Уберите теплое одеяло, завтракайте позже и не бойтесь холодного душа: диетолог Габриэла Пикок (GABRIELA PEACOCK) раскрывает простые секреты, чтобы стать моложе всего за две недели:
Наши тела стали ленивыми из-за сидячего образа жизни и центрального отопления.
Сколько раз вы слышали, как эксперты в области здоровья превозносили достоинства здорового питания, регулярных физических упражнений, расслабления и хорошего сна? Ну, мой «мессадж» о другом. Я считаю, что ключ к тому, чтобы выглядеть на годы моложе вашего хронологического возраста, заключается в том, чтобы ввести в свою жизнь «контролируемый элемент стресса».
Я знаю, что современная жизнь иногда может показаться довольно сложной, но правда в том, что мы биологически сконструированы так, чтобы выживать в условиях, которые гораздо сложнее, чем те, в которых мы живем ныне. Сидячий образ жизни, постоянно доступные промышленно обработанные продукты питания и центральное отопление означают, что наши тела стали ленивыми.
Но внесите немного дискомфорта в виде короткого периода без пищи или купания в холодном озере, и вы запустите процесс в каждой клетке вашего тела.
Этот процесс, называемый гормезис, призывает ваши клетки реагировать на стрессор в попытке подготовить вас к тому, что, по их мнению, вам надо будет преодолеть. Ваше тело немедленно начинает очищать любые поврежденные клетки или стимулировать их восстановление с помощью другого процесса, называемого аутофагией.
Это действует как клеточная пружина, которая заставляет вас чувствовать себя сильнее, повышает сопротивляемость, как биологически, так и эмоционально.
Это эффективный процесс рециркуляции, в котором полезные результаты значительно перевешивают первоначальный стресс, который испытывают клетки, и он может создать экстраординарные результаты, увеличивающие продолжительность жизни, включая повышение уровня энергии, лучший сон, более острое мышление, укрепление иммунитета, сбалансированное пищеварение и здоровую потерю веса.
Исследования постоянно доказывают в какой степени окружающая среда и выбор, который мы делаем в повседневной жизни, могут повлиять на то, как быстро мы стареем. Наука ясно понимает, что у всех нас есть возможность внести огромные и меняющие жизнь изменения в наше будущее, независимо от того, с какой генетикой мы родились или через что мы могли пройти.
Правда в том, что мы все время делаем с собой ужасные вещи: едим обработанную пищу, курим сигареты, пьем алкоголь, потребляем еду, приготовленную на антипригарных сковородках, вдыхаем городские загрязняющие вещества и пьем воду из пластиковых бутылок.
Вместе эти факторы работают над ускорением процесса старения. Но если мы решим активизироваться и принять участие в ежедневных усилиях нашего организма, чтобы сохранить нас живыми и здоровыми надолго, у нас есть потенциал полностью изменить наше будущее быстро.
Независимо от вашего возраста или состояния здоровья, никогда не поздно обратить вспять скорость старения и почувствовать энергию и бодрость молодости.
Сократите «окно» приема пищи
Если вы хотите улучшить процесс очистки избыточных клеток и регенерации новых (аутофагии), лучший способ - временно лишить организм питательных веществ на короткий период времени. Я не говорю о голоде - то, за что я выступаю, это короткие, концентрированные ограничения калорий и времени - ограничение питания.
Периодические сокращения потребления пищи - отличный способ вызвать аутофагию. Когда запасы глюкозы в крови и запасы энергии в мышцах и печени исчерпаны, и организм вынужден полагаться на запасы жира для топлива, это создает состояние, называемое кетозом.
Он приводит в действие ряд изменений в организме, которые замедляют биологическое старение, переключают гены долголетия, укрепляют иммунную систему, уменьшают хроническое воспаление (которое является мощным ускорителем процесса старения), повышают уровень энергии и повышают ясность ума и функцию мозга. Сердечно-сосудистая система становится более надежной, как и пищеварительная система и микробиом кишечника.
Идея "поста" завернута в негатив голода и лишений, и она просто не может работать в долгую. Но ограниченное по времени питание, в котором вы ограничиваете калории в течение двух или трех дней в неделю и сокращаете ежедневное окно, в котором вы едите, действительно, преобразует организм. Оно позволяет людям контролировать свое общее здоровье, психическое здоровье, вес, сон, уровень энергии и многое другое с минимальными нарушениями. Одним из больших преимуществ этого метода является то, что это самая исследованная и эффективная форма похудения, что важно, потому что избыточный вес может сократить продолжительность жизни на несколько лет. Поддержание здорового веса на протяжении всей вашей жизни является одной из самых значительных инвестиций, которые вы можете сделать в свое долгосрочное здоровье.
Чтобы извлечь выгоду из этих, бросающих вызов возрасту преимуществ, я рекомендую комбинацию ограничения потребления калорий до 700 калорий в течение нескольких дней (что достаточно, чтобы вы не чувствовали себя голодным, но достаточно низкое, чтобы ваше тело думало, что вы поститесь), или просто продлить ночной пост до 16 часов и поесть в меньшем восьмичасовом окне (это интервальное голодание называется 16:8)
МЕДИЦИНСКОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Планы питания предназначены для взрослых со здоровым ИМТ. Если у вас есть какие-либо проблемы или проблемы со здоровьем, вы всегда должны обсуждать их со своим лечащим медиком, прежде чем приступать к диете.
Ешьте "стрессовые" растения
Белок всегда должен быть в центре каждого приема пищи, потому что он выполняет так много важных работ в организме, и я рекомендую выбирать растительные белки (квиноа, соя, тофу, фасоль и чечевица, орехи и семена) вместо животных источников (особенно красного мяса), когда это возможно, чтобы ускорить процесс аутофагии. Держитесь подальше от сладких углеводов и надо максимизировать потребление клетчатки (овощи) и цельного зерна. Хроническое воспаление является одним из худших врагов долголетия. Это может повлиять на то, как организм набирает вес, развитие биохимических дисбалансов и болезней, энергетический и гормональный уровень и качество сна - все, от того, как вы себя чувствуете, до того, как вы выглядите. Таким образом, управление воспалением окажет огромное влияние на старение организма. Поэтому важно, чтобы ваш рацион содержал широкий спектр противовоспалительных продуктов, таких как незаменимые жирные кислоты (жирная рыба), продукты, такие как капуста, цветная капуста, ярко окрашенные красные, оранжевые и зеленые фрукты и овощи, включая зелень, зеленый чай, матчу, спирулину, бобовые, травы, специи.
Но самое главное, положите в свою тарелку "стрессовые" растения.
Поскольку растения не могут убежать от стрессовых ситуаций, они вместо этого производят растительные стрессовые химикаты, называемые полифенолами, чтобы защититься от хищников, повреждений от насекомых, животных или чрезмерного воздействия сильного солнечного света. Полифенолы - это соединения в съедобных частях растений. Они также придают растениям их цвет (чем темнее, тем лучше), вкус и запах.
Когда мы едим «стрессовое» растение, эти фитонутриенты перевариваются и используются нашим организмом для стимуляции клеточных защитных механизмов, помогая нам стать сильнее, здоровее и устойчивее к таким факторам, как УФ-облучение, вредные бактерии и загрязняющие вещества, и, в конечном итоге, улучшить продолжительность жизни.
Было доказано, что полифенолы стимулируют специализированные гены долголетия для высвобождения ферментов, называемых сиртуинами, которые вызывают аутофагию и помогают восстановить поврежденную ДНК, очищая избыточные клетки, сохраняя энергию, оптимизируя эффективность и повышая скорость химических реакций.
Это самое лучшее для поддержания здоровья. Что превращает аутофагию из котенка в льва, так это активация сиртуина, поэтому он считается самым важным геном из всех, когда дело доходит до долголетия. Сиртуины также замедляют скорость, с которой теломеры начинают сокращаться. Это колпачки, которые сидят на конце хромосомы, как верхняя часть бутылки, которые естественным образом изнашиваются и сокращаются с возрастом. Их влияние на процесс старения огромно. И они также наполнены антиоксидантами, витаминами и минералами. Некоторые из этих богатых полифенолом продуктов более известны, чем другие — ресвератрол, например, содержится в красном вине, но есть и другие, содержащиеся в крестоцветных овощах, таких как брокколи, цветная капуста и капуста; и кверцетин, содержащийся в луке, цитрусовых и зеленом чае.
Примите холодный душ или посетите сауну
Один из отличных способов использовать преимущества, бросающего вызов возрасту «герметического» стресса - подвергнуть свое тело коротким периодам сильной жары или холода. Интенсивная жара сауны и внезапный холод холодного душа или прыжок в ледяное озеро вызывают активацию стрессовых белков в наших клетках.
Белки являются основным компонентом клетки и необходимы для ее здоровья, выполняя свою роль, проходя процесс, называемый «складывание белка». Однако белки могут неправильно складываться, потенциально загромождая клетку, а такие нездоровые клетки могут привести к развитию заболеваний или преждевременному старению.
Взрыв тепла или холода вызывает мини-стресс, который стимулирует высвобождение химических мессенджеров для любых клеток, содержащих плохо складывающиеся белки. Эти посланники вмешиваются и помогают им правильно развернуться. Они также поддерживают новые белки, гарантируя, что они складываются правильно.
Это идеальная услуга клеточной прачечной, работающая над тем, чтобы помочь вам выглядеть и чувствовать себя моложе. Воздействие холода также может привести к преобразованию белого жира (неактивный вид хранения) в коричневый жир (метаболический вид, который сжигает энергию, как мышцы) и помогает сбалансировать уровень холестерина и инсулина и поддерживать здоровье артерий и костей.
Двигайтесь!
Физическая активность может потребовать энергии, но она также производит энергию, и это чрезвычайно важно, когда дело доходит до долголетия.
Девяносто процентов энергии организма поступает от митохондрий, батарей клеток. Но процесс старения замедляет выработку митохондрий, что заставляет нас чувствовать усталость.
Упражнения не только помогают нарастить мышцы, но и оказывают клеточное воздействие на организм, призывая ваши митохондрии улучшить свою работу и производить больше энергии, чтобы идти в ногу со временем.
Это активирует наши гены долголетия и помогает организму вымыть дисфункциональные, избыточные клетки, которые могут вызвать многочисленные проблемы со здоровьем. Это уменьшает вредное хроническое воспаление и создает более здоровую среду, в которой системы организма способны процветать.
Остеререгаться пластика
Печень является одним из самых трудолюбивых органов в организме, а здоровая, крепкая печень - ваш союзник в борьбе за долголетие, поэтому она всегда на страже, минимизируя воздействие химических веществ от пластиковых бутылок, пищевых контейнеров и пищевой упаковки, чистящих средств, моющих средств и химически улучшенных антипригарных кастрюль
Я рекомендую заменить пластиковую тару на стекло или нержавеющую сталь. Замените химические моющие средства и чистящие средства на экологически чистые органические эквиваленты и замените старые или поцарапанные антипригарные кастрюли альтернативами из нержавеющей стали, эмали, керамики или чугуна. Есть риск поглощения вредных химических веществ через кожу, поэтому проверьте этикетки на ваших косметических средствах. Худшими виновниками, которых следует избегать, являются парабены, сульфаты, искусственные ароматы и фталаты. Выберите минеральные солнцезащитные кремы, которые наносятся на кожу, не впитываясь, как их химические аналоги, и замените как можно больше продуктов на натуральные или органические альтернативы.
Имеет смысл выбрать натуральные продукты для тела, для большей площади поверхности вашей кожи, даже если вы привержены своим любимым химическим продуктам на лице.
Уменьшите потребление химических веществ от ваших любимых духов, распыляя их на одежду, а не на кожу. Вы все равно будете пахнуть как богиня, но с более здоровой печенью.
