Противовоспалительная диета доктора Вейля
Вместо того чтобы сосредотачиваться на одном или двух конкретных продуктах или питательных веществах, эта противовоспалительная диета фокусируется на употреблении разнообразных здоровых, необработанных продуктов, нежирных белков, жиров омега-3 и продуктов, богатых антиоксидантами и фитохимическими веществами, таких как фрукты и овощи. Все они обладают противовоспалительными свойствами.
Что такое противовоспалительная диета доктора Вейля?
Противовоспалительная диета — это схема питания, направленная на уменьшение хронического воспаления и связанных с ним заболеваний, таких как болезни сердечно-сосудистой системы, некоторых видов рака и болезни Альцгеймера. Диета была первоначально разработана доктором Эндрю Вейлом, врачом интегративной медицины и автором многих книг о еде, старении и здоровом образе жизни.
Диета в значительной степени основана на среднеземноморской диете, но включает несколько дополнительных продуктов, таких как зеленый чай и темный шоколад. Программа призывает к разнообразию свежих продуктов с упором на фрукты и овощи, которые, по словам Вейла, содержат фитонутриенты, натуральные химические соединения, содержащиеся в растениях, которые могут быть полезны для здоровья человека и помогают предотвратить различные заболевания.
Кроме того, Вейл рекомендует есть продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и любой ценой избегать обработанных пищевых продуктов. В то время как некоторые веб-сайты предлагают 21-дневную противовоспалительную диету или другие краткосрочные решения, противовоспалительная диета Вейла предназначена для изменения на всю жизнь, а не для временного исправления.
Рекомендации становятся более конкретными по диетическому компоненту. Например, когда дело доходит до углеводов, вам нужно потреблять здоровые углеводы, такие как цельнозерновые продукты ., фасоль, кабачки и ягоды – это будет поддерживать низкий и стабильный уровень сахара в крови.
Характеристики диеты:
- Подходит для всей семьи: члены семьи могут легко есть все вместе с небольшими изменениями или без них. Варианты питания здоровые и достаточно сбалансированы для всех возрастов.
- Благоприятная для окружающей среды. Диета учитывает экологические последствия выбора продуктов питания.
- Подходит для веганов или вегетарианцев. Рецепты можно легко модифицировать для веганской и вегетарианской диеты
- Безглютеновая диета. Рецепты могут быть легко изменены и по-прежнему соответствуют безглютеновой диеты.
- Подходит для халяльных блюд:. Рецепты можно легко изменить, но при этом придерживаться халяльной диеты.
- Подходит для кошерных блюд:. Рецепты можно легко изменить, но при этом соблюдать кошерную диету.
Как работает противовоспалительная диета доктора Вейля?
Вейл предлагает стремиться к сочетанию всех трех питательных веществ при каждом приеме пищи. Сократите потребление насыщенны жиров, которые содержатся в сливочном масле, сливках и жирном мясе, и особенно маргарина, растительного жира и частично гидрогенизированных масел.
Получайте диетический жир из оливкового масла первого отжима, авокадо, орехов и омега-3 жирных кислот, которые, как было доказано, уменьшают воспаление.
Диета рекомендует значительное потребление омега-3 из холодноводных рыб, таких как дикий лосось, сардины и сельдь. Если вы не едите жирную рыбу два раза в неделю, Вейл рекомендует ежедневную принимать рыбий жир, который содержит две омега-3 кислоты: эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Источники белка включают рыбу, йогурт, сыр и бобы, особенно соевые бобы.
Ешьте разнообразные красочные продукты, особенно ягоды, помидоры, оранжевые и желтые фрукты, крестоцветные овощи и темную листовую зелень. По возможности выбирайте органические продукты.
Выбирайте чай, а не кофе , особенно белый, зеленый и улун. Вейл также разрешает простой темный шоколад (с минимальным содержанием какао 70%), который содержит антиоксиданты, положительно влияющие на сердечно-сосудистую систему.
Красное вино разрешено в умеренных количествах (не более одного - двух бокалов в день).
Вместо того чтобы сосредотачиваться на одном или двух конкретных продуктах или питательных веществах, противовоспалительная диета фокусируется на употреблении в пищу разнообразных здоровых, необработанных продуктов, нежирных белков, жиров омега-3 и продуктов, богатых антиоксидантами и фитохимическими веществами, таких как фрукты и овощи. Все они обладают противовоспалительными свойствами.
Противовоспалительная диета основана на ежедневном потреблении от 2000 до 3000 калорий, в зависимости от вашего пола, размера и уровня активности. Хотя диета не устанавливает строгих правил в отношении калорий или размеров порций, общие рекомендации таковы:
- от 40% до 50% калорий из углеводов;
- 30% из жира
- от 20% до 30% из белка
Могу ли я похудеть на противовоспалительной диете доктора Вейла?
Вы можете похудеть на противовоспалительной диете. Подход Вейла основан на средиземноморской диете, которая связана с потерей веса и меньшей вероятностью избыточного веса или ожирения. Исследованиями доказано, что воспаление сопровождает или провоцирует ожирение. Верно и обратное — что уменьшение воспаления вызывает потерею веса.
Краткосрочная потеря веса
Вполне возможно, что включение большего количества противовоспалительных продуктов в ваш рацион может способствовать кратковременной потере веса, но кинических доказательств незначительно. Согласно небольшому исследованию, потребление арбуза с высоким содержанием аминокислоты L-цитруллин оказывает противовоспалительное действие и может помочь снизить индекс массы тела, вес и окружность живота.
Долгосрочная потеря веса
Некоторые исследования подтверждают, что средиземноморская диета, по образцу которой разработана диета доктора Вейла, может помочь в долгосрочном контроле веса.
- 12-летнее клиническое исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска избыточного веса или ожирения и развития абдоминального ожирения, а также с меньшим изменением окружности талии.
Поддержание веса и управление им
Если в вашей текущей диете много сахара или насыщенных жиров, переход на противовоспалительную диету и ее постоянное соблюдение могут помочь вам контролировать свой вес.
С чего начать противовоспалительную диету доктора Вейля
Для наилучших шансов на успех на этой диете важно начинать постепенно.
Как и в случае любых изменений, всегда лучше начинать с одной или двух новых вещей. Если в настоящее время вы едите только небольшое количество фруктов и овощей, попробуйте удвоить это количество и довести до рекомендуемых семи-девяти порций в ден.
Добавление к завтраку овощей, таких как помидоры или брокколи, омлет с яйцами, или зеленый смузи с ягодами, шпинатом или капустой — это забавные способы работать с большим количеством продуктов.
Сколько стоит противовоспалительная диета доктора Вейля?
Подобные диеты, которые включают много рыбы и морепродуктов, хоть и полезны, но могут быть довольно дорогими.
Очевидно, что вы можете помочь контролировать расходы, выбирая менее дорогие варианты продуктов питания
Легко ли следовать противовоспалительной диете доктора Вейля?
Эта диета заняла 10-е место среди самых простых диет.
Поскольку нет строгих планов питания, противовоспалительная диета обеспечивает большую гибкость. В первую очередь вам придется скорректировать свой режим, чтобы придерживаться основных принципов диеты: много фруктов и овощей, цельнозерновые продукты и много рыбы или добавок с рыбьим жиром.
Кому не следует пробовать противовоспалительную диету доктора
Если ваша основная цель — похудеть, важно понимать, что эта диета находится на нижнем уровне, как для краткосрочной, так и для долгосрочной потери веса. Кроме того, вам может потребоваться адаптация диеты, если у вас есть определенные состояния здоровья:
Людям с высоким уровнем калия из-за болезни почек или приема некоторых лекарств, возможно, потребуется скорректировать количество и размер порций фруктов и овощей или выбрать варианты с низким содержанием калия.
Людям с воспалительными заболеваниями кишечника может быть полезен этот тип диеты, но при тяжелом обострении может потребоваться выбор приготовленных или очищенных вариантов фруктов и овощей и орехового масла вместо цельных орехов.
Людям с аллергией на рыбу, морепродукты или орехи необходимо избегать этой части рациона, но они могут извлечь пользу из других аспектов режима питания, включая обилие фруктов и овощей.
Плюсы
Пищевая ценность.
Возможен коучинг и/или групповая поддержка.
Наполнение – оно богато продуктами с высоким содержанием клетчатки.
Четко определенный план с рецептами.
Имеет доказанную пользу для здоровья.
Разнообразные продукты и вкусы.
Минусы
Утомительное порционирование, планирование еды или подготовка.
Много правил, которые нужно помнить.
