Друзья, всем привет!🤝
Каждый из нас мечтает о сильном и рельефном прессе, который не только выглядит эстетично, но и способен выполнять функциональные задачи. В данной статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений на пресс, которые помогут вам достичь желаемого результата.
1. Скручивания
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на полу.
- Поднимите плечи и голову на несколько сантиметров, напрягая мышцы пресса.
- Медленно опуститесь обратно на пол.
- Повторите 10-15 раз.
Рекомендации:
- Для эффективности упражнения, используйте только мышцы пресса для подъема, не стоит делать упражнение за счёт рывков корпуса.
- Сосредоточьтесь на напряжении мышц и контроле движения.
2. Велосипед
- Лягте на спину и поднимите ноги, согнув их в коленях и подняв их в воздух.
- Поднимите верхнюю часть тела и поворачивайте в правую сторону, чтобы левый локоть коснулся правого колена
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
- Повторите 10-15 раз на каждую сторону.
Рекомендации:
- Наклоняйтесь вперед, чтобы локоть коснулся колена
- Сосредоточьтесь на напряжении боковых мышц пресса.
3. Планка
- Примите положение лежа на полу, поднимите верхнюю часть тела, опершись на предплечья и носки ног.
- Держитесь в этом положении, сохраняя плоскую спину, в течение 30-60 секунд.
- Повторите 3-4 раза.
Рекомендации:
- Держите мышцы пресса сжатыми и спину прямой.
- Не держитесь слишком долго в этом положении, если у вас не большой опыт тренировок, так как возможна большая нагрузка на позвоночник.
- Если у вас есть опыт в тренировках, можно выполнять более сложные варианты планки, например: планка с одной поднятой ногой и рукой или же боковая планка на одной руке.
4. Ножницы
- Лягте на спину и поднимите ноги вверх, сжимая мышцы пресса.
- Поочередно скрещивайте ноги, опуская одну вниз, а другую поднимая.
- Повторяйте движения, как при движении ножницами.
- Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
Рекомендации:
- Держите ноги слегка согнутыми в коленях.
- Делайте движения плавно и контролируйте свое дыхание.
5. Подъём ног
Это упражнение направлено на работу сниженной части пресса и мышц нижней части живота
- Ложитесь на пол, растянув тело.
- Поднимите прямые ноги вверх, стараясь держать их верикально.
- Медленно опустите ноги, не касаясь пола, и затем поднимите их обратно.
- Повторяйте упражнение в течение 10-15 повторений.
Рекомендации:
- Не прогибайте спину во время опускания и подъема ног.
- Старайтесь делать упражнение без рывков, контролируйте движение.
6. Скалолаз
Это динамичное упражнение помогает сжечь жир в области живота и укрепить пресс.
- Встаньте в планку на ладонях, тело по всей длине должно быть прямым.
- Подтяните одно колено к груди, затем быстро вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте движение с другой ногой.
- Продолжайте чередовать движения как можно быстрее в течение 30-60 секунд.
Рекомендации:
- Не поднимайте ягодицы вверх, старайтесь сохранять стабильную планку.
- Дышите ритмично и удерживайте активное сжатие мышц пресса.
Упражнения на пресс являются важной частью тренировки для достижения крепкого и рельефного живота. В данной статье мы рассмотрели несколько эффективных упражнений, включая планку, наклоны в стороны, велосипедные скручивания, вращения туловища, подъемы ног, гиперэкстензии спины и скалолазание. Чтобы достичь желаемых результатов, важно выполнять эти упражнения с правильной техникой и регулярно тренироваться, оптимальная частота выполнений 2-3 раза в неделю, после основной тренировки или в межтрнетровочные дни. Помните о комбинированном подходе к тренировкам, включающем разнообразные упражнения, аэробные тренировки и правильное питание. С усердием и постоянством вы обязательно достигнете крепкого и рельефного живота.
Друзья, ставьте лайки, рассказывайте о своём опыте в комментариях подписывайтесь на мой канал и следите за новыми статьями о здоровом образе жизни https://dzen.ru/sportylife!
Так же, читайте другие мои статьи:
5 лучших кардиотренировок для сжигания жира
Базовая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих: рекомендации и советы
Обзор распространенных ошибок при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале