Статья: Незаменимые витамины для оптимального здоровья
1. Витамин А
Симптомы дефицита витамина А включают частые высыпания прыщей, снижение аппетита, ухудшение зрения, повышенную восприимчивость к простудным заболеваниям и образование мозолей. Основная причина этого дефицита – недостаток в рационе жиросодержащих продуктов. Витамин А, будучи жирорастворимым, требует присутствия как животных, так и растительных жиров для оптимального усвоения. Чтобы восполнить этот дефицит, рекомендуется включать в рацион желто-оранжевые овощи и фрукты, ставриду, скумбрию, сливочное масло и молоко. Морковь, петрушка и шпинат являются отличными источниками витамина А, суточная потребность которых составляет 1000 мкг.
2. Витамины группы В.
Бессонница, тусклые волосы, неприятный запах изо рта, головокружение, головные боли, перхоть, угловой стоматит, депрессия и запоры являются частыми признаками дефицита витамина B. Этот дефицит часто возникает из-за недостаточного потребления клетчатки, что приводит к нарушению перистальтики кишечника и последующему недостаточному всасыванию витаминов группы В. Эти витамины играют решающую роль в поддержании здоровья волос и ногтей. Чтобы восполнить этот недостаток, рекомендуется употреблять больше цельнозерновых продуктов, хлеба грубого помола, овощей и орехов. В рацион следует включать витамин B12, который в основном содержится в говядине, свинине и молоке, а также витамин B3, который содержится в мясе птицы, морской рыбе, бобовых и ростках пшеницы. Рекордсменами по содержанию витаминов группы B являются пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы, отруби и печень. Суточная потребность следующая: V1 - 1,5 мг, V2 - 1,3 мг, V5 - 47 мг, V6 - 1,6 мг, V12 - 2 мг.
3. Витамин С
Чувство быстрой утомляемости, медленное заживление ран, необъяснимое увеличение веса и частые синяки являются признаками дефицита витамина С. Нездоровые привычки, такие как курение и недостаточный сон, могут снизить уровень витамина С в организме. Никотин, присутствующий в сигаретах, быстро истощает запасы витамина С и затрудняет его усвоение. Употребление алкоголя также оказывает пагубное влияние на уровень витамина С. Хотя цитрусовые являются идеальными источниками витамина С, могут быть полезны такие альтернативы, как киви, брокколи, шпинат и настой шиповника. Настоятельно рекомендуется использовать клубнику, черную смородину и щавель. Суточная потребность составляет 60 мг.
4. Витамин Д
Раздражительность, кариес и боль в суставах — симптомы, связанные с дефицитом витамина D. Основной причиной этого дефицита является недостаточное пребывание на солнце, поскольку витамин D естественным образом синтезируется в организме, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. Витамин D необходим для усвоения кальция, что напрямую влияет на здоровье зубов и костей. Рекомендуется увеличить пребывание на солнце, потребление продуктов, богатых витамином D, таких как желтки, печень и морепродукты, а также рассмотреть возможность приема добавок под надлежащим руководством. Черная икра — отличный источник витамина D, суточная норма которого составляет 2,5 мкг.
5. Витамин К
Замедленное свертывание крови и симптомы диабета могут указывать на дефицит витамина К. Этому дефициту могут способствовать неправильное функционирование желудочно-кишечного тракта, заболевания, влияющие на образование и выведение желчи, употребление газированных напитков, алкоголя, некоторых антибиотиков, снотворных и седативных средств. Чтобы преодолеть это, рекомендуется исключить из рациона газированные напитки и включить в него шпинат, кресс-салат, брюссельскую капусту и оливковое масло. Витамин К также присутствует в бананах, авокадо, киви, отрубях и крупах. Салат из белой и цветной капусты — чемпионы по содержанию витамина К. Суточная потребность колеблется в пределах 60–140 мкг.
6. Витамин U
Аллергические реакции на обычные продукты питания, боли в животе и изжога после еды могут быть вызваны дефицитом витамина U. Витамин U, хотя и не классифицируется как витамин, играет решающую роль в предотвращении язв желудка и двенадцатиперстной кишки, уменьшении боли, стимулировании выработки антигистаминных препаратов и смягчении последствий таких аллергий, как сенная лихорадка, бронхиальная астма и пищевая аллергия. Чтобы восполнить этот дефицит, включите в рацион сладкий перец, лук, бананы, свежие помидоры, петрушку, сельдерей, репу и белокочанную капусту. Известными чемпионами по содержанию витамина U являются спаржа, свекла и сельдерей. Суточная потребность колеблется в пределах 100-300 мг.
Заключение
Обеспечение достаточного потребления этих необходимых витаминов имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья. Включив в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, мы можем свести к минимуму риск развития дефицита витаминов и улучшить общее самочувствие.