Сон, по мнению многих, - самое долгожданное время за день. Не один десяток людей сидят на работе и представляют, как же сладко они поспят после всех дел. Но, к сожалению, все чаще приходится сталкиваться с такой проблемой, как невозможность уснуть… Вроде невозможно хочется, глаза слипаются, а голова мутная, но заснуть никак не получается. Сталкивались с таким? Если да, то советы, о которых я сейчас расскажу, для вас! Читайте далее!
10 СЕКУНД И ВЫ СПИТЕ!
Вот вы уже сделали всю вечернюю рутину, легли в кровать, но спать не хочется? Попробуйте выполнить все следующие пункты:
1)постарайтесь расслабить мышцы лица и языка. В течение дня мы активно артикулируем, из-за чего наше лицо и язык ближе к ночи становятся очень напряжены. Вы можете попробовать просто расслабить, но если не получается, то сделайте небольшой массаж: просто помассируйте руками щеки, лоб, нос и скулы.
2)Расслабьте плечи, чтобы избавиться от накопившегося в них напряжения. Если ваша работа преимущественно сидячая, в офисе, то плечи невероятно страдают. Нагнувшись над компьютером или книгами, вы напрягаете всю верхнюю часть тела, из-за чего к концу дня там образовываются невероятные зажимы и спазмы. Если у вас есть партнер, который может сделать вам массаж – это будет вообще замечательно.
3) Свободно положите руки вдоль туловища. Да, а еще лучше вытянуть ноги и лежать, будто вы оловянный солдатик.
4)Теперь медленно начинайте расслаблять мышцы ног. Вы должны буквально почувствовать, как из мышц выходит весь спазм и напряжение. Для этого вы можете очень сильно напрячь ноги и постепенно начать их расслаблять. подобная «шоковая терапия» поможет вам наиболее полно расслабиться.
5)Сделайте глубокий вдох, а потом выдохните, расслабляя грудную клетку.
6)На 10 секунд постарайтесь очистить разум от мыслей. Повторяйте про себя фразу «Не думай». Люди, которые следовали этому алгоритму, обычно засыпали в следующие 10 секунд после того, как выполняли эти действия.
60 СЕКУНД
В этом поможет дыхательная техника под названием «4–7–8», которую также опробовали многие люди, страдающие от невозможности уснуть. В первое время вам может потребоваться больше 60 секунд, но постепенно вы натренируетесь засыпать за этот промежуток.
Для начала разместите кончик языка так, чтобы он упирался в нёбо за двумя передними зубами. Он должен находиться в этом положении всё время.
1)Слегка приоткройте губы и со свистом выдохните через рот. Затем сомкните губы и вдохните через нос. В процессе вдыхания и выдыхания мысленно считайте до четырёх, а затем задержите дыхание на 7 секунд.
2)С шумом выдохните, растягивая выдох на целых 8 секунд. Теперь нужно начать следующий цикл. Старайтесь концентрироваться в первую очередь не на счёте, а на ощущениях от дыхания.
Проделайте таким образом четыре дыхательных цикла.
Если чувствуете, что готовы заснуть после второго или третьего, не заставляйте себя продолжать.
НО! Предупреждаю: если вдруг у вас есть проблемы с дыханием или в целом какие-либо респираторные заболевания – вам лучше не делать упражнения этой техники, потому что вы можете начать чувствовать себя плохо. Лучше выбрать, в таком случае, другую технику.
2 МИНУТЫ И ГОТОВО.
Уснуть за две минуты вам поможет так называемая прогрессивная мышечная релаксация.
В этом упражнении нужно сначала напрягать, а потом расслаблять мышцы. Это поможет почувствовать, как из тела уходит напряжение, как я уже писала выше в пункте с расслаблением ног. После того как расслабили одну группу мышц, несколько секунд концентрируйтесь на приятных ощущениях, а только потом переходите к следующей части тела.
1)На 5 секунд поднимите брови как можно выше, чтобы напрячь мышцы лба, затем опустите их.
2)Широко улыбнитесь и удерживайте улыбку в течение 5 секунд. Верните лицу спокойное выражение. Вы буквально почувствуете, как расслабляются все мышцы, которые так активно работали в течении дня.
3)Крепко зажмурьте глаза на 5 секунд, потом расслабьте их. Почувствуете то же самое!
4)Слегка запрокиньте голову назад, как будто смотрите на потолок, и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опустите голову обратно в удобную позу.
Напрягайте и расслабляйте мышцы тела по очереди, двигаясь к ступням. В процессе вы почувствуете, что вас клонит в сон. Вы даже можете не успеть проработать все мышцы и уснуть, но в этом нет ничего страшного.
Вы уже попробовали все упражнения, о которых я говорила выше, но все равно сна ни в одном глазу? Ну что ж, для вас у меня есть еще один совет:
Повторяйте фразу «НЕ СПАТЬ».
Парадоксально, но это помогает быстрее уснуть. Этот метод рекомендуют людям, страдающим от бессонницы, и, по данным исследований, он действительно работает. Попробуйте его, если вы обычно нервничаете оттого, что не можете заснуть.
ОБЩИЕ СОВЕТЫ
Описанные методы, конечно, помогут уснуть быстрее, но есть дополнительные способы облегчить процесс отхода ко сну. Их стоит включить в свой вечерний ритуал независимо от того, какое упражнение вы выберете, потому что в таком случае сон будет крепче, да и заснете вы намного быстрее.
-Не ешьте прямо перед тем, как ложиться спать. Желудок, в таком случае, будет полным, а ощущение набитого живота мало кого будет клонить в крепкий сон.
-Позанимайтесь расслабляющей йогой. Если у вас плотный график и времени вечером не так уж много – это будет достаточно сложно реализовать, но если удастся - вы ощутите всю прелесть разминки перед сном.
-Проветрите комнату. Спать в духоте не будет приятно никому, так что либо откройте окно, либо включите кондиционер. Спать в прохладе и свежем воздухе – отдельный вид прекрасного.
-Спрячьте часы, чтобы не смотреть на них, пока пытаетесь заснуть. Ну тут и комментариев не нужно))
-Перед сном примите горячий душ или ванну. Кожа распариться, начнет дышать, да и ощущение чистого тела благоприятно повлияет на желание быстрее уснуть.
-Спите в носках. Множество исследований установило, что спать в носках – очень полезно и удобно! Да и засыпаете вы в разы быстрее.
Была ли вам полезна информация в этой статье? Узнали что-то новое? А вы пробовали техники, описанные тут? Делитесь мнением!
#сон #быстрозаснуть #советы #лайфхаки #здоровыйсон #расслабление