С большим весом все понятно, только о нем и говорят…
⠀
А есть люди, которые, наоборот, весят слишком мало и хотят это исправить. Хотелось бы понять механизм, как это работает. Как набрать вес, не переедая?
⠀
Такой запрос поступил мне в комментариях.
⠀
Считаю, что это очень важная и интересная тема, поэтому давайте разбираться.
Нужно понимать, что недостаток веса не менее опасен, чем его избыток.
⠀
Он приводит к проблемам с костями и мышцами, снижает способность противостоять инфекциям, ухудшает репродуктивную функцию, а также вызывает множество психологических расстройств.
⠀
Как понять, что у вас недостаток веса?
⠀
1. Рассчитать индекс массы тела (ИМТ)
⠀
Это числовое значение, которое определяется сравнением вашего веса и роста. Подсчитать его можно, разделив вес в килограммах на квадрат роста в метрах.
⠀
Для примера возьмем мужчину ростом 176 см и весом 80 кг. Его ИМТ считается так: 80 / (1,76^2) = 25,8.
Как видим, тут вес чуть больше нормы. Если показатели ИМТ ниже 18,5 - считается, что у человека недостаточный вес и это нужно исправлять.
⠀
2. Измерьте ваш объем талии.
⠀
У мужчин рекомендуемая величина — 94 см, у женщин — 80 см. Если ваш объем талии ниже этих значений, это может указывать на недостаток веса.
⠀
3. Обращайте внимание и на ваш общий внешний вид.
Если вы визуально кажетесь очень худыми, это может быть признаком недостатка веса. Подтвердить данное предположение помогут предыдущие рекомендации.
⠀
Что делать?
⠀
Идеальным решением будет обратиться к диетологу и эндокринологу для консультации и получения персональных рекомендаций.
⠀
Можно попробовать скорректировать вес и самостоятельно, но должен предупредить, что это не очень эффективно.
⠀
При коррекции массы тела учитывается подробная клиническая картина пациента, получить которую можно только, пройдя все необходимые обследования. Для каждого они индивидуальны.
⠀
Если вы все же хотите попробовать скорректировать массу тела самостоятельно, вам помогут такие рекомендации:
Питайтесь правильно
Куда же без этого?
- Добавьте в рацион более калорийные продукты, такие как орехи, сыры, мясо, рыба и оливковое масло.
- Разделите прием пищи на 5-6 небольших приемов в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий.
- Также увеличьте потребление белка, который является строительным материалом для мышц. Включайте в рацион мясо, яйца, рыбу, тофу и орехи.
Занимайтесь спортом
При наборе веса оптимально проводить три силовых тренировки в неделю. Регулярная физическая активность стимулирует аппетит и помогает увеличить мышечную массу, а не просто набрать жир.
Начните с базовых упражнений (жимы, тяги, приседания). Перед началом тренировок не забывайте делать разминку.
Пейте калорийные напитки
Замените обычную воду на соки, смузи, молочные коктейли или протеиновые напитки. Они содержат больше калорий и питательных веществ по сравнению с обычной водой и помогут вам набрать вес.
Но будьте осторожны, много белка — это дополнительная нагрузка на почки. Важно следить за составом: выбирайте обычный сывороточный протеин, а не сладкий коктейль с кучей вредных добавок.
Высыпайтесь
При корректировке массы тела очень важно придерживаться правильного распорядка дня. Ключевую роль тут играет сон.
Напомню, что для взрослого человека рекомендовано спать не менее 8 часов в сутки. Регулярный и качественный сон способствует нормализации обмена веществ и увеличению аппетита.