Тренировки с отягощениями, как известно, лучший способ увеличить силу и нарастить мышцы. Рост силы и мышечной массы часто является основной целью многих практикующих и главной причиной, по которой они начинают заниматься силовыми тренировками. В то время как многие атлеты стремятся увеличить объем мышц для улучшения своих спортивных результатов, набор мышечной массы также имеет огромное значение в борьбе с последствиями старения, сидячего образа жизни, малой физической активности и многими другими проблемами.
Между практиками тренажерного зала и авторами статей научной литературы сложился консенсус относительно тренировок и переменных, которыми следует управлять для достижения максимальной гипертрофии у всех типов тренирующихся. Вы можете прочитать (или перечитать) наши статьи о влиянии объема, частоты, мышечного отказа, темпа и времени отдыха между подходами на прирост мышечной массы. Однако еще многое предстоит узнать о выборе упражнений и способах их выполнения.
Одним из параметров, который все больше и больше изучается, является длина растяжения тренируемой мышцы. Речь идет о увеличение диапазона движения между растяжением и сжатием мышцы в упражнении. Казалось бы, тренировка на больший диапазон растяжения мышцы должна обеспечивать максимальную гипертрофию по сравнению с упражнением, которое задействует не полную длину мышцы. Кроме того, необходимо учитывать характеристики тренируемых мышц, их участие в движении одного или нескольких суставов. Как мы ранее рассказывали в одной из наших статей, гипертрофия мышц задней группы бедра (преимущественно двусуставных мышц) оказалась больше после 12 недель тренировки на тренажере для сгибания ног в сидячем положении по сравнению с аналогичной тренировкой лежа.
Двусуставные мышцы пересекают два сустава, то есть осуществляют движения в двух суставах. Многосуставные мышцы пересекают несколько суставов. Двусуставные и многосуставные мышцы располагаются в основном на верхних и нижних конечностях.
Несмотря на то, что оба упражнения выполняются в полном диапазоне движения, сгибание ног сидя обеспечивает большее растяжение задней группы бедра за счет сгибания в тазобедренном суставе. Вероятно, эти результаты будут применимы и к другим двусуставным мышцам…
Трёхгла́вая мы́шца плеча́ (три́цепс, лат. triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale). Трехглавая мышца плеча действует в основном как локтевой разгибатель, однако благодаря длинной части она также является двусуставной и, следовательно, участвует в разгибании предплечья.
Изоляционные упражнения, используемые для развития трицепсов, включают в себя упражнения с отягощениями, такие как вертикальные разгибания с тягой снизу (когда руки располагаются над головой) Рис. 1
и вертикальные разгибания с тяги сверху (когда руки располагаются вдоль тела) Рис.2.
Позволит ли вариация, при которой длинная часть трицепса растягивается сильнее, добиться большей гипертрофии?
Исследование.
Для проверки этой гипотезы японские исследователи (тот же коллектив, который изучал гипертрофию мышц бедра) сравнили воздействие этих двух упражнений на гипертрофию мышц трицепса.
Была набрана группа из 21 молодых человек (7 женщин и 14 мужчин), которые ранее не тренировались с отягощениями. В течении 12 недель они выполняли два раза в неделю упражнения, в которых одна рука выполняла разгибания над головой, а другая - верхний блок (руки вдоль тела). Участники выполняли по 5 подходов и по 10 повторений с нагрузкой 70% от 1RM для каждой руки и, соответственно, для каждого упражнения.
1RM - "One Repetition Maximum" Одноповторный максимум. В силовых тренировках 1RM представляет собой максимальный вес, который человек может поднять или переместить в упражнении только один раз при полном усилии.
Если подход был выполнен без отказа, нагрузка увеличивалась на 5% от 1RM в следующем подходе. Для каждой вариации был оценен 1RM до и после тренировочного протокола, и объемы мышц трицепса (длинной части, латеральной и медиальной) были определены с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ).
Результаты и выводы.
Основные результаты данного исследования показывают, что гипертрофия мышц трицепса значительно больше при выполнении разгибаний рук с тягой снизу (когда руки располагаются над головой), чем при выполнении разгибаний рук с использованием тяги сверху (когда руки располагаются вдоль тела). При более полном разгибании руки(когда руки располагаются над головой) объем трехглавой мышцы плеча увеличился на +19,9%, в то время как в упражнении при прижатых к туловищу руках прирост составил всего 13,9%. Что касается объема отдельных частей трицепса, то длинная часть(caput longum), которая была более растянута в положении над головой, естественно приобрела больший объем (+28,5% против +19,6%), но результаты также показывают больший прирост для (caput laterale) и медиальной (caput mediale) (+14,6% против +10,5%) благодаря варианту разгибаний с использованием тяги снизу(руки над головой). Это позволяет предположить, что здесь могут действовать не только различия в длине мышц, но и другие факторы. Когда рука полностью сгибается, длинная часть трицепса растягивается, и его мышечные волокна функционируют преимущественно на нижней границе отношения напряжение-длина, где они могут производить мало силы. Таким образом, вероятно, что для компенсации этого усилия необходимо задействование латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale) мышц. Это объясняет, почему в данном варианте эти односуставные мышцы выросли больше, чем в варианте, когда руки находятся вдоль туловища.
Что касается прироста силы, обе руки получили схожие результаты (+71,4% для разгибаний с нижней тягой и +62,3% для разгибаний с верхней тягой).
Практическое применение.
Это исследование вновь подтверждает, что вариация упражнения, когда мышцы в одной из фаз движения находится в положении максимального растяжения, в данном случае вертикальное разгибание с использованием нижней тяги, приводит к более значительной гипертрофии. Однако, следует отметить, что данное исследование проводилось среди начинающих в силовом тренинге. Почему этот аспект важен? Просто потому, что объем мышц может увеличиваться как в продольной, так и в поперечной плоскости. И, когда мышцы работают с большим растяжением, они могут подвергаться большему пассивному напряжению, что приводит к продольной гипертрофии мышц. С течением времени, и с увеличением объема мышц в продольной плоскости, а также их адаптации, это явление склонно сокращаться. Поскольку ученые не учли эту переменную, для получения более точных результатов необходимо провести дополнительные исследования с опытными спортсменами.
Сказанное выше подчеркивает, что на практике выбор упражнений для определенной группы мышц должен включать, по меньшей мере, одно упражнение, позволяющее полное растяжение мышцы (в разумных пределах, с учетом индивидуальных способностей каждого человека), особенно если это полисуставная мышца, а также упражнение, при выполнении которого амплитуда работы позволяет мышечным волокнам развивать максимальное механическое напряжение.
Полисуставные мышцы - это мышцы, которые пересекают два или более сустава и выполняют движения во всех этих суставах одновременно.
Перевод. Оригинал: https://www.sci-sport.com/en/articles/Triceps-hypertrophy-impact-of-arm-position-225.php
Упражнение тяга снизу на трицепс можно делать в том числе с помощью регулируемого кроссовера, смотрите обзор нашего тренажера. Тренажер Регулируемый кроссовер | DEXsport
💪💪💪Если Вам понравилась статья - поддержите нас подпиской и лайком!