прогресса в нагрузке. Периодически вы еще и нагоняете в них кровь с гормонами и питательными веществами, усиливая кровообращение и восстановление.
⮚ Следующий момент – для того, чтобы выросли маленькие мышечные группы, нужно, чтобы сначала выросли большие.
Для проработки отдельных мышечных групп изначально необходимо, чтобы уже была набрана основная мышечная масса, иначе специализированные программы будут неэффективны. Когда основная мышечная масса набрана, а некоторые участки отстают, то можно приступать к специализированным программам.
Зачастую новички фокусируются только на руках и минимально на других мышечных группах. Но для того, чтобы хорошо прибавить в руках, нужно хорошо прибавить и в других мышцах. Не бывает так, что бицепс у вас огромный, а спина при этом, как у школьника. Как показывает практика, если вы качественно тренируете спину, то бицепс будет расти, даже если вы его не нагружаете отдельно. А если вы нагружаете только бицепс, то не факт, что он будет расти с такой же скоростью. Поэтому, если отстают маленькие группы, то обязательно нужно фокусироваться и на крупных мышцах, которые работают с ними в связке: со спиной - бицепс, с грудными мышцами - трицепс и так далее.
🔸 Какой из предложенных вариантов подойдет лучше именно вам, можно проверить только на практике, попробовав разные способы. Каждый организм по-своему уникален, и то что, принесет пользу именно вам, может быть абсолютно бесполезным для другого. Все зависит конкретно от вашей мышцы, от размера её отставания, от вашей генетики, тренированности, пола и возраста, а также восстановительных возможностей вашего организма.