Рациональное питание обеспечивает баланс питательных веществ, поступающих в организм человека. Это значит, что рацион содержит необходимое количество белков, жиров и углеводов в зависимости от возраста и образа жизни. Рациональное сбалансированное питание обеспечивает здоровье и стройную фигуру. У человека улучшается самочувствие и формируются правильные пищевые привычки, если он придерживается рекомендуемого рациона.
Давайте разберёмся, как планировать завтрак, обед и ужин, исходя из принципов рационального питания.
Завтрак: как начать
Завтрак — важный приём пищи, его лучше не пропускать, если собираетесь придерживаться принципов здорового питания. Если утром нет аппетита, попробуйте начать с салата, который возбудит секрецию пищеварительных соков. Не сработало? Ужинайте раньше! Возможно, вы просто не успеваете проголодаться.
Рекомендации
✅ После йогурта или банана желудок останется пуст и скоро опять захочется есть. Утром ему требуется полноценная пища: комплект из белков, правильных жиров и медленных углеводов.
❌ Не рекомендуется есть только рафинированный сахар: круассаны, булочки, вафли, хлопья, сладкие молочные продукты. Если очень хочется побаловать себя сладким, то сделайте это после богатого полезными веществами завтрака.
Что есть
Отлично насытит и даст энергию яичница, овсяная каша (которую варить от 20 минут), несладкий творог с фруктами, зерновой хлеб с сыром, лососем и маслом (жиры лучше всего употреблять утром). И не забудьте про овощи!
Обед: что есть при рациональном питании
Второй по важности приём пищи. От его содержания зависит самочувствие во второй половине дня. В основе рационального питания — полезные углеводы, поэтому прием пищи будет сытным и не навредит фигуре. А вот от перекусов на бегу лучше отказаться.
Обед собирается по следующей формуле:
- 30% — сложные углеводы: паста из твёрдых сортов пшеницы, зерновой хлеб и крупы;
- 30% — белки: тушёное, запечённое или отварное мясо, нежирная рыба, морепродукты, тефтели, котлеты. Для тех, кто мяса не ест — несладкий творог или тушёная фасоль;
- оставшиеся 40% — овощи: брокколи и цветная капуста, томаты, перцы, шпинат, зеленый салат и морковь.
Ужин: что есть исходя из принципов рационального питания
Рациональное питание — не диета, поэтому отказывать себе в вечернем приёме пищи не нужно. Правильный ужин — порция белка и клетчатки. Это легко усвоится и оставит чувство насыщения без переедания.
Сбалансированный рацион на ужин:
- овощной салат с греческим йогуртом, соевым соусом или лимонным соком;
- нежирные морепродукты;
- если хотите мясо, то выбирайте определённый способ готовки — на пару, на гриле, отварное или тушенное без масла.
* Помните, что ужинать следует не позже, чем за 2-3 часа до сна! Этот принцип рационального питания обеспечит хороший сон и отличное самочувствие утром.