Отказываете себе во всём, даже в любимых напитках? Не пропускаете тренировки и регулярно посещаете спортзал, но при этом продолжаете набирать вес? Есть 9 причин, почему это происходит.
Вы слишком много тренируетесь
Регулярные тренировки — это прекрасно, но если вы всё делаете правильно, совмещаете силовые занятия с кардио, то ваш вес не будет снижаться, а может даже расти. Это связано со снижением объёма жира и повышением объёма мышечной массы в организме. В интернете есть немало снимков людей «до» и «после», которые прошли огромный путь работы над своим телом. Подтянутая фигура, рельефные мышцы, кубики на животе — всё это результат активных и регулярных тренировок.
Попробуйте оценить свою фигуру с этой точки зрения, замерьте объёмы груди, талии и бёдер. Возможно, вы не похудели, но ваша фигура преобразилась до неузнаваемости. Если же это не про вас, тогда читайте дальше.
Вы недооцениваете размер своих порций
Нередко бывает так, что человек всё вроде бы делает правильно, составляет меню исходя из принципов рационального и сбалансированного питания, старается есть только натуральные продукты, а объёмы порций остаются вне его пристального внимания. Даже запечённой куриной грудкой с овощами можно наесться так, что будет плохо.
Зачастую люди склонны недооценивать размер своих порций, и удивляться, как мало на самом деле нужно организму для насыщения. Попробуйте уменьшить привычную порцию на треть, а чуть позже и на половину. Вы поразитесь тому, что такого количества хватает для поддержания бодрости и сил.
Вы страдаете от недосыпа
Наверняка вам будет интересно узнать, как недосып влияет на мозг, психику и здоровье, но есть у дефицита сна ещё одно не самое хорошее свойство: он усиливает чувство голода. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, недостаток сна повышает уровень гормона голода грелина в организме и снижает уровень гормона сытости лептина, а также чувствительность к инсулину. Таким образом существует прямая связь между ожирением и лишением сна. Подумайте, быть может, вы набираете вес именно по этой причине?
Вы потребляете недостаточное количество белка
Нередко садящиеся на диету люди убирают из рациона мясо, считая его виновником всех бед, но без него пища перестаёт быть сытной, человек просто не наедается, и это подтвердит любой, кто хоть раз пробовал ограничить себя в этом продукте. Мясо является главным источником железа для нашего организма, выступая профилактикой анемии, а присутствующий в нём белок необходим нашему организму для построения мышц. Если ваша цель — похудение, попробуйте выбирать для себя постные сорта — крольчатину, говядину, телятину, и готовить их не методом жарки, а путём запекания, тушения или отваривания. Результат будет, что называется, налицо.
Вы пропускаете ужин
Нередко худеющие отказываются от ужина в желании сбросить лишнее, а вместо этого набирают вес. На первый взгляд кажется, что пропускать последний приём пищи — это правильно. Всё, что получено перед сном, не успевает трансформироваться в энергию и откладывается на самых аппетитных местах, но опубликовавшие данные своего исследования в журнале Nutrients учёные доказали, что отказ от ужина провоцирует развитие ожирения.
Если это как раз ваш случай, попробуйте употреблять на ужин что-то лёгкое, но сытное, например, творог с ягодами или залитые йогуртом мюсли. Самое главное — учесть это в расчёте дневной калорийности, соответственно снизив энергетическую ценность завтрака и обеда.
Вы получаете мало клетчатки
Как действуют пищевые волокна в организме человека? Они как щётка выметают из него всё лишнее, выводят продукты распада, улучшают перистальтику кишечника. На переваривание богатых клетчаткой продуктов организм тратит много энергии, поэтому их можно смело включать в свой рацион, если хочется сбросить лишний вес. Многие отказывают себе во фруктах и овощах из-за их высокой стоимости, но сезонные плоды обычно недорогие, поэтому вместо авокадо и помело можно с тем же успехом и пользой для здоровья употреблять брюкву, капусту, кабачки, свёклу, а вот продукты питания-рекордсмены по содержанию пищевых волокон.
Вы игнорируете медицинское обследование
Собираясь садиться на похудательную диету, а тем более планируя заниматься спортом, человеку необходимо в обязательном порядке получить консультацию специалиста и пройти необходимые обследования. По статистике, большинство диагнозов, связанных с патологиями сердечно-сосудистой системы, ставят после повышения двигательной активности. То есть до занятий спортом человек может и не знать, что с его сердцем что-то не в порядке, а начав заниматься, столкнуться с проблемами. Кроме того, есть немало заболеваний, которые могут помешать сбросить вес. К ним относят гипотиреоз, сахарный диабет, депрессию. Если вы делаете всё, чтобы масса тела снижалась, а этого не происходит, обратитесь за помощью к врачу.
Вы страдаете от стресса
Стресс, как и сон, влияет на наш гормональный фон, повышая уровень одних гормонов и снижая концентрацию других. Если вы никак не можете похудеть, быть может, это связано с воздействием хронического стресса и повышением уровня гормона кортизола в организме. Это особенно касается тех, кто привык «заедать» свои проблемы. Конечно, оградить себя от неприятных событий мы не можем, но в наших силах найти позитивные способы борьбы с последствиями стресса. Кому-то помогает любимое дело, какое-то хобби, а кто-то сбрасывает напряжение в спортзале. Танцы, встречи с друзьями, прогулки на свежем воздухе с любимым человеком — всё это будет работать на результат и приносить свои положительные плоды.
Вы зациклились на проблеме
Специалисты советуют в этом случае просто отпустить ситуацию. Когда человек слишком занят собой и своим весом, когда он скрупулёзно подсчитывает калории и взвешивается сто раз на дню, то может не замечать прогресса или думать, что он идёт чересчур медленно. Быть может, слишком большие ограничения провоцируют срывы, новые ограничения, и так по кругу. Помните, что ваша стройность должна быть результатом не жёсткой диеты и редких тренировок, а образа жизни, которого придерживаются раз и навсегда.
Комментарий экспертаТамара Рау, нутрициолог, консультант по питанию и йога-тренер
Некоторые люди сталкиваются с ситуацией, когда, несмотря на строгую диету и регулярные тренировки, вес не уходит или даже увеличивается. В чём дело?
Многие объясняют это гормональными сбоями, медленным обменом веществ, но скорее всего, во всём виновата ваша диета. Худеем мы в основном за счёт диеты плюс, конечно же, физическая нагрузка. Похудение — это сложный процесс и зависит от огромного количества факторов:
Неправильный подход к диете
Не всё диеты полезны именно для вас. Некоторые могут быть слишком строгими, приводя к дефициту важных микроэлементов и витаминов. Это может замедлить обмен веществ и сделать похудение более сложным.
Худеем мы на дефиците калорий. Сколько калорий нужно вам? Есть формулы расчёта базового обмена, но они отражают среднестатистический показатель. Мы рассчитываем свою дневную калорийность и вычитаем из неё 10% — вот тогда мы сможем похудеть. В день, когда есть тренировки, у нас должен быть один рацион и калораж, а когда нет тренировки, мы должны потреблять меньше калорий. Рассчитайте ваш дневной калораж и сравните с тем, сколько вы съедаете за день.
Непонимание метаболизма
Метаболизм разгоняют две вещи — движение и еда. С одной стороны, мы должны есть, чтобы разгонять метаболизм, именно поэтому все ограничительные диеты приводят к замедлению метаболизма и, как следствие, вы ещё больше набираете вес, когда выходите из жёсткой диеты — это так называемый эффект йо-йо.
С другой стороны, мы не должны потреблять слишком много калорий, иначе они будут откладываться в виде жира. В жир в первую очередь откладываются углеводы, организм их переводит в гликоген и откладывает на боках. То есть нам обязательно нужно следить за углеводами в рационе — их не должно быть больше 40%, и это должны быть преимущественно медленные углеводы — овощи и крупы. Также допускаются ягоды и 1–2 фрукта в день. И чтобы был хороший метаболизм, нужно обязательно движение — это может быть просто ходьба, но в достаточном количестве.
Соотношение жира к объёму мышечной массы
Ещё один важный момент — если вы в начале пути и начали активно тренироваться, то может быть такой эффект, что вы вначале наберёте пару килограмм, и только потом начнёте худеть. Дело в том, что вы начали набирать мышечную массу, а жировая ещё не расходуется. Оценивайте параметры тела по объёмам, а не только по весу: ведите дневник, где фиксируйте обхват плеча (в верхней трети), объём грудной клетки, объём талии, обхват бёдер, объём шеи, обхват запястья, обхват бедра, обхват голени.
Примерно постоянной величиной обладает только обхват запястья, а остальные объёмы будут меняться. При активных тренировках мы сначала накачиваем мышцы, а жир уходит позже, поэтому вес может не меняться, а объёмы будут уходить — это будет заметно по одежде. Человек смотрит только на цифры на весах и расстраивается, хотя динамика положительная — просто её нужно правильно увидеть.
Недостаток сна
Качественный сон — ключевой элемент здоровья. Недосыпание может нарушить гормональный баланс, влияя на аппетит и метаболизм, и привести к набору веса. Если мы плохо спали и не отдохнули, организм будет пытаться компенсировать дефицит сна едой.
Стресс
Хронический стресс может привести к увеличению уровня кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира, особенно в области живота. Кортизоловый живот очень плохо поддаётся похудению, и он уйдёт в последнюю очередь — вы можете даже похудеть, но живот будет держаться до последнего. Именно здесь ярко видим влияние гормонов на набор веса. Кроме того, эмоциональное переедание может быть ответом на стресс или тревогу, даже если вы следуете диете. Снизьте уровень стресса, подключите стресс-менеджмент, и похудеть будет значительно легче.
Состояние здоровья
Лишний вес — это всегда показатель нездоровья. Здоровый человек по умолчанию стройный. Гипотиреоз или хронические воспаления могут влиять на ваш метаболизм.
Неправильные тренировки
Физическая активность тоже подбирается индивидуально, исходя из вашего состояния здоровья, количества лишних килограммов, возраста и пола. Чтобы тренировки были эффективными, необходим индивидуальный подход, также как и с питанием.
Скрытые калории
Под фразой: «Я совсем ничего не ем» обычно скрывается около 500 лишних калорий. Чтобы правдиво оценить, сколько вы потребляете калорий за день — просто посчитайте, это не займёт много времени. Не нужно считать постоянно, посчитайте всё, что вы будете есть в ближайшие пару дней.
Психологические факторы
Иногда людям выгодно оставаться полными — это даёт скрытые бонусы, и человек может даже не отдавать себе в этом отчёт. Подумайте, есть ли причины вам оставаться в таком весе? Какие скрытые выгоды вы получаете от этого? Даже страх, что придётся менять гардероб, может скрыто тормозить вас.
Похудение — это вопрос вашего здоровья, энергии, наслаждение жизнью. Не пускайте этот вопрос на самотёк — обратитесь к специалисту. Самостоятельно можно тратить годы на переход на здоровое питание и похудение, а со специалистом это займёт 2–3 месяца.
Использованы фотоматериалы Unsplash
