В мире существуют много диет, чтобы привести свою фигуру в норму. Однако бездумно следовать всем рекомендациям в Интернете не стоит, поскольку каждый метод сугубо индивидуален. Роспотребнадзор опубликовал для худеющих людей несколько простых правил на пути к стройности без ущерба здоровью.
Формула подсчета нормы калорий
В ведомстве подсказали пользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, по которому можно вычислить правильную для себя норму калорий. Главное здесь, это КА — коэффициент физической активности.
При сидячей работе он равен 1,2. Если человек один – два раза в неделю тренируется или совершает пешие прогулки, то КА = 1,375. При средней активности (3-4 тренировки) КА равен 1,55. При высокой активности – 1,725.
Соответственно, формула выглядит следующим образом:
- мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5) x КА;
- женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161) x КA.
По этой формуле высчитывается средняя суточная потребность в калориях. Она меняется по мере потери или прибавления веса, поэтому формулу нужно пересчитывать каждый раз.
Доктор Мясников заявил о полезности потери веса даже на 5%
Темп перехода на свою норму
На формуле подсчет калоража не заканчивается. Необходимо измерить на весах каждый кусочек еды, порцию, вплоть до количества проделанных шагов и минус калорий при этом. В Роспотребнадзоре напомнили, что сейчас можно на любой смартфон скачать соответствующее приложение, а для измерений приобрести весы.
После этого нужно убирать по 100 ккал в неделю. В последующие недели также необходимо постепенно убавлять по столько же килокалорий до достижения нормы.
Психологическая мотивация и никаких ограничений
При борьбе с лишними килограммами важна также психологическая составляющая. Человек должен сам себя смотивировать на успех. Например, представить себя в красивом обтягивающем платье. Специалисты Роспотребнадзора отметили, что слово «диета» должно быть исключено. То, что человек убавляет килокалории, это не является диетой. Худеющий должен употреблять привычные для себя продукты, но в сокращенном количестве.
Переход на шестиразовое питание
Так, полезно переключиться на пяти-шестиразовое питание. Три основных приема еды: завтрак, обед и ужин, и два перекуса между ними маленькими порциями. Для перекуса можно употреблять орехи, фрукты, зерновые хлебцы, рекомендовали специалисты. Тот же кусочек горького шоколада в день поднимет настроение.
Что делать при срывах во время похудения?
Последний шаг — если вдруг случиться срыв и за день человек съел лишние 200 килокалорий, то не стоит отчаиваться. На пути к похудению важно недельное значение, а не суточное. Поэтому раз в неделю можно допустить срыва, но не больше. При этом специалисты порекомендовали дополнительно включить активность или пройти пару километров.
В Роспотребнадзоре подчеркнули, что похудеть сразу не удастся. Первая неделя будет очень сложной как физически, так и психологически. Если этот период пройти, то дальше будет уже намного легче, и в месяц можно скинуть уже два килограмма без ущерба здоровью.
Ранее Вести Московского региона сообщали, что физиотерапевт Светлана Малиновская объяснила опасность похудения методом стресса.