Неделя 1:
- Понедельник: Кардиотренировка (30 минут бега на беговой дорожке)
- Вторник: Силовая тренировка (3 подхода по 12 повторений на пресс, отжимания и приседания)
- Среда: Отдых
- Четверг: Интервальная тренировка (10 минут бега на быстром темпе, 1 минута отдыха, повторить 5 раз)
- Пятница: Силовая тренировка (3 подхода по 10 повторений на жим лежа, подтягивания и приседания с гантелями)
- Суббота: Кардиотренировка (40 минут езды на велосипеде)
- Воскресенье: Отдых
Неделя 2:
- Понедельник: Силовая тренировка (4 подхода по 10 повторений на пресс, приседания и отжимания)
- Вторник: Кардиотренировка (30 минут бега на беговой дорожке)
- Среда: Отдых
- Четверг: Интервальная тренировка (15 минут бега на быстром темпе, 1 минута отдыха, повторить 6 раз)
- Пятница: Силовая тренировка (4 подхода по 12 повторений на жим лежа, подтягивания и приседания с гантелями)
- Суббота: Кардиотренировка (40 минут плавания)
- Воскресенье: Отдых
Неделя 3:
- Понедельник: Кардиотренировка (30 минут бега на беговой дорожке)
- Вторник: Силовая тренировка (3 подхода по 12 повторений на пресс, отжимания и приседания)
- Среда: Отдых
- Четверг: Интервальная тренировка (10 минут бега на быстром темпе, 1 минута отдыха, повторить 5 раз)
- Пятница: Силовая тренировка (3 подхода по 10 повторений на жим лежа, подтягивания и приседания с гантелями)
- Суббота: Кардиотренировка (40 минут езды на велосипеде)
- Воскресенье: Отдых
Неделя 4:
- Понедельник: Силовая тренировка (4 подхода по 10 повторений на пресс, приседания и отжимания)
- Вторник: Кардиотренировка (30 минут бега на беговой дорожке)
- Среда: Отдых
- Четверг: Интервальная тренировка (15 минут бега на быстром темпе, 1 минута отдыха, повторить 6 раз)
- Пятница: Силовая тренировка (4 подхода по 12 повторений на жим лежа, подтягивания и приседания с гантелями)
- Суббота: Кардиотренировка (40 минут плавания)
Воскресенье: Отдых
И не забывай, что без правильного питания, результат будет гораздо меньше.
Как можно меньше жиров, больше белков и медленные углеводы!
