По мнению экспертов, знание того, почему вы откладываете дела на потом, и умение бороться с этим - единственные способы изменить свое поведение. Психолог Линда Сападин попыталась помочь этим усилиям по самосовершенствованию в своей книге “Как победить прокрастинацию в эпоху цифровых технологий”.
Вы можете быть перфекционистом, мечтателем, беспокойным или бросающим вызов — все это стили прокрастинации, которые Сападин перечисляет в своей книге.
Эти типы прокрастинации не являются конкретными диагнозами и не подтверждаются исследованиями, но “это психологические типы или причины, по которым кто-то может откладывать”, - сказал Ип, который также является клиническим ассистентом профессора психиатрии в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии.
Прокрастинация может иметь практические последствия, такие как отставание на работе, неспособность достичь личных целей или вычеркнуть поручения из списка дел. Но существуют также эмоциональные или ментальные воздействия. Согласно январскому исследованию, в котором приняли участие более 3500студентов колледжей, это было связано с депрессией, тревогой и стрессом, плохим сном, недостаточной физической активностью, одиночеством и экономическими трудностями.
“Особенно в Америке, где так много нашей ценности связано с тем, что мы делаем, как мы работаем, что мы производим — может быть очень стыдно, если вы не можете этого сделать”, - сказала Вара Сарипалли, клинический психолог из Чикаго. “Это может заставить людей чувствовать себя очень разбитыми и чувствовать, что нет смысла пытаться”.
Знание того, почему вы откладываете дела на потом, может помочь вам осознать себя, но вам все равно нужны стратегии, чтобы избавиться от этой привычки. “В противном случае мы просто будем продолжать повторять одно и то же”, - сказал Сарипалли. “Стратегия, которую вы собираетесь использовать, чтобы победить прокрастинацию, изменится в зависимости от цели прокрастинации.
Виды прокрастинации
По словам Ипа, прокрастинатор обычно является перфекционистом.
“Поскольку перфекционисту нужно, чтобы все было сделано идеально — все перечеркнуто и расставлено точками, — это требует непреодолимых усилий. И если (у них) нет плана, как выполнить эту задачу, то перфекционист заблудится”.
Люди, испытывающие беспокойство, как правило, нерешительны и зависят от советов или заверений других, прежде чем проявить инициативу самостоятельно. Они также обладают высокой устойчивостью к переменам, предпочитая безопасность известного.
Как перфекционисты, так и беспокойные люди могут откладывать выполнение задач из-за страха неудачи или критики, говорит Итамар Шатц, исследователь из Кембриджского университета в Соединенном Королевстве и создатель веб-сайта "Решение проблемы прокрастинации".
По словам Шатца, бросьте вызов этим убеждениям и своему поведению, признав, что стандарты перфекционизма нереалистичны. “Вместо этого замените их стандартами, которые достаточно хороши, и дайте себе разрешение совершать некоторые ошибки”, - добавил он.
Избегайте размышлений по принципу "все или ничего" и установите для себя лимит времени на выполнение задания. (И затем придерживайтесь этого временного ограничения — не сдавайтесь просто так, если вы его не соблюдаете.)
Мечтатель
По словам Сарипалли, прокрастинатору-“мечтателю” не нравятся мельчайшие логистические детали, часто необходимые для выполнения проектов. “Им нравится иметь идеи”, - добавила она. - Все это очень забавно. Затем воплощать эти видения в жизнь довольно сложно или скучно”.
Мечтатели также могут думать о себе как о людях, в судьбу которых вмешается судьба, из-за чего упорный упорный труд и эффективность кажутся ненужными.
И, подобно перфекционисту, мечтатель всегда может хотеть чего-то лучшего, сказал Ип. Приучите себя различать мечты и цели и подходите к ним с помощью шести вопросов: что, когда, где, кто, почему и как. Измените “скоро” или “однажды” на определенное время. Запишите свои планы на временной шкале, указав каждый шаг.
Бросающий вызов
Люди с вызывающей прокрастинацией склонны смотреть на жизнь с точки зрения того, что другие ожидают или требуют от них делать, а не того, чего они сами хотят. Этот пессимизм снижает их мотивацию к выполнению задач.
"Если у вас такое мышление, найдите позитивные способы чувствовать себя под контролем", - сказал Шатц. Стремитесь действовать, а не реагировать, и старайтесь работать с командой или руководителем, а не против них.
“Если вам что-то не нравится, вместо того, чтобы проявлять пассивно-агрессивность по этому поводу, признайте, что работает, а что нет, а затем поговорите с тем, кто дает вам это задание”, - сказал Ип. “Бросающие вызов обычно не чувствуют себя подготовленными к таким беседам с теми, кого они считают авторитетными фигурами, или они не верят, что эти беседы принесут им какую-либо пользу или положительный результат. ...Это не обязательно так.”
Как преодолеть прокрастинацию
По словам Шатца, точно так же, как работать с тревогой или другими проблемами психического здоровья, бороться с прокрастинацией может быть непросто, особенно если она вызвана глубоко укоренившимися проблемами.
По словам Шона Гровера, психотерапевта из Нью-Йорка, специализирующегося на групповой терапии, у некоторых людей, которые прокрастинируют, “самоощущение настолько хрупко, что мысль о том, что они могут что-то сделать и потерпеть неудачу, просто повергнет их в состояние полной никчемности”.
В таких случаях “подумайте о том, чтобы обратиться к профессионалу, например к психологу, который, возможно, сможет вам помочь”, - добавил Шатц.
“Визуализация работает”, - сказал Йип. “Если вы можете визуализировать себя завершающим (задачу), то она становится более достижимой просто потому, что у вас есть идея, что это можно сделать”.
В конце концов, то, как вы подходите к жизни, “полностью зависит от вашей системы убеждений”, - сказал Ип. - Если ты веришь, что сможешь, то сможешь. Если вы верите, что не можете, значит, вы не можете. Так что, во что бы ты ни верил, ты прав.”
